運動後の筋肉痛が2〜3日後に訪れる……。これって老化? どう対処できる?

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学生時代、「歳をとると、運動後の筋肉痛が2〜3日後に現れるんだよ」と、大人たちから吹聴され、それが老化のサインなのか……と感じた経験はないだろうか? 30代を迎え、久しぶりにハードな運動をした後、翌日に筋肉痛が起こらずホっとしたのもつかの間、2〜3日後に遅れて筋肉痛に! ついに自分も老化したのか……と、落胆する人は多いようだ。

私たちは、歩く、パソコンを利用する、軽く掃除をするなどの生活活動では、酸素を利用してエネルギーを産生している。このエネルギーは、産生するまで時間はかかるが、廃棄物を出さないので筋肉痛を起こさない。

一方、ややキツめの運動で筋肉を伸縮させるには、短時間でたくさんのエネルギーを必要とする。手っ取り早く産生するため、酸素を使わずに体内のグリコーゲンからブドウ糖をつくり、そのブドウ糖を利用した解糖系という代謝経路からエネルギーをつくる。その際、廃棄物として乳酸がたくさん出てしまう。

実のところ、運動後に筋肉が痛くなるメカニズムは、まだハッキリと解明されていない。諸説あるが、運動刺激で筋線維が切れ、その炎症で痛みが出ると考えられている。さらに、筋肉周囲にたまった乳酸が、周囲の環境を酸性に傾け(通常、体内は弱アルカリ性)、知覚神経を刺激。そのため、しびれやだるさを感じるのではないか、という説もある。

運動後には筋肉が張ったり(腫脹)、周囲が熱を持ったり(熱感)、赤みが出たり(発赤)、筋肉痛が出て(疼痛)動きが悪くなる(機能障害)という炎症反応のプロセスが起こる。更に、加齢に伴う新陳代謝の遅延で筋肉の修復が遅れるため、2〜3日後に筋肉痛が出てくるのではないか、と考えられている。

痛みは自然に治っていくもの。ただ、加齢で新陳代謝が遅くなっている場合、痛みやだるさが長引くこともある。中には、1週間くらい続く人もいる。筋肉痛や筋肉疲労によるだるさで日常生活に支障が出ると、ハードな運動を避けようとしがちになる。

しかし、若い人でも1カ月寝たきり状態になると、歩行困難になるほど筋力は低下する。加齢により年々筋力は低下する上、更に運動をしなくなると基礎代謝が低下し、筋肉量が減ると基礎代謝も低下するため、太りやすくなってしまう。

対策として、筋肉にたまった乳酸を素早く分解する、ビタミンB1、B2、B6を摂るのがオススメだ。B1を多く含む食品は、豚ヒレ肉、生ハム、焼き豚、たらこ、青のりなど。B2は豚レバー、牛レバー、焼きのり、干しシイタケ。B6はニンニク、マグロ、カツオ、ピスタチオ等に多く含まれている。

また、運動で筋肉の神経線維もダメージを受けるので、この再生を促すことも大切だ。再生を促す成分はビタミンB12であり、シジミ、赤貝、すじこ、味付けのりなどに多く含まれている。

これらのビタミンB群を含んだサプリメントや医薬品を摂ると、総合的に筋肉痛やだるさを緩和できる。

運動直後、筋肉が熱を持っていたら、普通の体温程度に戻るまでアイシングをしよう。水を浸したタオルや、冷却スプレーを使用すると便利だ。ただし、冷たく感じるだけの冷感スプレーでは、体温は下がらないので注意が必要。運動の数時間後、筋肉の熱が引いてからお風呂やマッサージで血行を良くすると、乳酸が速やかに排せつされ、筋肉痛が起こりにくくなる。

日頃運動をしていない人は、生活活動よりハードに筋肉を収縮すると、筋肉に乳酸がたまり、筋線維が切れて筋肉痛になる。しかし、筋肉痛は悪いことばかりではない。痛みがあるということは、筋線維を修復しているというサイン。修復されると、前よりも筋力がアップするというメリットがある。加齢により年々筋力は低下していくので、日常的に筋力をアップする運動をするのはとても大切だ。

筋力をつけるのは、無酸素運動が有効。無酸素運動の代表は、ダンベルで負荷をかける筋力トレーニングや短距離走など。他にも、エスカレーターを使わず階段を上るのも無酸素運動になる。

筋肉痛は筋肉を再生している期間に発生する。この時、タンパク質をしっかり摂っておくと筋力アップに有効だ。スポーツクラブなどで、運動後にプロテイン入りドリンクを飲むのを推奨しているのはこうした理由のためだ。運動後の食事では、肉や魚、大豆などのタンパク質を積極的に摂るようにしよう。

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