ハムストリングス、腸腰筋を正しく鍛えるランジ - 間違った筋トレを正す!

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整体師の大山奏です。

年齢を重ねるごとに、身体の肉も増えている……。

寂しい悩みを正しい筋トレで解消してみませんか? 今回はハムストリングス、腸腰筋を鍛えるランジという筋トレを紹介します。

ハムストリングスや腸腰筋を簡単に言うと、腿(もも)の裏側や脚の付け根の筋肉のことです。

この筋肉を鍛えることで、毎日の階段の上り下りが楽になったり、バランス感覚がよくなったりします。

また、代謝を高めることもできるので、ダイエットにも有効です。

Step1:両足を肩幅ぐらいに立ち、手は下ろすか頭の後ろに添えるようにしますStep2:片脚を一歩前に出して膝が90度になるまで身体を下げますStep3:もう一度Step1の姿勢に戻り、反対の足を前に出します膝が外に開いてしまうとNGランジで気をつけたいのが重心移動です。

身体の真ん中に重心がくるように意識して行わないと、せっかくの筋トレの効果が台無しになってしまいます。

注意するのは、「骨盤が平行に動いているか」と「重心が自分の中心線上にあるか」です。

NGな例でありがちなのは、腰を落とした時に後ろに残している足が外側に開くというものです。

足は両足とも平行になるように意識しましょう。

両足・膝が同じ方向を向いて入ればOK一番下まで下りた時に、両足が同じ方向を向いているのが正解です。

また、後ろ足は床ギリギリまで下げましょう。

左右交互に30回ずつから始めてみてください。

普段あまり歩かない人は、10回目ぐらいから腿が痛くなってくるかもしれません。

痛いのに無理を重ねると膝を悪くしてしまうので、膝に負担を掛けないよう気をつけてください。

楽にできるようになると、歩行中の疲労が軽減されるので、疲れにくくなりますよ。