満腹中枢をコントロールするための10の法則


皆さんの多くがご存じだと思いますが、食欲をコントロールしているのは、視床下部にある摂食中枢と満腹中枢。

この満腹中枢さえうまくコントロールできれば、簡単にダイエットできるのですが、実はそれが一番難しい!



摂食中枢は「もっと食べろ」と命令し、満腹中枢は「もう食べるな」と命令します。

この2つを車のアクセルとブレーキに例え、どうすれば満腹中枢をコントロールできるようになるのか、医師で作家の米山公啓先生に解説してもらいましょう。



(以下、米山公啓先生)

血液中にブドウ糖が少ないと摂食中枢が作用して、「おなかがすいたな」と感じ、食欲がでてきます。

食事をすることで栄養分を吸収し、血液中のブドウ糖の量が増えると今度は満腹中枢が働き、「おなかがいっぱいだ」と感じ、食欲にブレーキがかかって、食事をストップします。



満腹中枢が働くには、食べ始めてから20分くらいかかるといわれているため、時間をかけてゆっくり食べることが一番大切です。



それでは、満腹中枢をコントロールするために、食事のスピードを抑制する方法をお伝えしましょう。



(1)野菜から食べ始めて、炭水化物を最後に食べる。

(野菜でおなかがいっぱいになれば、炭水化物を食べる量を減らせます)

(2)値段の高いものを食べる

(値段が高いと、短時間で食べてしまうともったいないという心理が働きます。時々でも、ちょっと高価な食材を使ってみてください)

(3)よくかんで食べる

(一口30回を意識して、かむようにしましょう。かむことでヒスタミンという物質が分泌され、満腹中枢を刺激します)

(4)食材は大きめにカットする

(5)硬いものを食べる

((4)と(5)は、よくかまないと飲みこめない状態にすることで、そしゃく時間を長くできます)

(6)液体でカロリーをとらない

(液体でカロリーを摂取しても満腹感が得られにくいです)

(7)品数を増やす

(おにぎりや丼物など、単品メニューは物足りなさを感じやすく、ついつい大量に食べてしまいます。さまざまな味を楽しむことで少量でも満足できます)

(8)食事を小分けにして出す

(たくさんの料理が目の前にあると、ついつい食べ過ぎてしまいます。少量だけ盛りつけて、どうしても足りない場合だけお代わりをするようにしましょう。ひと手間かけることで、時間も稼げます。大皿料理は自分の食べた量が分からなくなるので避けましょう)

(9)一人で食べない

(一人で食事をすると、つい黙々と食べ、早食いになりがちです。おしゃべりを楽しみながらの食事を心がけましょう)

(10)時間に余裕をもって行動する

(時間がないと、ついつい急いで食べてしまいます。時間に追われることがないように、早め早めの行動を心がけましょう)



(ラブクリニック編集部)