スラリと伸びる脚へ! 太ももの外側を鍛える筋トレ - 間違った筋トレを正す

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整体師の大山奏です。気温の上昇とともに肌の露出が増してきた今日この頃、たんすから水着を取り出す季節はもう目の前です。その前に、海やプールなどで人に見せたくなるような引き締まった太ももを手に入れましょう。

今回は、太ももの外側の「縫工筋(ほうこうきん)」と「中臀筋(ちゅうでんきん)」を鍛える、ヒップ・アブダクションを紹介します。まずは、横向きに寝て肘を立てて、上半身を少し上げた状態になります。そして、上になった脚を上下させます。

ポイントは脚を真上に上げることです。全身に気を配っていないと、前や後ろに倒れてしまいそうになるはずです。腹筋背筋などを使って、バランスをとるようにしましょう。

ゆっくり行う方が効果は高いですが、腕などで身体を無理やり支えるような力がかかっていては意味がありません。バランスを崩さないギリギリの速さで行いましょう。

息を吐きながら脚を持ち上げていきます。上げる高さは、大体頭と同じか少し上ぐらいを意識しておくといいでしょう。脚を下す時は、反対側の脚ギリギリまでで止めます。1セットが終わるまでは、最後まで脚を着地させないようにしてください。

右足、左足の両方を行いますが、どちらかやりづらい方があるかもしれません。その場合は、やりづらい方の回数に合わせて行ってください。筋肉は左右前後のバランスに気をつけないと、身体のゆがみが生じてしまいます。ゆがみは血液やリンパの流れを悪くさせ、腰痛や肩こりの原因になります。

10回×3セットから始めてみるのがいいでしょう。右10回、左10回を左右交互に3回ずつです。もう少し強度を上げたい時は、一番高く脚を上げた状態で5秒キープさせましょう。脚を一番下に下げた時も5秒キープ。腹筋や背筋にキチンと力が入った状態なら、脂肪燃焼効果もアップします。

太ももは大きな筋肉なので、鍛えれば新陳代謝が良くなり、結果、基礎代謝が上がります。器具を使わないヒップ・アブダクションでは、盛り上がったような太い筋肉を作ることはできませんが、水着がきまるスラリとした脚を披露できますよ。