糖尿病専門医に聞く。たっぷり食べられる「かさ増しレシピ」




33歳にして「メタボ予備群」と健康診断で宣告されたうちの夫。ドクターに、「減量してまずはおなかをへこませるように」と冷静に言われたそう。



そこで、『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(洋泉社)の著者である福田正博(ふくだ・まさひろ)先生に、「たっぷり食べられて太りにくい料理はありませんか」とたずねてみました。



■きのこ、もやしでメインのおかずのボリュームをどんとアップ



福田先生は長年、糖尿病やメタボの患者さんの診療にあたられるなかで、「腹やせ=内臓脂肪を減らすこと」の大切さを説かれています。その食事指導について、

「当院の管理栄養士とともに、常々、たっぷり食べられて太りにくいレシピを患者さんに提供するように考えています。患者さんの個性によってさまざまなアプローチがありますが、例えば、ソースひとつとっても、きのこや野菜を混ぜたソースでボリュームを持たせ、『かさ増し』するという方法があります」と福田先生。



これは心強いです。「ずぼらさんでもできる、簡単、時短、おいしい」という条件を加えて、具体的にレシピを教えていただきました。分量は1人前です。



<魚料理や肉料理に、きのこたっぷりのポン酢ソースをオン>



1.まいたけ、えのきだけ、しいたけ、エリンギなどのきのこを各1/2パックずつ用意。

2.まいたけはほぐす、えのきだけは石づきを切って手でほぐす。しいたけは細く切る、エリンギは手で割く。

3.それぞれをお皿に並べ、ふんわりとラップをして、電子レンジ(500W)で約3分加熱する。

4.その間に、ダイコン約15センチをおろす。

5.1〜4にポン酢大さじ3〜4(お好みで)をかけてあえる。



このソースを、鮭のムニエル、焼き物、炒め物など魚の各種料理、ハンバーグやステーキなどの肉料理、だし巻き卵などメインのおかずにのせてできあがり。見た目に豪華になり、また食べる分量、かさがぐっと増えます。でも、カロリーは約30〜50キロカロリーほど増えるだけ。



きのこ類は、食物繊維が豊富で低カロリーな食材です。「食べる順番変えるだけダイエット」として、野菜同様に、最初にきのこや海藻類を食べると食後の血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)の急上昇を防ぎます。

たっぷりかけて、きのこから先に、次に魚や肉などのおかずを食べましょう。



このレシピはソース扱いでなくても、これだけでも副菜(サイドディッシュ)になること、また、ダイコンおろしやポン酢なしで、きのこのミックスをレンジで加熱してスープに入れる、みそ汁に入れるなど、さまざまな料理の具としても使える、さらに、小腹がすいたとき、体調不良のとき、夜遅ごはんのときはメインのおかずとするなど応用自在です。



きのこは、レンジで加熱するとかさが減るので、多めの分量で作ってください。ただし、たっぷりのバターや油でいためるとその分カロリーが一気に増えるので要注意です。どうしても油を使いたいなら、オリーブオイルを大さじ1までにしておきましょう。



<めん類にはもやしをオンしてボリュームアップ>



1.もやしを1袋用意し、流水で洗って水を切る。

2.電子レンジ(500W)で約1分加熱。もしくは、フライパンでいためる。



これを、インスタントラーメンに混ぜてできあがり。大き目の器を使ってください。また、焼きそばをいためるときには、このもやしに中華めん(蒸し)を加えていためるとかなりかさ増しになります。焼きうどん、パスタも同じことで、めん類ともやしは相性が抜群でおいしく仕上がることを覚えておきましょう。アレンジを楽しんでください。



もやしは1袋200〜300グラムありますが、カロリーは約40キロカロリーとかなり低めです。スープやみそ汁の具などにも適宜使いましょう。



ありがとうございました。メタボの夫と早速、「焼き鮭のきのこたっぷりポン酢ソース」を作って食べました。いつもならまだハンバーグも食べる勢いですが、この日は焼き鮭だけで満足。きのこはかみごたえもあり、うちの食卓には珍しくヘルシー感が漂っていました。しばらく、かさ増しレシピに励みます。







監修:福田正博氏。大阪府内科医会会長。医学博士。糖尿病専門医。ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)院長。名医として数々のメディアで紹介され、著書に『糖尿病は「腹やせ」で治せ!』(アスキー新書)、『専門医が教える 糖尿病ウォーキング!』(扶桑社新書)、『専門医が教える5つの法則 「腹やせ」が糖尿病に効く!』(マガジンハウス)、また、最新刊の『専門医が教える 糖尿病食で健康ダイエット』(アスキー新書)、最新刊の『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(洋泉社)が、ヘルシーダイエットのためのレシピ集として話題。





(鈴木真由子/ユンブル)