お弁当の「ヒーロー食材」って? 週5日弁当女子に聞く、飽きないお弁当を作るコツ

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新生活も始まり、「今年こそはお弁当を作ろう!」と意気込んでいる人もいるのでは。でも、毎朝一定の時間を確保するのはなかなか大変。週5日分のレパートリーもないし......。どうすれば「お弁当習慣」を継続できるの? 誰か教えて!

今回のちょいたつ(ちょい達人の略)は、オリジナルTシャツ制作のWebサービス「ClubT」でディレクターをつとめ、多忙な毎日を過ごす渡辺有希子さん。「弁当女子」歴は3年で、毎朝5分〜15分程度でお弁当を作るという渡辺さんに、忙しい人でもでもおいしくて飽きないお弁当を作るコツについて聞きました。

■朝のお弁当タイムを短縮する秘訣は「作りおき作戦」!
−お弁当作りの時間を確保するのが大変です。いい方法はありますか?
「ずばり、『作りおき作戦』です。時間のある休日や夜に作っておくと、詰めるだけのお弁当作りができます。作りおきに適した食品は、ゆず大根や人参の味噌漬け、セロリのピクルスなどのお漬物、鶏ハムなどです。作るときに水を使わないため日持ちして、さらにアレンジもしやすいラタトゥイユもいいですね」

作りおきのポイントは「日持ちしやすいか」と「アレンジしやすいか」の2点。1つでも作りおきの食品があれば、お弁当作りの時間は格段に短縮できそうですね。

■便利すぎる「ヒーロー食材」って?
−冷蔵庫に常備しておきたい、さまざまなおかずに対応できる万能食材について教えてください!
「しめじやえのきなどのきのこ類。洗う必要がなく、使う分だけバラして使えますし、素早く火が通るので便利です。また、ツナもおすすめ食材の一つ。野菜と和えるだけで副菜になり、ひじきや高野豆腐などと煮ても旨味が出ます。最近は缶と違って油を切らなくても良い、使いきりパックのものもありますよ」

スピード調理に向いている食材をいくつか常備しておくと、朝の調理時間も短縮できそう。意外とお弁当に向いている、という裏ワザおかずについても教えてもらいました。

「炒りおからですね。小麦粉をつなぎにしてハンバーグのようにしたり、ひき肉と半々にしてそぼろやドライカレーにしたりすると、食べごたえもあってヘルシーです。また、アボカドを焼くのもいいですね。時間が経っても色鮮やかなままですし、調理時間が短いのにおいしい。調理方法は、少量のオリーブオイルで焼き、塩で味つけすればOKです」

おからもアボカドも、調理法次第で変化するヒーロー食材のようです。

■冷凍テクで時短
−お弁当といえば「冷凍」もキーワードの一つ。上手な冷凍テクを教えてください。
「炒りおからやひき肉はジップロックなどに平たい状態で冷凍しておき、使う分だけ折って使うと楽です。ごはんも冷凍しておいたほうが圧倒的に楽。週末にまとめて4〜5合炊いて冷凍しておけばOKです。ここで便利なのが、100円均一で売っているご飯を冷凍するための専用タッパー。底に溝があるため、解凍時に余分な水分を流してくれ、ご飯がベタベタしません。使うときはレンジで3分ほど温めるだけ。炊きたてをすぐ冷凍すれば味もそれほど落ちないのでおすすめです」

食中毒が心配な夏は、凍ったままケースごと持って行き、おかずの保冷剤代わりにもできるのだとか。食べる際に会社のレンジでチンすれば、ホカホカのご飯を楽しめそうです。

■ひとことアドバイス
「お弁当作りが続かないという人は、お弁当ブログを書くのもおすすめです。いつも同じおかずでは、読む人が面白くないよなぁと意識するので、変化をつけるモチベーションになります。自分が何を作ったかというのは意外と忘れてしまうものですが、ブログに書いておくと後から見返せるのも便利です」

事前の準備さえしておけば、お弁当作りはそれほど大変ではなさそう。今年はお弁当三日坊主にならないよう、渡辺さんから教えてもらったコツを参考にして、取り組んでみてはいかがでしょうか。(池田園子+プレスラボ)