グラタンなのに1人前「300kcal」以下！豆乳を使った具だくさんグラタン5選

2019年1月11日 11時30分

一度にたくさんの具材が堪能できるグラタンは、老若男女問わず人気のある料理ですよね。しかしチーズやホワイトソースがふんだんに使われているので、カロリーが気になってしまうかも…。そこで今回は、1人分が300kcal以下のグラタン5選をご紹介。豆乳を使っているので、なめらかな口当たりが楽しめますよ。

■ きのこの豆乳グラタン

【材料・2～3人分】

しめじ 1パック、しいたけ 4枚、マッシュルーム 1パック、ベーコン 2枚、ピザ用チーズ 30g、もめん豆腐 1丁（約300g）、豆乳（成分無調整） 1と3/4カップ、顆粒スープの素小さじ1/4、塩、バター、小麦粉

【作り方】

1. しめじは小房に分け、しいたけは1cm厚さ、マッシュルームは3等分に切る。ベーコンは2cm幅に切る。豆腐は8等分してペーパータオルで包み、耐熱皿にのせて、ラップをかけずに電子レンジで約1分30秒加熱する。水けをきって、塩少々をふる。オーブンは250℃に予熱する。

2. フライパンにバター10gを溶かし、ベーコン、きのこを炒める。油がまわったら小麦粉大さじ1と1/2を加えて混ぜ、粉っぽさがなくなったら豆乳、スープの素を加える。混ぜながら煮、とろみがついたら塩少々で調味する。豆乳を加えたら、とろみがつくまで混ぜながら煮る。

3. 耐熱容器に豆腐を重ねて並べ入れ、2のソースをかけてチーズを散らす。オーブンで10～15分（オーブントースターなら7～8分）、焼き色がつくまで焼く。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

（1人分257Kcal、塩分0.9g）

豆乳のホワイトソースが、きのこのうまみをアップさせています。豆乳を加えた後は、ソースにとろみがつくまで混ぜながら煮つめましょう。ソースを耐熱容器に入れて、こんがりと焼き色がつくまで火を通したら召し上がれ。

■ 里いものじゃこグラタン

里いものシャキシャキ食感がクセになります。具材を入れる前に、耐熱容器にバターをぬることをお忘れなく。

■ 豆腐とアボカドのクリームチーズグラタン

削りがつおの風味がアクセント。豆腐をカットする時は包丁ではなく、手でちぎりましょう。

■ 鮭とかぶのグラタン

豆乳とみその相性がバツグン。ホワイトソースを使わず、鮭に小麦粉をまぶしてとろみをつけています。

■ 豚肉とキャベツのフライパン豆乳グラタン

ミニトマトの鮮やかな色合いが可愛らしい1品。マイルドな豆乳にキャベツのうまみがよく合います。

「無調整」と「調整」の2種類に分類できる豆乳。「無調整」の豆乳は「大豆と水」だけで作られており、「調整」の豆乳は砂糖や塩、乳化剤などをプラスして飲みやすくしています。レシピによって使う種類が変わるので、購入するときは気をつけてくださいね。（レタスクラブニュース）

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