レース直前24時間で、マラソンタイムを30分縮める方法

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 2月26日に行われる東京マラソンをはじめ、冬はマラソンのレースが多い季節です。数年前から続くジョギングブームによって市民ランナーはかなり増えた感ように思えますが、最初は健康維持を目的に始めたジョギングでも、慣れてくるとタイムが気になりだしたり、一般参加できるマラソン大会にエントリーしてみたという人は多いのではないでしょうか。
 『非常識マラソンマネジメント』(岩本能史/著、ソフトバンク クリエイティブ/刊)は「レースをマネジメントする」をテーマに、レースまでの調整法や実際のレースの走り方などが解説されていますが、驚くべきことにレース前日と当日の過ごし方次第で、初心者なら1時間、中堅ランナーでも30分タイムを縮めることが可能なのだそうです。
 一体どのように過ごせばいいのでしょうか。

■走らず、歩かず、立たず、足を温存
 通常、マラソン大会は日曜に開催されます。つまりレースの前日は土曜日。この日は完全なオフにすることが好ましく、軽いジョギングもやめておきましょう。さらには歩いたり、立ったりという動作も極力避けて、可能な限り脚を温存しておくことが望ましいです。これらの動作は案外脚への負担になっていると岩本さんはいいます。

■夕食ではカフェイン・アルコールは禁止
 レース前だからといって特別なものを食べる必要はありません。朝食・昼食はいつもと同じ、食べ慣れているものを食べましょう。
 しかし、夕食からはレースを意識し、カフェインとアルコールは控えるようにしてください。カフェインには利尿作用があるため、トイレが近くなります。当日、会場についてから何度もトイレに並ぶことになると、脚を消耗することにもなりかねません。カフェインの効果は摂取後4〜5時間ですが、体質によってはさらに効果が持続する可能性もあるので、念のため前日の午後からカフェインは避けた方が無難です。
 アルコールも、摂取することで肝臓に負担をかけます。レース前夜に飲酒をすると、ぐっすり寝たつもりでも肝臓は摂取したアルコールを代謝するために働き続けているので、翌日のレースに悪影響が出やすくなります。

■起床はスタート4時間前
 レース当日、朝はスタートの4時間前がベストです。朝9時スタートなら、5時に起きるようにしましょう。これは、目が覚めてから体温を上げて、体を活動モードに整える交感神経を優位にするのにある程度の時間がかかるためです。
 まして、市民ランナーには仕事が終わった後の夜間にトレーニングをしてきた人が多いはず。不慣れな日中のレースでいつもどおりの実力を発揮するためにも、少し早めに起きて、体を慣らしておきましょう。

■朝食は玄米おにぎりはNG
 朝食はレーススタートの3時間前に摂るのが好ましく、その場合は糖分を多めにとりましょう。具体的にはおにぎりやパン、パスタなど。ただし、おにぎりを食べる場合は玄米が入っているものは避けて、白米のものを選ぶべき。玄米や雑穀は食物繊維が多いので、消化吸収に時間がかかり、糖質がスムーズにエネルギーに変わらない恐れがあります。
 また、岩本さんは、朝食の後はおおよそのゴールタイムの5時間前までこまめに糖質を摂り続けることをすすめています。フルマラソンを2時間半で走れる人はともかく4時間くらいはかかってしまうことの多い一般ランナーの場合、最初の朝食を食べたきりでレースに臨むと、その後はゴールまで7時間も栄養補給なしで走り続けることになるからです。

■ウォーミングアップはしない
 起床後、最初の朝食を食べたら、会場に向かう前に、自分が堪えうる限りもっとも熱いシャワーを浴びて、体と筋肉を目覚めさせましょう。これによって、血液循環がよくなり、ウォーミングアップをしたのと同じ効果があります。ただし、湯船に浸かるのはNGです。
 湯船に浸かると思いのほか水圧がかかり、心臓に負担をかけてしまう恐れがあるのです。

 『非常識マラソンマネジメント』はマラソン初心者から中堅ランナーに向けた、レースマネジメントのノウハウを紹介しています。レースまでの過ごし方やトレーニングだけでなく、「東京マラソン」「ホノルルマラソン」といった実際のレースの攻略法も書かれているので、初めて大会にエントリーしたという方や、なかなかタイムが伸びないと悩んでいる方は参考にしてみてください。
(新刊JP編集部/山田洋介)


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