ダイエット向きの「雑穀」を比べてみた。玄米、もち麦、大麦…どれが最強?

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【ラクうま美人ごはん vol.37】

 ダイエットには、どれが正解なのか?

 ダイエットごはんの定番になりつつある「雑穀」。みなさんはどんな視点で選んでいますか? 例えば、白米に雑穀を混ぜることを考えると、「玄米」や「もち麦」、最近では「スーパー大麦」という雑穀が注目を浴びていますよね。でも実際にどれが最も良いのか、イマイチ良くわかっていない人も少なくないでしょう。果たしてどれがダイエット向きなのでしょうか?

 そこで今回は、定番の「玄米」を基準に、人気の「もち麦」や「スーパー大麦」などの雑穀について考えてみたいと思います。

◆雑穀に期待することは、この2つ!

 まず、そもそも雑穀を何のために食べるのでしょうか? ダイエットの側面から、雑穀の魅力を整理してみると、次の2つに集約することができます。

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ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラル類(ビタミンB、鉄分、カルシウムなど)を簡単に補ってくれる。

⊃物繊維を摂取できる
食べた時の満足感を与えるだけでなく、血糖値の急上昇を抑える、便秘対策や美肌づくりなどの効果が期待できる。

 実は、この2つを満たしてくれる雑穀はたくさんあり、基本的にはお好みの雑穀を選べばよいと、私は考えますが、効果がわかりやすい“食物繊維”をできるだけ効率良く摂取できたら、喜ぶ人はきっと多いはずです。そこでまずは、食物繊維の含有量を比較してみることに。

◆食物繊維で考えると、「スーパー大麦」が最強!

 比較する3つは、玄米、もち麦、スーパー大麦です。

【玄米】
食物繊維3.0g。白米の約5倍量。

【もち麦】
食物繊維9.6g。白米の25倍、玄米の4倍。特に、「β-グルカン」という水溶性食物繊維が8.7gと豊富。→コレステロールの正常化、食後血糖値の上昇抑制、満腹感の維持など

【スーパー大麦】
食物繊維量は、21.6gというダントツの数値。白米の40倍、玄米の7倍、もち麦の約2倍。β-グルカンは6.6gともち麦には及ばないが、かなり豊富。それに加え、消化しにくいデンプン「レジスタントスターチ」が5.0gとかなり豊富。(もち麦は1.6g)

 つまり、β-グルカンに特化して考えると、「もち麦」ですが、食物繊維の総量やレジスタントスターチで考えると、「スーパー大麦」が際立って優れていることがわかります。

 では次に、このスーパー大麦を手軽においしく食べることを考えていきましょう。

◆料理しなくてもOK!「スーパー大麦」を手軽に摂取できる便利アイテム3選

 スーパー大麦を食べるとなると、「茹でる」のが基本となりますが、時間が15分〜20分かかるため、手間がかかると感じる場合もあるでしょう。そこでここでは、スーパー大麦をすぐに食べられるタイプのアイテムを厳選してみました。

‐しスーパー大麦(だいずデイズ)

 こちらは茹でる手間を省いてくれる調理済みタイプ。水茹でするとβ-グルカンなどの水溶性食物繊維が溶出してしまうリスクがあるため、それを防ぐべく“蒸した”スーパー大麦です。このまま使えるシンプルさが魅力。サラダやスープ、ごはんに混ぜ込むなど用途は多彩でしょう。

▲ールブラン プレミアム(ケロッグ)

 こちらは、朝ごはんに気軽に取り入れられそうなシリアル商品。“腸の奥まで届く”を重視して、小麦ブランとスーパー大麦を組み合わせています。全体の栄養バランスも考えられているので、カンタンさという側面においては際立って優れているでしょう。

ファミリーマートのおにぎり(ファミリーマート)

 こちらは“おにぎり”という身近なアイテムで気軽さを提供してくれているアイテム。ファミリーマートは2017年からスーパー大麦入りおにぎりを発売、その人気は男性にもおよび、2018年10月末段階で3500万食を達成しています。バリエーションも広がっているので、飽きずに取り入れることができそう。白米おにぎりを買う習慣のある人に知ってもらいたい存在です。

<文、写真/スギアカツキ>

【スギアカツキ】
食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活躍している。女子SPA!連載から生まれた海外向け電子書籍『Healthy Japanese Home Cooking』(英語版)好評発売中。著書『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)が11月15日に発売。Instagram:@sugiakatsuki/Twitter:@sugiakatsuki12