失敗を繰り返し、私がベストなワークアウトに辿りつくまで
高校時代につきあっていた彼を、陸上競技とバレーボールのスター選手だった女子生徒にとられてしまったことをきっかけに、アスリート体型にあこがれを抱き、ジム通いやフィールド競技にはげむようになったというナタリーさん。大学では運動生理学を専攻し、卒業後は憧れの職業であるパーソナルトレーナーになったものの、パーティ三昧の生活におぼれたり、逆にストイックに鍛えすぎたりと、自身のトレーニングにおいて紆余曲折を経験してきたそう。そんな彼女が数年にわたる苦労の末に見つけた、「結果の出るワークアウト」について、＜Women’s Health＞がインタビューしました。
スリムだけど、筋肉不足だった私
View this post on Instagram2008➡️2018 Look at little baby Nat 👶🏽... Came across the left photo from the good ol’ college days. I’d say this was my “skinny fat” phase, where I was relatively small but that freshman 15 really did happen! Carried it in my stomach, arms, face, and I actually had boobs😂. Naturally those were the first to go though 🤦🏽♀️. But back then, I was kinda lost, adjusting to a new life at school, no parental supervision (hi Mom 🙋🏽♀️), so I was just wilding out! Sometimes putting myself in the most embarrassing situations, things I’m not proud of, yet I don’t regret anything, as it all has helped mold me into who I am today. Clearly so much has changed in the last ten years. Aside from the obvious physical differences, I’ve grown up, matured, and have become so much more mentally tougher and stronger, and am no longer the lost, crazy party girl. Don’t get me wrong, I still have a little of that inside me😉, but good health has become my main priority. I have molded into a strong, fierce, and confident woman who now pushes some heavy ass weight, but may also throw back a few Micheladas from time 🤷🏽♀️.. sue me.. #transformationtuesday #10yearsinthemaking
私は小柄で、見た目はやせているけれど、あまり筋肉質ではなく、体脂肪率が23％くらいある体型でした。ビキニ姿でも格好良く見えるようになりたい、引き締まったウエストラインを手に入れたい、丸みを帯びた大臀筋をつくりたいと思い、パーソナルコーチの指導を受けはじめ、1日2回の有酸素運動を行うようになりました。これで1回につき約500キロカロリーを燃焼し、さらにウエイトリフティングにも取り組みました。週に休めるのは1日。もちろんカロリー制限も実行していました。
しかし、このやり方に加え、年中忙しく立ち働いていたせいで、極度のカロリー不足に陥ることに。筋肉をつけるどころか、筋肉を減らすことになっていったのです。3カ月後、ヒップは平らで小さくなり、引き締まった体型を目指していたにも関わらず、ただのやせっぽちに――望んでいた形とは、逆の結果になってしまいました。
その後2年間、筋肉増強と健康の維持に苦心しました。日々のワークアウトは続けていましたが、実はパーティ三昧の日々と大量の飲酒で、効果を無駄にしていたのです。「ハードに働いて、ハードに遊ぶ」という呪文みたいな言葉で自分を正当化し、自分がパーソナルトレーナーとして他人に説いていたことを、私自身は実践できていなかったのでした。
その頃、勤め先のジムの同僚と付き合い始め、あっという間に結婚することになりました。けれども、すぐに自分の判断が賢明でなかったこと、彼との関係が健康的なものではなかったことに気づき、軽度のうつと不安症に悩まされるようになりました。自分自身にも嫌気がさし、その状況からなんとかして抜け出さなければと思いました。
そこで親戚の助けを借り、別の都市に引っ越して新しい生活をスタートすることにしました。新しいジムで仕事に就き、今度は自分自身をもっときちんとケアしようと決意したのです。
ところが…心機一転を目指したことは間違っていなかったのですが、環境の急激な変化のせいで再び不安におそわれるようになり、またもや軽度のうつ状態に陥りました。よくイライラしたり泣いたりして、感情を抑えることが難しい状況でした。後ろ向きの気持ちになったり、くじけたりしないようにするには、多大な努力が必要でした。自分をしっかり保つためにも、私はよりフィットネスに打ち込むようになりました。
当時の私はまだやせ型で、無力感に悩まされていました。そこで私は、もっとアスリートのようになる、筋肉をつける、そしてさらに強い体になる、という新しい目標を立てたのです。
強くなりたい、真剣にそう思った
View this post on InstagramHow to lose fat without counting calories. Well for one, don’t eat like an asshole! “Wahh😭, idk why I’m not losing fat..” . 🤔Think real hard about what and HOW MUCH you’ve been putting in your mouth lately. C’mon really think... Have you been eating out a couple times a week? Maybe had not one, but 4 glasses of wine? Not sugar with your coffee but more like coffee with your sugar? (Aka Starbucks) . Ok let me keep it simple, as I don’t like to count calories myself... and if that’s you too, but want to lose fat try these tips: . ☝🏽Swap out one of your usual heavy meals for a dish with LOTS of fibrous veggies and an adequate amount of protein. ✌🏽Scale down the carbs in your other meals.. you normally eat a full cup of rice? Try 1/2-2/3 instead. ☝🏽+✌🏽Stop SAYING you want to lose fat, but actually DO it. I would like to buy a nice house but it’s not going to appear in thin air. I actually have to work and save for it. . So ya that’s my little tip of the day. Notice I didn’t even mention exercise? 🧐But IMAGINE if you added that too? No need to make it more complicated than it needs to be. Just have to be disciplined enough to bring it out of you. ❓What are some other tips I can throw your way? Oh and happy #humpday 🙃
毎日ジムでベストを尽くさないといけない、成功するかどうかは自分次第だ、そう思っていました。とにかく私は変わりたかった。パーティや飲酒三昧の日々に戻りたいという誘惑に打ち勝つためにも、フィットネスに打ち込んで自分を鍛える必要があると考え、自分を追い込んでいきました。
けれども、すべてを自力で行う心の準備はできていなかったので、自分を見極め、やり方を明確にしてゆくために、ジムの同僚に有料で指導してもらうことにしました。時間はかかりましたが、フィットネスへの情熱が再燃するのを実感するようになりました。
よりきついプログラムを取り入れ、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどに重点を置き、それをいろいろなフリーウエイト、ケーブルエクササイズで補完する形をとりました。1週間に少なくとも5回はウエイトリフティングを行うことを自分に課し、有酸素運動は週に2日にとどめるようにしました。
トレーニングに打ち込む日々に、時には精神的に疲れてしまうこともありました。ジムに通うよりも、パーティに行ったりお酒を飲んだりしたらどんなに楽しいだろう、と思ってしまうことがあったのも事実です。けれど、誘惑にかられても、最終的にはジム通いを選ぶ自分がいました。
ひたむきに何カ月も打ち込んでいても、目標としていた成果が出なかった時は、一歩引いて自分を見つめ直す時間を持つようにしました。けれども当時の私は、クライアントのトレーニングに時間をかけ、さらに自分を鍛えるために時間をかけ、結果自分にストレスを与えすぎて、十分に回復するための時間を取っていなかったのです。
過剰なトレーニングを止めたら、ミラクルが起きた
View this post on Instagram🙈So I did a thing today... . I finally reached my goal of pulling 225! And not just one, but TWO reps. You can see my excitement at the end, and thank you to my Self Made Fam who cheered me on! This is a huge deal to me guys! I’ve been aiming for this for a LONG WHILE. . I weigh just under 120 lbs, and growing up was the weak skinny girl. Coming from a family of athletic boys, I always felt somewhat inferior, and couldn’t play sports to save my life. Lifting heavy has become my sport, and I continue to get better and stronger. This really goes to show what consistency, hard work, and more importantly patience can do! It’s being able to keep going when you want to give up! . To all my girls wanting to get strong, build muscle, and maybe even put on some healthy weight, I’m here to tell you it can be done as long as you keep at it! Don’t be intimidated to move some weight around, because looking good is great and all, but I swear this sense of accomplishment from feeling strong is so much more rewarding! I hope this serves as a little #motivationmonday for you all! 🤗
その後、ウエイトリフティングを週4日に減らし、有酸素運動は気の向いた時にだけ行うようにし、摂取するカロリーを増やすようにしてみました。すると筋肉の回復が早くなり、身体の強化を安定して進められるようになったのです。そこから筋力が向上の一途をたどりました。スクワットやデッドリフト、ベンチプレスに絞ってトレーニングをするようにすると、大臀筋が発達したのが見た目にも明らかで、脚部もたくましくなりました。
225ポンド（約102kg）を使ったデッドリフトと、185ポンド（約84kg）を使ったスクワットという目標に到達した時点で、それまでのハードワークがようやく報われたと思いました。何年もの間行ったり来たりの努力を続けながら、具体的な成果を得られずにいましたが、ようやく自分の望んでいた強靭なボディを手に入れて、維持できるようになったのです。
さらに興味深いことに、気が付くと目指すものの優先順位が変化していました。当初の“ビキニ姿でも格好良く見えるようになりたい、引き締まったウエストラインを手に入れたい、丸みを帯びた大臀筋をつくりたい”という美的な目標よりも、デッドリフトやスクワットの目標達成という、運動面でのゴールのほうが自分の中で大きなものになっていたのです。
もちろん、以前と同様、外見上の目標を達成したい気持ちもありました。けれども、身体の強靭さに重点がシフトしたら、これまでになくハッピーに、かつ自信を感じることができるようになったのです。より重たいリフティングに挑み、さらにトレーニングに打ち込むうちに、パーティにうつつをぬかしたりさぼったりする癖を克服することもでき、29歳の自分が秘めていた潜在的な力をようやく引き出すことができたのです。
私は長いこと、自分が弱くてやせ型の女の子で、それは遺伝的なものでもあり自分ではどうしようもできないのだと思っていました。けれども、適切なエクササイズに時間をかけて取り組み、食べる物が体の進化の原動力なのだと気づいたことで、自分は変わることができる、そして、もっと強くなれるということに気づきました。そうなるとむしろ、外見の問題はおまけみたいなものになったのです。
かつては105ポンド（約48kg）だった私は、現在120ポンド（約54kg）の健康体です。努力の結果、体脂肪を大きく減らし、筋肉量が増え、身体の強さは以前とは比べ物になりません。今では190ポンド（約86kg）を使ったスクワットができるようになり、自分の体重くらいの重量をベンチプレスで上げることもできる上、アシストなしの懸垂も8回できるようになりました。
不安症には時おり悩まされることがありますが、うつの状態からはすっかり抜け出し、一時に比べればかなり良くなっています。ストレス全般に対して、自分でより良くコントロールできるようになったと感じています。
直感に従って食べることと、セルフコントロールを身につけた
View this post on InstagramHooray for finding balance! . For a while now, I’ve been making a conscious effort to eat more whole foods, but with room for indulging in stuff like sushi, to ice cream, or even a few drinks on occasion. I think this is eating intuitively?? No food scales or calorie/macro counting, just more aware of what and how much goes in my body. Workout wise, I’ve limited my lifting to no more than 4x a week, and zero cardio (simply bc I don’t like it). I feel like my strength gains came out of no where these last few weeks, and I can see my body changing! I wish I could tell you it’s easy to get to this point; a healthy relationship with food, and continuously progressing in the gym, without feeling like a slave to either. What I can share with you is a few tips that helped me along the way: . 🥑Learn what macronutrients are, and how to track them along with your caloric intake. It all comes down to a science; weight loss= caloric deficit, weight gain =caloric surplus. Which is it that you desire? 📱Try using an app like MyFitnessPal to help calculate. If you never have, I swear it can be so eye opening! 🥗Get familiar with what portions look like in specific foods, especially ones you eat often. I did this for some time before I was able to eyeball almost anything. 🏋🏽♀️Get on a workout program that aligns with your goals. I preach heavy lifting, but there was a time 10 lbs of any exercise was heavy to me. So what I really mean is what is challenging for YOU, and what can provide the results you are looking for. I personally feel anyone can benefit from strength training. 📆Stick to it for a while! Until you can notice some changes. What’s a few months of logging to ultimately not having to track for the rest of your life!? . I can take my own advice on this sometimes, as I am continuously learning about my body, but for he most part I’m doing just fine. The human body has always fascinated me, I love what I do. And I encourage you to study yours. You only get one body, one life, please take care of it. . Btw, thank you for the love lately. I do put a lot of thought into my posts and when I get special messages, I can’t even explain how fulfilled it makes me feel!
今はもう、主要栄養素やカロリーを毎日細かくモニタリングしたりはしません。長年にわたってチェックをしてきた結果、今ではバランスのとれた食事がどのようなものか直感的にわかるようになっています。食事の80％では、十分なタンパク質を摂取し、より栄養に富んだ自然食品を摂るよう意識しています。残りの20％については、ハンバーガーやアイスクリームを食べてもいいことにしています。今のところ機会があれば、アルコールの1〜2杯は飲むこともありますが、以前に比べはるかに節制できています。
現在は、週に4日のワークアウトに定着
View this post on InstagramTypical #flexfriday post. ...I could end the caption there but then thought, 🤔“What message does that send?” None really. So instead I want to say something that some people may need to hear: . 🖕🏽F THE DAMN SCALE! . It is NOT the best indicator of your progress or even lack thereof. Ok yes, when you have a significant amount of weight to lose, recommended by medical professionals, you do want to see the number go down. . However, I’ve seen people take drastic measures, or lose too much weight too fast, and look and feel like complete 💩. So is that considered healthy? Talking to people on the daily about their goals, often times their initial desire is to be a SPECIFIC weight. Like dead set, “I want to weigh X lbs.” Why? “That’s what I’m supposed to be.” It is? “That’s what I was in high school or my 20’s” 🤦🏽♀️🤦🏽♀️🤦🏽♀️🤦🏽♀️🤦🏽♀️🤦🏽♀️🤦🏽♀️ Then we come to find the real goals are much deeper than a number. If you’ve been working out and trying to improve your eating habits but haven’t really seen the scale budge, then do yourself a favor and: . 📸Take progress photos (why do you think us “fitness people” have so many??). 👗Pay attention to how your clothes fit (feeling lose, baggy, less snug). ☀️Monitor your mood and energy levels (feeling happy, energetic, etc.) . Eat nutritious foods (most of the time), or even eat a donut once in a while! Exercise regularly, and don’t neglect the weight room! And don’t let a number determine your ultimate success. . Is that asking too much?? So there you have it. I’ll wrap it up here and hope everyone enjoys the weekend! #happyfriday 🤗
ワークアウトでは、ウエイトリフティングに取りかかる前に、まずフォームローラーを使ってダイナミックストレッチを行い、その日に動かす筋肉を活性化します。下半身に重点を置く日には、脚部と大臀筋を活性化するために抵抗の少ないバンドを巻き付け、上半身に重点を置く日には、メインのリフティングに取りかかる前に関節の動きをよくする準備運動をします。
まずスクワットやデッドリフト、ベンチプレスから始め、ついで補助的なエクササイズを行います。私が好んで取り入れているのが、ランジやケーブルキックバックのような、片方ずつ手足を使うエクササイズです。ワークアウトはたいてい5種類から6種類のエクササイズで構成しています。
有酸素運動はめったに行わないのですが、戸外に出る機会がある夏季には、有酸素運動をする回数が増えます。
1週間のエクササイズでよくあるメニューはこんな感じです。
1日目：下半身トレーニングコンパウンド種目：スモウデッドリフトユニラテラル・エクササイズ（片側ずつのエクササイズ）：デフィシットランジその他：レッグプレス、ケーブルキックバック、マシンエクササイズ
2日目：休養日
3日目：上半身（胸部・背中）トレーニングコンパウンド種目：ベンチプレスユニラテラル・エクササイズ（片側ずつのエクササイズ）：ワンアームロウその他：懸垂、ダンベルとケーブルのエクササイズ
4日目：下半身トレーニングコンパウンド種目：バーベルスクワットとバーベルヒップスラストユニラテラル・エクササイズ（片側ずつのエクササイズ）：ブルガリアン・スプリット・スクワットその他：ルーマニアン・デッドリフト、マシンエクササイズ
5日目：休養日
6日目：上半身（肩・腕）トレーニングコンパウンド種目：スタンディングバーベル・ミリタリープレスその他：シーテッド・ダンベル・ショルダープレス、腕のケーブルエクササイズ
7日目：休養日
View this post on Instagram✨I’m just happy AF. Can’t you tell?✨ . Happiness is not only a feeling, but a choice. And I may not have everything, but at least I have the power to choose how I feel at all times. And so do you. Too cliché? Ok...so simple, and yet so true! And that is all! . Oh ya, I know I need a tan, but I’m loving my glow these days😉! #happyspring
数年間の紆余曲折で私が学んだことは、強くなるためには、しっかり食べて、しっかりしたウエイト・トレーニングをする、ということ。それと、体を強くすることで、外見の美しさは後からついてくる、ということです。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝トレーニングの結果がでるまでには時間がかかるので、忍耐力も必要。何より大事なのは、メンタルもフィジカルも追い込みすぎは禁物ということ。思い込みで突き進まないように、ナタリーさんの経験談を参考にしながら、自分がハッピーでいられるワークアウトのスタイルを見つけていきたいですね。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation:西山佑 (Office Miyazaki Inc.)
