自宅でできて効果絶大。プロのオススメ「4分間」筋トレと補給法
メルマガ『届け！ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』の読者から、休日は持久系の自転車トレーニングで時間が取れないので、短時間でできる筋トレを教えてほしいという質問が届きました。桑原塾長のアドバイスは、「短時間高強度こそ筋トレの極意」と力強く、オススメの4分でできる筋トレをレクチャーし、トレーニング前後のサプリメントの活用法も紹介しています。
二刀流を目指そう！
Q. 筋トレを始めて1年ほどになります。筋肥大を目指している一方で、自転車も始めているので持久力も追及しています。無理がありますか？休みの日には自転車に乗るため、ジムに通うのが平日の夜なのですが、仕事の都合などもあって週に1回いけるかどうかくらいの状況にあります。大きな効果は期待できなくても、自宅で短時間に出来るトレーニングはありませんか。（39歳、男性）
桑原塾長からの回答
働きながらのトレーニングは時間との勝負ですよね。特に、自転車やランは、どうしても時間をかけて練習をしなくてはなりませんから、更にタイムマネジメントの力が問われるでしょう。
でも大切なのは諦めてしまわないことです。一見、無意味に見えるくらいの頻度や強度でも、それでも継続していくメリットはありますから頑張ってください。
さて、自宅で短時間にできる効果的なトレーニングですが、tabata protocolがお勧めです。4分で完結できるので、4minutesなどと言われたりもします。やり方は至ってシンプルで、20秒間目一杯やって10秒間レスト。これを8回繰り返すのです。
20秒のオンと10秒のオフの合計30秒を8回ですから、合計で240秒すなわち4分というわけです。8回の内容はすべて変えてもいいですし、同じでも構いません。間をとって2種目ずつ取り入れるのもいいでしょう。ポイントは20秒は目一杯やることと、レストは10秒を絶対に超えないようにすることです。無酸素の要素と有酸素の要素がどちらも入っているので、相当きつい分、効果も絶大といえます。
私がお勧めしているのは、なんといってもバーピージャンプです。真っ直ぐに立った状態から両手を足元について、そこから両足を後方に伸ばします。この状態はちょうど腕立て伏せのスタートの状態です。そこからまた両足をしゃがんだ状態に戻して、真上にジャンプします。立った状態からしゃがんで、腕立て伏せのスタートの状態にして、またしゃがんだ状態に戻して、そこからジャンプです。
これを20秒間続けると、相当、息があがります。そして10秒間だけ休むのです。ハーハーいっていると、あっという間に時間は過ぎますから、実際は5秒くらいしたらもうスタートの直立状態にならなくてはなりません。そして10秒ジャストの休憩の後、再びバーピージャンプを20秒続けます。
呼吸がつらくて出来そうにない場合は、もう少し緩やかなエクササイズを取り入れてもいいでしょう。例えば、レッグレイズのように腹筋の下部に刺激を与えるエクササイズと、シットアップのように腹筋上部に刺激を与えるエクササイズを交互に20秒ずつやるのも面白いです。 腕立て伏せでしたら、手を床につくポジションを変えてやると刺激も変わります。肩幅やや広め程度が一般的なプッシュアップなので、そこから更に手の付く位置を外にもっていくと、胸の外側に効きますし、逆に、両手を近付けてやると三頭に効くようになります。ノーマル→ワイド→ナロー→ノーマル→ワイド→ナロー→ノーマル→ワイドもアリです。
その場での、もも上げも心肺機能にはマックス効きます。ステイドランニングといいますが、要は、もも上げです。なるべく腕を大きく振って、ももをしっかりとあげるようにします。10秒の休みをはさんで、合計8回、もも上げをしてみてください。たかが4分、されど4分を実感してもらえると思います。
最後に、ジムでのトレーニングについてですが、筋肥大を目指されているのであれば、是非とも、短時間高強度を目指してください。これが筋トレの極意だからです。
短時間はタイムセービングにもなりますから、うまくすれば週1回を2回に増やす事ができるかもしれません。ちなみに筋トレのトレーニング時間を今よりも20％少なくして、同時にトレーニング強度を20％アップすることができたら確実に筋肥大は叶うのです。
実際にやってみると、かなりハードで難しさを実感するかとは思いますが、それを目指してやっていくことで、より筋肥大の効率があがっていきます。どれだけの時間をジムで過ごしたかはあまり意味をもちません。どれだけのエネルギーを短時間で消費できたかが大切なのです。
またサプリメントも上手に活用するといいでしょう。筋トレが前提となりますが、トレーニング前にBCAAを摂取して、トレーニング後にプロテインを飲むという基本パターンは取り入れるといいと思います。また、トレーニング中のドリンクにはCCD+BCAAをブレンドして飲むといいでしょう。
自転車の方につきましては、練習の内容には言及しませんが、練習後の糖質補給は忘れないようにしてください。練習後も含めて、グリコーゲンリカバリーの重要性をしっかりと認識しておくことです。グリコーゲンが足りないと脂肪の燃焼も落ちてしまいますし、筋肉は分解へと向かってしまいます。
自転車やランのような練習はグリコーゲンを大量に消費してしまいますから、その点はしっかりと優先順位をあげて取り組むといいでしょう。
自転車と筋肥大。以前は二兎を追う者は一兎をも得ずと言われた事も、大谷選手の出現によって二刀流として市民権を得ています。
二刀流目指して頑張ってください。
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