糖尿病専門医に聞く。太りにくい定食の選び方




安くていろいろな種類を食べたいときの味方、定食メニューの数々。でも、カロリーも気になるところです。そこで、『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(洋泉社)の著書で、「腹やせのための食事・食べ方」を提案する糖尿病専門医の福田正博先生に、「太りにくい定食の選び方」についてお話を伺いしました。



■ラーメンとチャーハン……炭水化物のセットはNG



「太りにくい食事の基本は、『自分の1日に必要なエネルギー=適量』を、『栄養のバランスよく』食べることにあります。



栄養バランスがよい、とは具体的には、定食屋の定食をイメージしてください。トレイに、メインのおかずが1皿、野菜の小鉢が1〜2皿、それに、ごはん、みそ汁がついています。



カロリーオーバーにならないようにするためには、メインのおかずを焼き魚や豚しゃぶなど、焼く、ゆでる、蒸すの調理法で料理したものにしましょう」と福田先生。



「メインのおかずのカロリーに注目を」とのことですが、その選び方について、福田先生はこう続けます。

「天ぷらや、フライ、唐揚げなど、揚げ物は高カロリーになるので極力避けましょう。食べたい場合は、目安として週に1回までにしておきます。もし、揚げ物しか選択肢がない場合は、衣をはがして具だけ食べるようにしましょう」



また、高カロリーになる定食については、

「定食のなかでも、炭水化物を2品以上組み合わせたセットものはかなり高カロリーになります。例えば、ラーメンとチャーハンをトレイに乗せた半チャンラーメンセットや、お好み焼きとごはんをセットにしたお好み焼き定食は軽く1,000キロカロリーを超えます。



1食のカロリーを約600キロカロリーまでにすると、徐々に腹やせが実践できます。ですが、炭水化物セットの定食の場合、これより400キロカロリー以上も多いことになり、1カ月の半分をこれらの定食にした場合、月に6,000キロカロリー以上もオーバーすることになり、当然、太ります」(福田先生)



■「食べる順番」を守り、「ごはん半分にね!」



ここで、具体的な定食のカロリーを紹介しましょう。



和食

・焼き魚定食……約600キロカロリー

・豚のしょうが焼き定食……約900キロカロリー

・ロースカツ定食……約1,000キロカロリー



洋食

・ハンバーグランチ(ハンバーグ+サラダ+ライス)……約700キロカロリー

・ミックスフライランチ(ポークカツ、海老フライ、カニクリームコロッケ+スープ+ライス)……約900キロカロリー

・オムライスランチ(オムライス+サラダ)……約1,000キロカロリー



中華

・ラーメン定食(ラーメン+チャーハン)……約1,000キロカロリー

・唐揚げ定食(鶏の唐揚げ+白ごはん+スープ)……約1,300キロカロリー

・餃子定食(餃子+チャーハン)……約1,500キロカロリー





食べ方についても、福田先生はこう話します。

「たくさん食べたいときは、サラダなどの野菜類を追加し、食事の最初に食べるようにしてください。野菜、きのこ、海藻料理は3〜5皿食べてもカロリーはそう増えません。



また、野菜の小鉢、みそ汁、メインの魚のおかず、ごはんの順に食べ、『食べる順番変えるだけダイエット』を意識しましょう。食後の血糖値(血液中の糖分の濃度)の急な上昇を抑えることができます」



最後に、次のアドバイスも加えます。

「定食屋のサービスとして、『ごはんのお替わり自由』、『大盛りサービス!』は定番ですが、カロリーコントロールにはこれが最も危険です。ごはん1杯は約180〜250キロカロリー、大きめの茶碗やてんこ盛りによそわれている場合は、それ以上のカロリーがあります。これからは、『ごはん半分にね!』と言うようにしましょう」(福田先生)



メインのおかずの選び方、セットものとしてNGの例、食べる順番、ごはんを少な目に盛ってくれる店にする……毎日ランチタイムにこれらを続けるだけで、1カ月では数千キロカロリー減になるということが分かりました。これからは、ごはん半分ね! と言う自分でありたいものです。







取材協力:福田正博氏。大阪府内科医会会長。医学博士。糖尿病専門医。ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)院長。著書に『糖尿病は「腹やせ」で治せ!』、『専門医が教える 糖尿病食で健康ダイエット』(ともにアスキー新書)、『専門医が教える 糖尿病ウォーキング!』(扶桑社新書)、『専門医が教える5つの法則 「腹やせ」が糖尿病に効く!』(マガジンハウス)、また最新刊の『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(洋泉社)が、ヘルシーダイエットのための料理本として話題。



(海野愛子/ユンブル)