冷凍食品やレトルトをはじめ、ストックしたごはんや作りおきおかず、コンビニで買った弁当などを温める際に欠かせない電子レンジ。しかし、時に”レンジでチン”は食品の中に老ける物質を発生させる。頼りすぎると体の老化を促進する恐れがあるという。

【画像】電子レンジの加熱に向く食べ物は?

出典:『老けない最強食』(文春MOOK)


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 健康検定協会理事長で管理栄養士の望月理恵子氏はこう話す。

「タンパク質が糖と結びついて劣化する反応(糖化)によって、AGEという老ける物質が生まれます。これが体内に蓄積されると、肌の弾力が失われて、シミやシワ、たるみを作ったり、血管を老化させて認知症や動脈硬化の一因になるのです。

 AGEは、唐揚げやステーキなど、こんがりとした焼き色がつく食品に多く含まれるため、かつては焦げ目がつかない食品ならAGEが含まれる可能性は低いと考えられていました。しかし、電子レンジ調理の場合は焼き色がつかなくても、高温になるため同じような化学反応が起こりやすく、AGEが増えてしまうことがわかってきたのです」

老ける要因「糖化」も「酸化」も

 海外には多数の研究報告があり、米ニューヨーク州にあるマウントサイナイ医科大学の研究者が549食品のAGE含有量を調べたものでは、豚肉を7分炒めると100グラムあたり4752kU(キロユニット)のAGE発生量に対し、電子レンジに3分間かけると9023kUと報告されている。

 さらに電子レンジ調理は脂質劣化も進めやすい。電子レンジ加熱と、従来の加熱法(煮る、焼く)でサバを調理し、魚肉脂質の変化を比較した研究では、電子レンジ加熱が短時間で脂質劣化を進めると報告されている(北海道教育大学の研究より)。ソウル大学校農業生命科学研究所が行った肉の再加熱を調理法によって比較する研究でも、電子レンジによる加熱は、ほかの調理法と比較して油脂の酸化を進めやすいとあるのだ。

「AGE発生と脂質劣化のダブルパンチの食品では血管に良くないでしょう」(望月氏)

 もちろん、どんな食品でもAGEが大量発生し、脂質の酸化、劣化を進めるわけではない。まず避けるべきものは、調理済の肉や魚。特に焼く・煮る・揚げたメニューを電子レンジで再加熱するのは避けたい。

 東京大学名誉教授の加藤信介氏は「電子レンジの電磁波は食品中の油分・水分に集中しやすい」と話す。

「電子レンジは、WiFi通信などで用いられるものと同じ周波数帯の電磁波(マイクロ波)を用いて加熱します。マイクロ波は食品中の油分、水分を原子レベルで激しく振動させる。その摩擦で熱が発生し、食品が加熱されるのです」

 そのため、水分を含む食品は蒸発過多になればパサつきやすく、マイクロ波を吸収した油分(脂質)は酸化する。

「マイクロ波加熱によって劣化したタンパク質を食べると、体内であまっている糖と結びついて糖化しやすくなります」(望月氏)

 それでは糖質を含む炭水化物、とりわけ身近なごはんをレンジでチンするのはどうだろうか。日本アンチエイジング・ダイエット協会理事で管理栄養士の伊達友美氏が語る。

「あまり知られていませんが、ごはんにも少量のタンパク質が含まれています。ですから、ごはんのタンパク質を栄養素として活かすなら、電子レンジで加熱をしないほうがいい。炊きたてか、常温で数時間程度なら温め直さずにそのまま食するのがおすすめ」

 温め直さない冷えたごはんには、消化しにくいでんぷん「レジスタントスターチ」が増え、血糖値の上昇をゆるやかにする利点もある。

 朝に弁当箱に詰めたごはんは、昼にレンジでチンしないで常温で食べるのがベスト。

「家庭で冷凍庫にストックするようなごはんは、レトルトごはんと比べると密閉性が低く、水分が多少蒸発しますから、電子レンジ加熱をしたい際は表面がしっとりするぐらい霧吹きで湿らせるといいでしょう。もしくは、鍋やフライパンを使ってリゾットやチャーハンにするとパラパラ感が出ておいしくなります。

 冷凍食品のピラフ類も電子レンジではなくフライパンで炒める、焼きおにぎりもトースターを使うほうが、ゆっくり温められ糖化しにくくなります。しかもお米のおいしさが引き出されるのです」(伊達氏)

 ごはんと同様、糖質を多く含むサツマイモ、トウモロコシも“じっくり加熱”が向いている。「電子レンジで短時間で作ると、麦芽糖という糖質が増えず、甘みが出ない」(望月氏)という。電子レンジで加熱したい場合は、水で濡らしたクッキングペーパーに包み、「弱」の機能で加熱したほうがいい。

 つまり電子レンジのマイクロ波は、「ゆっくり加熱」と対極にある「短時間で高温加熱」が特徴なのだ。AGEは高温で調理することで大きく増える。

揚げ物の温め直しは最もダメ

 そのため、最もレンジでチンが向いていないのは「揚げ物の温め直し」といえるだろう。揚げ物をするとき、そして電子レンジ加熱と、2回にわたって食品中のAGEを増やすことにつながる。

「揚げ物を再加熱するなら、テフロン製のフライパンにクッキングシートを敷き、その上にフライを置いてフタをし、弱火で5分程度温めるといいでしょう。その方法でも糖化は起きますが、低温かつマイクロ波がない分、電子レンジ加熱よりはAGE発生を抑えることができます」(同前)

 出来合いの惣菜も油を含んでいることが多いため、再加熱するなら同じ方法で温めよう。

 油分の多いカレーやシチューを調理翌日に食べたい場合は、電子レンジではなく鍋を使って弱火でコトコト温めるといい。マイクロ波による油の劣化を抑える観点からはもちろん、夏場は食中毒対策を兼ねられる。マイクロ波が油分に集中するということは、加熱ムラができやすくなり、均一に温めるなら鍋のほうが優れている。特に死滅するのに80度20分も要するような赤痢菌の場合は、電子レンジ加熱での滅菌が難しいのだ。

ビタミンが流れ出ないという利点も

 それでは電子レンジが役立つ時はないのかというと、そんなことはない。短時間で高温加熱を利用できるのは、ビタミンを豊富に含む野菜類だ。

「ゆでるなど長時間火にかけると、水溶性ビタミンが流れ出てしまいます。電子レンジ加熱は逃げる水分が少ないため、水溶性ビタミンを保持しやすい。ビタミンが豊富なブロッコリーや葉物などの野菜類は、基本的に電子レンジ調理がいい。

 ただし菓子メーカー、カルビーらの研究で、もやしを電子レンジで加熱調理すると、5分経過後からアクリルアミド(AGEの一つ)の生成が見られるため、やはり電子レンジは“短時間”が原則」(望月氏)

 忙しい現代社会ではもはや電子レンジなしの生活は考えられないが、ちょっと時間があるときは電子レンジの“加熱”ではなく、スイッチをひねって“オーブン”に切り替えよう。

「マイクロ波加熱は内部の細胞から破壊されていくため、特にタンパク質は性質が変わりやすい。オーブンのような焼く加熱なら表面から細胞が徐々に壊れていくため、食品本来の性質を壊しにくい」(伊達氏)

 元厚生労働省健康局栄養・食育指導官で、現在は和洋女子大学教授の古畑公氏は、「食品に対して作用が優しいのは、蒸す、煮る、焼く、揚げる、電子レンジ加熱の順」と話す。

「5つの調理法の中で温め方が集中的でなく、蒸気によって四方八方から平均的に温められ、かつ栄養価も失いにくいのは蒸す方法。ただし、時間がかかる」

 前述した揚げ物や惣菜も、陶器に移して“蒸す”方法での再加熱がおすすめだ。
“手軽にチン”の前に、その必要性と手段をいま一度見直したい。

(笹井 恵里子/文春ムック 老けない最強食)