だんだんと暖かくなってきたこの時期、新年度や夏に向けてダイエットしようと意気込んでいる人も多いのではないでしょうか。

痩せるためには運動も必要ですが、忙しいビジネスパーソンは特に、日頃の食事メニューを見直したいところ。

そんな時、真っ先に思い浮かぶのがコンビニの「サラダチキン」。2013年にセブン-イレブンがコンビニで初めて取り扱いを開始し、今では王道のダイエット食になりました。しかし一方では、「添加物が入っていて、体に悪い」といったウワサも…。

そこで今回は、サラダチキンの健康にまつわる疑問や、オフィスでもできる簡単アレンジレシピ、さらにはサラダチキンの代わりになる食品などを、管理栄養士の浅野まみこ先生に聞いてきました。


【浅野まみこ】管理栄養士。食と健康のコンサルティング株式会社エビータ代表。栄養士大学主催。コンビニ外食健康法が得意領域で、年間講演時間は150時間以上にものぼる。「夕刊フジ」で『浅野まみこ 今日から実践 外食・コンビニ健康法』を連載中

添加物が入ってるけど、サラダチキンって健康に害はないの?

川西:
ここ2、3年ぐらい、僕のまわりだけでも糖質制限ダイエットや筋トレをする人がすごく増えています。

その人たちが好んで食べているサラダチキンって、本当にダイエットに有効なんでしょうか?

浅野先生:
はい! かなり有効です。

外食などで、炭水化物に偏った食事になる方が多い中、サラダチキンは鶏のむね肉なので、たんぱく質の量が非常に多く、栄養バランスが取りやすいです。同量のたんぱく質を一度に摂れる食品はなかなかありません。

さらに一個あたりのボリュームがあるのでお腹に溜まりますし、値段も200円ぐらいで安いですよね。

高タンパク、大ボリューム、安いという3点で、コンビニの中ではおすすめできる商品です。

川西:
やっぱりそうなんですね! ただ、「コンビニのサラダチキンには添加物が入っていて、健康に悪影響だ」というウワサを耳にしました。

実際、どのくらい体に害があるんですか?

浅野先生:
日常的に食べる分には、それほど気にすることはないと思います(笑)。

添加物は主に鶏肉の水分を維持するために入っているものなどがありますが、「食べてすぐに危険だ」と言えるようなものは見当たりません。



浅野先生:
たとえば、セブンイレブンのサラダチキンの食品表示を見てみましょう。まず目につくのはホエイパウダー。これはタンパク質の一種です。

マルトデキストリンはスポーツ後の栄養補給によく摂られている糖ですね。塩化カリウム…これは塩。この辺は一般的に使われていますね。

次がpH調整剤で…

川西:
pH調整剤…? それ、危なそうじゃないですか⁉

浅野先生:
pH調整剤は食品の腐敗を防ぐもの。みなさんが普段から口にしているものによく使われている添加物ですよ。

川西:
でもよく使われているからといって、安全というわけではないのでは…?

浅野先生:
もう少し詳しく言うと、pH調整剤は特定の物質を指すのではなく、クエン酸、クエン酸ナトリウム、グルコン酸などの総称です。

もちろん量があまりに多いと健康を損なう恐れもありますが、食品衛生法に基づき、その心配がないよう使用されています

内閣府の「食品安全委員会」へも同様の質問がされているので、そちらも参照してみてください。

Q&A詳細 |内閣府 食品安全委員会
http://www.fsc.go.jp/fsciis/questionAndAnswer/show/mob07005000006
食品安全総合情報システムの「Q&A」に寄せられた、pH調整剤の身体への影響についての厚生労働省の説明が記載されています。

川西:
なるほど、ちょっと安心しました。そのほかの添加物はどうでしょう?

浅野先生:
その次は増粘剤

川西:
それも体に悪そうなニオイがします。

浅野先生:
増粘剤は名前の通り、粘り気やとろみを出すもの。

ジャムやアイスクリーム、ケチャップなどさまざまな食品に入っています。通常の量であれば問題はありません

川西:
増粘剤も一般的に使われているものなんですね。



浅野先生:
はい。ということで、たしかに添加物は入っていますが、どれも少量ですし健康を損なうようなものではありませんよ。

川西:
よかった。じゃあ安心して食べられますね!

添加物より注意すべきは塩分! サラダチキンに含まれる塩分は1日の推奨量の約半分

浅野先生:
ただ、塩分だけは気をつけましょう。実はサラダチキンは塩分量が多いんです。

川西:
え、そうなんですか?

浅野先生:
パッケージに記載されている原材料は、入っている量が多い順に書かれます。

コンビニのサラダチキンはたいてい「食塩」が最初のほうに記載されています。つまり使用量が多いんですね。

たとえばファミリーマートの人気商品「スモーク香る国産鶏サラダチキン」は、1パックあたりの食塩相当量が2.3g。これはWHO(世界保健機構)が推奨する一日の塩分量の約半分にあたります

厚生労働省が策定した、日本人の食事摂取基準(2015年版)では1日の塩分の目標量は、男性8g/日、女性7g/日なので、サラダチキンはかなりの塩分量です。

川西:
え、たった1パックだけで!?

じゃあサラダチキン自体はいい食品でも、たくさん食べると健康を損なうってことですね。

浅野先生:
そうです。そもそも厚生労働省の調査によると、現在の1日の塩分平均摂取量は男性で10.8g、女性で9.1gですので、私たちは塩分を摂りすぎているんですよ。



浅野先生:
しかも、これは平均の数値なので外食やコンビニのご飯が多いなら、もっと高いはず。サラダチキンを食べるなら、塩分のことは意識したほうがいいです。

川西:
なるほど。ちなみに、自分が普段塩分を摂りすぎているどうか判断する方法はありますか?

浅野先生:
サラダチキンをしょっぱく感じないなら、舌がかなり塩分に慣れている証拠です。

あと、運動もせずに牛丼屋の牛丼を食べて、しょっぱいと感じなかったら非常に危ないです(笑)。

食感の変化を意識! オフィスでできるサラダチキンのアレンジレシピ

川西:
1日にたくさん食べるのはNGだとしても、ダイエット目的なら継続して食べないとダメですよね。

でも、サラダチキンってなんか物足りないというか、何日か食べてると飽きてくるんですよね…

浅野先生:
それは食感が変わらないからだと思います!

サラダチキンは結構ボリュームがあるので“食べた感”はあっても、なにか違うものを食べたいという欲求は残るはずです。

川西:
コンビニで買えるものを組み合わせて、その欲求を満たせませんか?

浅野先生:
ではサラダチキンを使った、オフィスでも食べられるおすすめのレシピをご紹介しますね!

サラダチキンの簡単アレンジレシピ 男前サラダ


<材料>
・サラダチキン
・カットキャベツ(レタス)
・ナッツやさきいか(お好みで)
・小袋の使い切りドレッシング(一食分)
・塩昆布

<作り方>
1. カットキャベツ(レタス)の袋を開けて、割いたサラダチキンを入れる
2. 塩昆布やナッツ、さきいか、ドレッシングを入れて、袋を振る



浅野先生:
忙しいビジネスパーソンに一番おすすめなのがこの「男前サラダ」!調理器具ゼロ、汚れ物なしで、すぐ作れます。

川西:
たしかにこれはめちゃくちゃお手軽ですね。

浅野先生:
具材はあくまで一例なので、好みに合わせてなんでも入れちゃいましょう!

また、このレシピは手軽さだけじゃなく、安く作れることもポイント。サラダはお店で買うと、結構高いですよね。

でも「男前サラダ」だと、カットキャベツが一袋100円程度で、ナッツやさきいかを加えたとしても、1食分なら合計150円ぐらいでサラダが作れちゃうんですよ!

サラダチキンの簡単アレンジレシピ 低糖質パンサンド


<材料>
・サラダチキン
・低糖質パン
・カットキャベツ(レタス)

<作り方>
1.サラダチキン、低糖質パン、袋づめのカットキャベツを準備。サラダチキンは電子レンジであたためる
2.低糖質パンを割って、あいだにサラダチキンとカットキャベツをはさむ

浅野先生:
サラダチキンはパンと組み合わせるのもおすすめですよ! 食べ応えがあって、満足度も高いです。

糖質が気になる方は、低糖質パンを買うといいと思います。なかでもローソンの「ブランパン」は超人気商品で、食パン1枚と比べると糖質の摂取量を約6分の1に抑えられます。



川西:
あたためたサラダチキンは良さそうですね。パンではさむと、サンドイッチみたいに手軽に食べられそうで!

アレンジしても飽きたらどうする? コンビニで買えるおすすめ糖質制限食材

川西:
あの…サラダチキンのアレンジ方法をいくつか教えてもらいましたが、やっぱりサラダチキンをずっと食べてるといつか飽きてしまいそうです…

サラダチキンの代わりになる低糖質・高タンパクな食品って、コンビニにありますか?

おすすめ糖質制限食材 焼き魚

浅野先生:
それなら焼き魚がおすすめですね!ホッケの塩焼きなど魚の種類や味付けがいくつかあって飽きづらいですし、値段もサラダチキンと同じぐらい。

また、魚の脂質には心臓疾患による死亡リスクが下がるとされている「オメガ3脂肪酸」が多く含まれているので、避けるどころか摂取したほうがいいというのも魅力的なポイントです!

川西:
焼き魚がコンビニで売っているとは知らなかったです!和食を食べたい気分の日には、特に重宝しそうですね!

おすすめ糖質制限食材 卵

浅野先生:
あと、卵がすごくおすすめ!

卵にはビタミンCと食物繊維を除く、ほぼすべての栄養素が含まれています。さらには筋肉や骨を作るなどの健康維持に必要なアミノ酸が、バランスよく含まれていることも優れた点です。

ただ、サラダチキンよりも脂質が多いので敬遠する人もいますね。

川西:
ということは、ダイエット目的なら卵は避けたほうがいいということではないんですか…?

浅野先生:
まったく気にしなくていいです!本来、卵は脂質が低い部類の食材ですし、アミノ酸のバランスもとても良いので、たんぱく質としても優秀です。「サラダチキンより多い」といっても同量食べた時の場合、ほんのわずかです。

ものすごくストイックに減量するような人ならサラダチキンを選ぶのもわかりますが、普通に糖質制限したいという人は、卵でも問題ありません!

川西:
おお、それならいいですね!あ、でも卵って、1日1個しか食べちゃダメなんですよね?

浅野先生:
いえ。何個でも食べていいですよ!(笑)



浅野先生:
昔は、卵に含まれる「コレステロール」により健康を損なう恐れがある、ということで「1日1個まで」と言われていましたが、現在は食事からのコレステロール摂取は、血中コレステロールには関係がないという見解になっています。

2015年には、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」で、決められていたコレステロールの上限値をなくしたんですよ。

川西:
そうだったんですね。今日まで1日1個しか食べないように心がけてました(笑)。

ちなみにコンビニにはいろんな卵がありますけど、なんでもいいんですか?

浅野先生:
どれでも大丈夫です。コンビニで買うなら、ゆで卵が食べやすくていいんじゃないでしょうか。おでんの卵もいいですね。

こんにゃくや大根とあわせれば、よりお腹にもたまりますし、低カロリーです。食べ飽きたら、先ほどのサラダチキンと同じような方法でアレンジしてみてくださいね。

以前、サラダチキンで糖質制限を始めたものの3〜4日で飽きてしまった私ですが、取材を終えた日から再挑戦しています!

サラダチキンを熱して食べたり、卵とサラダを合わせたりしていると、味も食感も変わるので、今のところ飽きる気配がありません。今回は続きそうなので、来月には少しスリムになっているかも?(笑)

サラダチキンを食べ飽きてしまった方も、今回紹介したアレンジ方法や食材を使って、ぜひリトライしてみてください!

〈取材・文=川西龍之介(@ryunosuke_k124)/撮影・編集=葛上洋平(@s1greg0k0t1)〉

浅野まみこ 管理栄養士/コンビニ外食が得意分野(@eiyoushi_mami)さん | Twitter
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浅野まみこ | 株式会社エビータ | 食と健康のエンタテイメント
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