ダイエット中にラーメンは、やっぱりダメ?…………よくよく質問を受けます。

 体を内側から温める「汁物」は、風邪などから体を守るための免疫アップに適したメニュー。ダイエット中だって、ラーメンが食べたいときは食べましょう! その方が、結果的にうまくいきます。ダイエットの成功の秘訣は、いかに楽して、食事を楽しむか。とにかく、ストレスを溜めないことです。
 

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ストイック過ぎるダイエットは、「ラーメン」が食べたくなる!?

 食事量を減らすダイエットを続けるとどうしても代謝が落ち、手足が冷えやすくなります。ダイエット中はむしろ、ラーメンを食べたくなるのかもしれません。冷えは強いストレスとなって疲労感や免疫低下を引き起こします。

 実は、ラーメンスープの脂肪と塩分は交感神経を高めるので、ひどい疲れや倦怠感があるときは、やる気や元気を出してくれます。麺は熱量になりやすい炭水化物ですから、スムーズに活力になってくれます。寒いスキー場で食べた1杯のラーメンの何とおいしかったこと! 私にもそんな経験があります。

「太りやすい」理由は、「糖質・塩分・脂肪」の偏り

 お店によりますが、外食ラーメン1食当たりのエネルギーは、600〜1000kcal、糖質60g前後、塩分は4〜7g程度。どうしても量の多さや味の濃さを売りにしている店が多いため、こうなります。これに対して、自宅で作るラーメンのエネルギーや糖質は比較的控えめになります。

 そのため、健康な人なら、週に1回程度ならば、食べても問題ありません。

 ただ、「飲んだ後の真夜中の〆ラーメン」や「大量購入のインスタントラーメンが常食」といった若い頃と同じ食べ方をしていると、当然太りやすくなります。基礎代謝は20代に比べて、40代では約8パーセント、50代では約16パーセントも低下するのです。

 麺類はどうしても炭水化物の糖質、スープの塩分、脂質の量が多く、野菜やタンパク質が少なく偏りがち。糖質、塩分、脂質は、内臓に負担がかかり、年齢とともに代謝が追いつかなくなってきます。
 アラフォー過ぎたし、メタボも気になる……でもラーメンが食べたい!そんな方に、「太りにくくする食べ方のコツ」をご紹介します。

(1)ラーメンを食べる前にホットドリンク

 体が冷えている冬は、まず温かい飲み物で体を温め、リラックスさせておくことが重要。スープの飲み過ぎや、早食い、食べ過ぎを防ぎます。

 緑茶なら「カテキン」のリラックスとリフレッシュの相乗効果に脂肪燃焼効果も加わり、最適。コーヒーや紅茶も同様の効果があります。

(2)具なしラーメンより「チャーシュー」「卵」でバリアを!

 意外かもしれませんが、一般的に知られている食物繊維と同様、タンパク質や脂質は、先に食べておくと麺の血糖値の急上昇を抑えるというデータ(※1)があります。

 しかも、比較的食べやすい少量で効果が得られ、さらに野菜と合わせると最強。量の目安は麺の半分量の70〜80g程度。大きめチャーシューなら2〜3枚、煮卵は半分から1個くらい食べても問題ないでしょう。

 どうせラーメンを食べるなら、いつもよりちょっとぜいたくに、チャーシューや煮卵をトッピングしてみてはいかがでしょう。面倒なら、生卵のトッピングでもOK。これなら簡単にできそうですね。焼き豚や卵のようなタンパク質は腹持ちがよく、卵には満腹ホルモンの分泌を促す効果もあり、ラーメン一杯の「満足感」を高めてくれます。
(※1)食事の摂取順序による血糖値への影響(古賀克彦氏)/長崎女子短期大学紀要 第40号 平成27年度〈2016.3>

(3)「好きな野菜」をおいしく、たっぷり!塩分カット!

 麺と同量の野菜やタンパク質を先に食べると、糖質のバリアになってくれることは(2)で紹介しましたが、もう1つ、注目すべきは、「余分な塩分を体外に排出する」という野菜特有の働き。これは野菜全般に含まれる「カリウム」の働きです。

 コンビニやスーパーマーケットの袋入りモヤシ、そのまま使えるカット野菜、冷凍野菜をゆでたり、レンジアップして乗せましょう。

 野菜の量の目標は、生野菜の状態で両手に1杯程度。白菜ならゆでると7割程度の量になるので食べやすくなります。野菜だけだとかなり大変ですが、焼き豚や卵(大きめチャーシュー2〜3枚、煮卵は半分から1個くらい)と合わせてOKです!

 麺を効率的に燃やしてくれるビタミンCもしっかりとれるから、野菜はやっぱり優れものなんです。できれば麺と同量程度食べたいくらいですが、おいしく食べられる方が先決。無理しない程度にしましょう。

(4)「ネギ」「ニラ」「ニンニク」「ゴマ」はヤセる「薬味」

 

 ラーメンに欠かせないゴマなどの薬味たち。これらは、素晴らしいヤセ調味料です。ゴマの「ゴマリグナン」は代謝を促進。ネギに含まれる「苦味辛味」成分は硫化アリルと呼ばれ、焼き豚のビタミンB群と一緒になると、麺類の炭水化物を効率的に燃やす効果が持続します。ゆでた野菜を用意するのが面倒なら、「ネギどっさり」。カットネギを乗せるだけ!簡単で効果絶大です。

 ラーメンだって、食べたら早く燃やして使ってしまえばいいのです!たっぷりといただきましょう。

(5)「酢」や「梅干し」はイライラを鎮めて、内臓の働きをアップ!

 餃子を取り扱うラーメン屋さんのテーブルに、よく置いてある「酢」。酢は脂肪燃焼と、スムーズに炭水化物を燃やしてエネルギーに変える効果があります。仕事のストレスなど交感神経が高まってイライラしているときは、「酸っぱいもの」で頭スッキリ!また、内臓の排泄機能を活発にしてくれるので、疲労を回復してくれます。「梅干し」も良いでしょう。「黒酢」は若返り成分のポリフェノールも豊富です。

(6)ラーメンにはチェイサー。「水」か「お茶」は必ず

 ラーメンのスープは塩分が高く血管に負担をかけます。塩分が高いと喉が乾くので、どんどんスープを飲んでしまうことがあります。そんな飲み過ぎを防ぐように常温か温かいお茶を飲みましょう。氷の入った冷たい飲み物は、せっかく温まった体を冷やすので注意!

(7)スープは絡ませて食べる程度に

 スープもラーメンの一部ですから、味わいながら食べるのは問題ないですが、最後の一滴まで全部飲み干すのはやっぱり量が多いでしょう。控えめに。

(8)「お家ラーメン」だからできる。「翌朝のラーメン」も!

 外食の場合、1人前の麺が160〜180gあり、糖質は50g前後です。最近提唱されている「ロカボ」では1食の糖質は30〜40gが目安とされているので、1食分食べるとややオーバーです。

 外食では難しい麺の調節ができるのも、「お家ラーメン」の特権。自分にあった量に調節しましょう。最初から麺を2回に分けて、翌朝のカレーならぬ、翌朝のラーメン。「朝ラー」もオススメです。温かいスープで体を温め、麺が速やかにエネルギーになります。

 加齢とともに筋力が低下しますから、若い頃とは基礎代謝も差があって当然。食べる量もそれに合わせるのが自然。食べられない量を無理して食べることも、残すこともなく、地球に優しい食べ方です。

(9)太らない時間帯は、休日の昼。夕食なら20時までに!

 ラーメンを食べるタイミングは、休日のお昼、ブランチとして食べるのがお勧め。

 ラーメンはスムーズに活力になります。その日一日をアクティブに過ごせます。

 ラーメンは疲れた体を温めて、素早く熱量になるので、のんびりとした休日のスタートとなるブランチに最適。買物やレジャー、外出など活動する予定の前に食べれば、ラーメンのエネルギーを有効に消費できます。週に1回、休日の「ごほうびラーメン」を楽しむのはいかがでしょうか?

 でも、どうしても夕食に食べたい! という場合もあるでしょう。その場合は20時までに食べ終わり、ゆっくり湯船に浸かりましょう。寝る4時間前までに食べ終えるのがベスト。 なぜなら、夜は食べたものが脂肪になりすい時間帯。「いつもより1時間早く」を心がけて、湯船に浸かって代謝を上げましょう。

(10)「好きなラーメン」をおいしく楽しく食べる!

 最後にメニュー選びです。本当は背脂たっぷりのとんこつラーメンが好きで食べたいのに、太りそうだからあっさりしたラーメンに「抑えておこう」「我慢しよう」というのはやめましょう。また、「このインスタントラーメンが大好きだ!」という人だっているでしょう。インスタントラーメンを食べたって構いません。

 いくら健康に優れたものを食べたところで、それがストレスになって食べる楽しみを奪っていたら、何の意味もありません。

 いつの日かそのストレスが溜まり爆発して、「夜中の大盛りラーメン&さらにライス!」にならないように上手に付き合っていきましょう。

 いかがでしたか? ダイエットは7割できれば上出来!

 野菜や卵のトッピングや麺の量の調節ができるのが「お家ラーメン」の良さです。

 ラーメン好きの皆さま、一度ぜひお試しください。