【健康】ぐっすり眠れてる? “質の良い睡眠”によく効く食べ物まとめ
今年ももう8月。2013年も残すところ、あと5ヶ月弱となりました。
この夏は、暑い日もあり、涼しい日もあり、また、大雨の地域があると思えば、雨が降らない地域があったりと、なんだか、不安定な毎日。
そんなお天気や気温の変化についていくのが大変だったり、1年の折り返し地点を過ぎ、そろそろ、疲れが出る頃かもしれません。
みなさん、最近、しっかり、眠ることができていますか？
起きた時に、爽快感はありますか？
起きるのが辛い、起きてもなんだか疲れている、そんな場合は、ぐっすり眠ることができていない証拠。
そんな訳で、今一度、自分の「睡眠」を見なおしてみませんか？
■「ぐっすり眠る」とは・・・
ご存知のように、よい睡眠は時間で決まる訳ではありません。体だけでなく、脳を興奮させずに鎮静化させることで、深い眠りにつくことができるようになります。
あまり眠れない日が続くと、イライラしたり、記憶力が下がってしまったり、物事に集中できなくなってしまったりと、よいことがありませんよね。
ただ、なんとなく目を閉じればいい、というのではなく、ぐっすりと眠ることができる準備を心がけてみませんか。
では、この質のよい眠りを取るために、「食」の面から、アプローチしてみたいと思います。
■眠りによい食べ物とは・・・
落ち着きや心地よさ、満足感などを感じることができると入眠しやすくなるものです。そして、食事の中にも、よい睡眠のために、リラックスした状態を促してくれる食べ物がありますので、ぐっすりと眠るためには、できるだけ、そういった食材を摂ることが大切です。
例えば、脳内神経物質の「セロトニン」を形成するアミノ酸である「トリプトファン」は、脳を鎮静化させるセロトニンを形成することで、ぐっすりと、質のよい眠りを摂ることができるようになるんです。
でも、実はトリプトファンは、炭水化物と一緒に食べないと、うまく作用しないのだそう。
炭水化物の多い食べ物は、インスリンを出しますが、このインスリンが、トリプトファンと競合するアミノ酸を血液から取り除いてくれます。
そうすることで、トリプトファンが脳内に入り、心地よさを感じるセロトニンや眠りを誘うメラトニンを生成します。
それでは、眠りを誘う食べ物をご紹介しましょう。
■リラックスでき、眠りを誘う食べ物
・脳を鎮静化させるセロトニンを形成する『トリプトファン』を摂るには・・・
バナナ、乳製品（牛乳など）、大豆製品（豆乳、豆腐など）、魚介類、肉（鶏肉など）、米（玄米など）、豆、卵、ごま、ひまわりの種、はちみつ
・脳がトリプトファンからメラトニンを作るのを助けてくれる『カルシウム』を摂るには・・・
乳製品・大豆製品。
・ストレスに強く、疲れにくくしてくれる『パントテン酸』を摂るには・・・
レバー類・たらこ・干ししいたけ。
・疲労回復に効果がある『ビタミンB1』を摂るには ・・・
豚肉・海苔・大豆製品・ナッツ類。
・神経を鎮めたり眠気を誘う『ラクチュコピクリン』を摂るには・・・
レタス。
・神経細胞の興奮を抑える『GABA』を摂るには・・・
発芽玄米や小魚、発酵食品、緑茶、チョコレート。
こうやって見てみても、あれ？ 毎日、食べているものだ、と思うかもしれません。
そうなんです。普段、何気なく食べているものに、睡眠に効く食材があったんですね。
例えば、眠りたい日の夕食には、レタスのサラダとパルメザンチーズのパスタや、ご飯に焼き魚、お味噌汁の和食などを食べるとよさそうです。食後のデザートには一粒のチョコレートもいいですね！
もちろん、食事をする時間も大切。食べたものを消化するために胃が活発になると眠れなくなるので、夕食は眠る3〜4時間前に済ませておきましょう。
「とりあえず寝よう」というのは、そろそろ卒業して、布団や枕の環境を整えたり、好きな音楽を聴いたり、アロマなど、自分が一番リラックスできる環境を探していくこと。そして、今回、ご紹介したように、ちょっと食を意識することで、ぐっすりと眠ることができ、朝も爽やかに目が覚める生活を、是非、目指してみませんか。
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