午後2時半から炭水化物を断つとどうなる？私の実験談
食についての十分な知識を持ち、フィットネスにも熱心なフリーライターのローレン・レヴィンソンさん。そんな彼女が、さらに健康的になるための実験をし、その結果をまとめたレポートを、＜Delish＞からお届けします。
結婚式の2週間前、私は世の多くの花嫁たちがやってきたこと、そしてこれから花嫁になる人たちもやるであろうことを始めました。炭水化物を止めたんです。炭水化物というのは、穀物とデンプン質の食べ物のこと。ブロッコリーはOK。お寿司はだめ。サツマイモも残念ながらNO。トレーナーのアドバイスに沿って、パンやデンプン質のもの、オーブンで焼いたものを止めて、さらにアルコール、精糖、乳製品を断ったところ、ウェストはくびれてくるし、腕やあごのラインもはっきりしてきました。
私が炭水化物断ちを決めたのは、ブライダルサロンでウエディングドレスの最後のフィッティングに行った後。リーム・アクラのドレスのビスチェ部分が胸に食い込んで、背中や腕の肉がはみだしていたんです。これでは自信を持って写真撮影に臨めないのでは…と不安になり、セレブリティ・トレーナーのデイヴィッド・キルシュさんに緊急の電話をかけました。彼はジェニファー・ロペスやケイト・アプトンなどのトレーナーを務める他、＜Core Club＞のフィットネス＆ウェルネスプログラミングのキュレーターやディレクターもしています。彼のアドバイスにしたがって週に3回から4回トレーニングをしたところ、私の体は完全に変化しました。
View this post on InstagramHow I went from the left ➡️ right in just 2 weeks! Sharing exactly what I ate 🥒🥗🍗🍵 (and did not eat 🥖🧀🍫🍹) to get wedding ready on @popsugarfitness. Link ⬆️! 👰🏻💪🏼 #transformation
結婚して1年経つと、私の目標もかなり変わりました。いつまでも花嫁のようなダイエットを続けたくはないと思うようになったんです。私は身長約156センチで、33歳。スポーツクラブの熱心なメンバーで、ほぼオーガニックな植物性の食事をし、マクロビオティックの勉強もしていて、ダイエットアプリも使っています。基本的に、何をどの程度食べるべきか、分かっているのです。それでも、どの食品群も完全に断つことなく、たまにはおいしいクッキーを食べ、何も計算しなくていい（カロリーとかポイントとか歩数とか）食事プランはないものかと探しました。
そして先月、私は再びキルシュさんに連絡をとりました。「デイヴィッド、毎食茹でたケールと魚を食べたくなかったら、どうやって生きたらいいの？」と聞いたんです。この時の私の目標は減量ではなく、全体的にすっきりすることでした。パスタやワインを楽しみながら、むくみを減らしたい。でも、ほっそりした状態を維持するためには、物足りない思いをしなきゃいけないの？ どうしたらいいの？と考えあぐねていました。
View this post on InstagramI'm not a food blogger or a particularly great chef, but still sharing this meal I made via @harbourtrading. It's snapper 🐟 with 🍉 🥒 salsa and coconut 🌴 sauce over sushi 🍣 rice. So yummy and perfect for a night in with friends who have kids!
キルシュさんの答えは、端的に食事の量とタイミングをコントロールすることでした。彼は12日間のライフスタイルプランを立ててくれました。週に5回ワークアウトをして、筋トレも入れる、そして、午後2時半以降は炭水化物を摂らない、というものです。2時半というのは、科学的に割り出した時間ではなく、その辺りがいいだろうというおおよその時刻。夜中のむくみを減らすために、日中食べた炭水化物を燃焼させる時間を設けたかったのです。
「炭水化物を朝と昼に食べることで、1日中きちんと体を活性化させることになります」とキルシュさん。「炭水化物は水分と結合するので、食べると見た目がふっくらした感じになり始めます。ある時点で（例えば2時半で）炭水化物の摂取をやめれば、体は（その日のうちに）しっかり炭水化物を吸収して余分な水分を排出することができるようになります。また、エネルギーを燃焼する時間を体に与えることにもなります」。
炭水化物断ちの科学的根拠
キルシュさんの理論について2人の医師に意見を求めたところ、賛否が分かれました。カート・ウェイプルス氏は機能性医学の医師で、炭水化物を早めの時間帯に摂るという考えに賛成しませんでした。「炭水化物は血糖値を急上昇させる可能性があるので、集中力を高め、活発に動きたい日中には、急上昇が起きないようにしたいですからね」とウェイプルス医師。彼は、炭水化物は頭をぼんやりさせる、と考えるタイプの人でした。
ということは、炭水化物は睡眠には有効ということになります。「炭水化物はセロトニンの取り込みを促すことで知られています。セロトニンは健康な眠りを促す神経伝達物質であるため、夜にその値が増えることがもっとも望ましいと言えます」とのこと。
このセロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンに変化するそうなので、睡眠には重要なもの。そして、「睡眠不足は翌日の食欲を増大させるとの研究が報告されていますし、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促すため、不健康な状態に陥ります」とも。つまりこの話は、お腹周りの問題にも関わってくるのです。
一方、食生活と健康を専門とする医学博士のキース・バーコヴィッツさんは、炭水化物と眠りについてまた違った見方を持っています。「より活動的な日中に比べ、夜はエネルギーの必要性も、要求度もずっと低いのです。ですから、夜の8時に高炭水化物の食事を摂れば、余分なカロリーは蓄積され、体重増加にもつながります。また、炭水化物の多い食事でインシュリンが大量に分泌されると、眠りを阻害することになります」。
むくみに関しても同じ事が言えるそうで、「多くの人にとって腸の動きが活発になるのは朝です。だから日中も夜もたっぷり食べるとなると、夜むくむことが多いのです」とバーコヴィッツ医師。
とはいえ、炭水化物の体への影響は人それぞれなので、午後の炭水化物を止めてみる際には、上記の医師たちの意見を参考にして、専門家に相談してみるのをおすすめします。
運動と、炭水化物を食べるタイミング
2人の医師の意見が一致していたのは、運動の前後どちらに炭水化物を摂るかに気をつけるべきだということでした。人によっては運動の前に食べると調子が上がることもあれば、間に食べたり、後に食べたりした方がいい人もいるそうです。
私は朝の8時半頃にキルシュさんとワークアウトをしていたので、朝食と昼食に炭水化物を摂った方がいいだろうな、と思いました。
食事方針
炭水化物はすべて同じではなく、何と組み合わせて食べるかが重要です。ウェイプルス医師によると、炭水化物は「タンパク質や繊維と組み合わせないと、血糖値を急上昇させる可能性があります」とのこと。
私の実験では、主にグルテンフリーの炭水化物と精白していない穀物を食べることにしました。複合糖質よりも消化しやすいからです。キルシュさんによると、「スティールカットオーツやレンズ豆、玄米、キヌアは、午後2時半前に食べるのに理想的な食べ物です。これらはパンやパスタよりもビタミンやミネラルが豊富なので、引き締まった筋肉を作ってくれます」。
また、キルシュさんは食事の量も減らすようにすすめてくれました。私はサツマイモが大好きなのですが、糖分が多いため、1本を4回に分けて食べるように言われました。新しい食事プランでは、手作りのグリルしたチキンと、サツマイモ4分の1本に、サラダをたっぷり添えることにしました。
実験結果
このダイエットが誰にでも効くものとは言えませんが、このプランによって私のお腹は痩せました。そもそも今回の目的は減量ではなくむくみを減らすことだったので、体重計には乗っていませんが、ジーンズが劇的に合うようになったし、ウェストもくっきりしてきたような気がします。
「量の多い食事を早い時間に摂るほど、減量に成功する人が多いようです」とバーコヴィッツ医師が言っていましたが、これは私に関しても当てはまりました。
12日間の実験中、あまりストレスはありませんでした。昼食に全粒粉のマルゲリータ・ピザを食べたりもできたので、ガマンしている気がしなかったのです。何も禁止されていることはないので、何かをものすごく食べたくなったり、実際に食べ過ぎたりすることはありませんでした。このプランを続けるために、私は80％をプラン通りに、20％は好きなものを食べることにしました。そうすれば、土曜の夜には夫とディナーを食べに行ったり、チーズたっぷりのパンを買いに行ったりすることができますから。
以下が、私が試したプランです。
食事プランの例
朝食：
ブラックコーヒー
固ゆで卵1個
グルテンフリーのクリスプ・ブレッドと天然素材のピーナッツバターか、フラックスシードやアーモンドのみじん切りの入ったグルテンフリーのオートミール（キルシュさんによると、歯ごたえのいいものを食べるとより少量で満腹感が得られるとのこと）とブルーベリー
ワークアウト：
キルシュさんとのサーキットトレーニング（彼のワークアウト動画はこちらから見られます）や、ヒップホップのダンスレッスン、バーエクササイズ、ヨガ
昼食：
ケール、ラディッシュ、ニンジン、パンプキンシード、グリルしたチキン、スプーン1杯のキヌアか、サツマイモ4分の1本のサラダにドレッシング（エクストラバージンオリーブオイルとバルサミコビネガー）
オーガニックのダークチョコレート二片
間食：
キュウリ、ニンジン、パプリカなどの歯ごたえのある野菜のスライスとフムス
生アーモンド少々
夕食：
レモンとオリーブオイルをかけて焼いたサーモン
ガーリックとオリーブオイルをかけてローストしたブロッコリー
オリーブオイルとメープルシロップ少量をかけてローストしたバターナッツカボチャ
白ワイン2杯
夜の身体のむくみが気になる人は、ぜひ参考にしてみてください。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation:mayuko akimoto
