カルシウムはさば缶の5倍。100円台で買える「さけの中骨缶」がメチャ優秀
【ラクうま美人ごはん vol.38】

 サバ缶と並ぶ、2トップ。

 サバ缶ブームが続いています。みなさんは、無理なく継続できていますか? どんなに工夫をしたとしても水煮が続く毎日だと、やっぱり飽きてきますよね。今日はそんな魚缶ダイエットを、上手に続けるために、「もうひとつの魚缶詰」をご紹介。

 それは、「さけ中骨の水煮」。皆さんはご存知でしょうか? 珍しそうに見えますが、実は昔からある超ロングセラーなアイテムで、スーパーの缶詰コーナーに行くと、ほぼ必ず置いてあります。また、値段も100円台のものがメインで、リーズナブル!

 それでは、さけ中骨の水煮が一体どんなものなのか? 栄養面やおいしい活用法についてもご案内したいと思います。

◆まずはどんなものか、開けてみた

 早速缶詰を開けてみました。“中骨”とは、さけの背骨のこと。3枚おろしをした時に、骨として残る部位だそうですが、よく見てみると、身も皮もちゃんとついているので、骨だけではないことがわかります。食べてみると、骨は柔らかく、箸などでも簡単にほぐすことができます。

 骨ごと煮ているおかげで、汁も含めて濃厚な味わい。これをおつまみとして楽しむファンも少なくないそうです。うん、うまい!!! サバ缶とは別世界の魅力を堪能できるでしょう。では、栄養的にはどうなのか、見ていくことに……。

◆ダイエットに! 2日分のカルシウムが含まれていた!

 以下に、主な栄養成分を整理してみました。

※マルハニチロ「さけ中骨水煮」1缶(150g)の栄養成分
カロリー 122kcal
たんぱく質 17.1g
脂質 5.6g
炭水化物 0.9g
カルシウム 1560mg
DHA 348mg
EPA 344mg
食塩相当量 1.6g

 真っ先にお伝えしたいのが、カルシウムの含有量が驚異的であるということ。また、この含有量は、成人が1日に必要とされる摂取推奨量の約2倍! つまり1缶の半量食べるだけで、1日のカルシウム補給ができるのです。

 ちなみに、日本におけるカルシウム摂取状況は、男女各年代において不足しています。特にダイエット中は栄養不足状態になりやすいもの。そんな時に、カルシウムが超豊富で、カロリー低め、糖質量の心配もない中骨缶こそが、大活躍してくれるのです! そうです、“簡単に、おいしく”カルシウムが摂取できるということ。ちなみにサバ缶にもカルシウムが豊富だと言われていますが、300mg程度。鮭中骨には、その5倍もの量が含まれているということになります。

※参考
カルシウムの摂取推奨量と摂取量(一般社団法人JミルクHPより)

 では最後に、おいしい食べ方のお話に移りましょう。

◆「中骨ペペロンチーノ」の作り方

 基本的には、汁ごとスープに入れたり、ほぐした中骨をオムレツに加えたりと、使い勝手もよく万能ですが、今回特にオススメしたいのが、“カルシウムの吸収量を高める具材の組み合わせ”で作る「ペペロンチーノ(パスタ料理)」。

 パプリカ・レモンに含まれるビタミンCやクエン酸はカルシウムの吸収率を高め、マイタケにふくまれるビタミンDがカルシウムの吸収を促進させる効果が。これらをニンニクと組み合わせ、味付けはパスタと缶詰の塩気を活かせばOKです。とても簡単ですから、気軽に作ってみてくださいね!

【材料(1人分)】
パスタ 70〜100g
鮭中骨缶(汁ごと) 1/2缶
パプリカ 1/4個
マイタケ 1/4〜1/2パック
にんにく 1片
オリーブオイル 大さじ1
コショウ 少々
粉チーズ (あれば) 少々
レモン(あれば) 1/2個

【作り方】
(1)鮭中骨はほぐす。パプリカやマイタケは食べやすい大きさに切る。ニンニクはスライスする。
(2)オリーブオイルとニンニクを入れたフライパンを熱し、香りが出てきたらパプリカとマイタケを加えて炒める。
(3)茹でたパスタと中骨(汁も)を加えて、手早く炒め合わせれば完成。お好みでコショウ、粉チーズ、レモンを振って召し上がれ!

<文、写真/スギアカツキ>

【スギアカツキ】
食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活躍している。女子SPA!連載から生まれた海外向け電子書籍『Healthy Japanese Home Cooking』(英語版)好評発売中。著書『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)が11月15日に発売。Instagram:@sugiakatsuki/Twitter:@sugiakatsuki12