ランの前に! 筋肉痛も緩和するアキレス腱ストレッチ - 1日1分からの筋トレ

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整体師の大山奏です。ランニングやウォーキングをしている人も多いと思いますが、「ウォーキングだから平気!」と思い、ストレッチなしに始めるのは危険です。朝などは特に身体が起きていない状態なので、アキレス腱や膝など簡単なストレッチを必ずするようにしましょう。そこで今回は、意外と知られていないアキレス腱のストレッチを紹介します。

Step1:正座の状態で座る



Step2:片脚を立ててつま先が反対側の膝とそろうようにする



Step3:そのまま体重を前にかけていく



注意点は、真っすぐ前に体重をかけることです。ストレッチしている膝の方に体重をかけがちになりますが、左右に身体が傾かないようにしてください。10秒を3回ずつぐらいが目安です。

手の位置は自由ですが、立てた膝の上に両手を重ねておいて、下へ押すようにしてもいいです。バランスが崩れないように自分のやりやすい手の位置を探してみましょう。

たくさん歩いた日やスポーツをした日などは、ふくらはぎが硬く張ることがあると思います。原因はふくらはぎのひらめ筋という筋肉が緊張しているからです。そんな時にこのストレッチをすると、筋肉痛の緩和にもなります。

このストレッチでは、立てた脚の位置で強度を調整できます。強度アップを狙うなら、膝の位置にあるつま先を一歩後ろに引いてみてください。更に伸びていることを確認できるはずです。アキレス腱はデリケートなところなので、痛いと感じるほど強くしなくても効果があります。アキレス腱を伸ばした後は、足首を回しておくと更に安全です。

立った状態でのアキレス腱ストレッチもありますが、反動をつける分負担がかかります。ゆっくりと気持ちいいストレッチをして、ケガの予防をしましょう。