バカンスでプールや海辺に行く、リゾートのラウンジチェアでしっかり大人気分を味わう、そんなときにおなかぽっこりなんて絶対にイヤでしょう。でも、すばらしいおなかになるワークアウトに忠実に励んだにもかかわらず、悲しい事態が起こることも。一体どうしてなのでしょう?

「ぽっこりおなかの原因を正確に突き止めるのはなかなか大変です。脱水症状や生理のせいかもしれません」と、ニューヨークの管理栄養士、ステファニー・ミドルバーグさん。とはいえ、たいていの場合は食べたものが犯人。

そこで結論としては、特定の食べ物をほかのものに代えれば、おなかの張りがなくなって、翌日にはスッキリした気分になるはず。次に、避けた方がよい食べ物と、それに代わるおなかにやさしい食べ物をご紹介します。

避ける食べ物:アイスクリームやフローズンヨーグルト

代わりの食べ物:乳製品を使わないスムージー

乳製品はとても栄養価が高く、たんぱく質とカルシウムが豊富。でも、乳糖、つまりミルクに含まれる糖分を体内で十分に分解できない(「乳糖不耐症」と呼ばれます)体質の人もいて、自分では気づいていない場合も。乳糖不耐症の人では、乳糖が未消化のまま大腸まで運ばれ、そこで細菌によって分解されます。「そのためガスが発生し、おなかが張る結果に」と、管理栄養士のジャニス・ジブリンさん(身近な材料で手軽にできる料理の本『The Supermarket Diet Cookbook』の共著者)。

ミドルバーグさんは、乳糖不耐症ではなくても乳製品を減らすよう提案。「取りすぎる傾向があるからです。朝のコーヒーにミルク、朝食にヨーグルト、サンドイッチにはチーズ。せめておやつには避けた方が良いでしょう」

誰もが大好きなアイスクリームですが(特にバカンス中のおやつに最高! )、諦めてスムージー・ショップに入る方をミドルバーグさんはすすめます。そしてたっぷりの冷凍バナナやイチゴに、アーモンドミルクなどのお好きなナッツ・ミルクを大さじ1、2杯加えたスムージーを注文。

手元にブレンダーがあれば(Airbnbなら、部屋を貸してくれた人が置いてくれた?)、自分でも作れます。「ブレンダーに入れて、なめらかになるまでブレンドすればいいだけ」(ミドルバーグさん)。この「ナイスクリーム」は乳製品が入っていないだけでなく、カリウムが豊富。塩分の排出を助けて、体内に水分が貯め込まれる悪影響を防いでくれます。

避ける食べ物:クラッカーやパン

代わりの食べ物:キュウリ

小麦やグルテンは、アレルギーがあってもなくても、おなかぽっこりの原因になります。そこでミドルバーグさんのおすすめは、スープと一緒にクラッカーをバリバリ食べたりパンの盛り合わせを堪能したりする代わりに、クラッカーよりずっと歯ごたえのあるキュウリのスライスを注文すること。(ディップとも合いますし、サンドイッチを頼むなら「パン」の代わりにも)

キュウリには利尿作用があり、余分な水分を排出してくれます(ミドルバーグさん)。それに、抗酸化成分として腫れを軽減する「ケルセチン」のほか、ビタミンC、ベータカロテン、マンガンなど数種類を含む上、とても低カロリー(1カップでわずか16キロカロリー)。加えて、トリテルペン(炎症を鎮めます)とリグナン(がんを予防するそう)も成分です。

避ける食べ物:ポテトチップスとディップ

代わりの食べ物:ヒカマとワカモレ(アボカドディップ)

友だちのビーチハウスでポテトチップスをつまむ、あるいはメキシコ料理店でトルティーヤチップスをひとつかみ口に放り込む、いずれにしても食べ始めたらなかなか止まりませんよね。しかし、カロリーを別にしても、チップスにはおなかぽっこりにつながる塩分がたっぷり(アメリカ疾病対策センターCDCによると、アメリカ人の90%が、推奨量より多くの塩分を取っています)。

健康と平らなおなかのために、ミドルバーグさんがすすめるのは、普通のチップスと乳製品の多いディップではなく、心臓の健康を保つアボカドをベースにしたディップ、ワカモレとヒカマチップス。ヒカマはニンジンとリンゴとジャガイモを足して3で割ったようなカリッとした食感の野菜。「たんぱく質が豊富な上、消化器系のヘルシーなプロバイオティクスの養分になる食物繊維(プレバイオティクスと呼ばれます)『イヌリン』を含みます」(ミドルバーグさん)。皮をむくのも簡単なヒカマは、ポテトチップスと同じようにパリパリに焼けますが、「ヒカチップス」という製品なら、ビーチバッグに入れておくのも、レストランに持参するのもラク。

​避ける食べ物:ホットドッグ

代わりの食べ物:魚かチキン

ホットドッグやソーセージなどの加工肉は塩分が多く、すぐにおなかがぽっこり。「チキンや仔牛のような未加工の肉類や魚になるべくこだわって」と、管理栄養士のイリス・シャピロさん(ダイエットやヘルシーな食事についてのよくある疑問に答えた本、『Should I Scoop Out My Bagel? 』の著者)。

メニューにバーガーやステーキがあって、どうしても抵抗できないとき、シャピロさんがすすめるのは、パンを残してお肉を食べ、マッシュポテトなどのでんぷん質のサイドディッシュはあまり食べたくなくなるまで待つという方法。「重いでんぷん質と重いたんぱく質を一緒に取ると、食べ物がちゃんと分解されず、たくさんのガスが発生してぽっこりおなかになります」(シャピロさん)

避ける飲み物:炭酸水

代わりの飲み物:風味をつけた普通の水

最近はやっているフルーティな炭酸水。でも、気をつけて。「炭酸水は二酸化炭素ガス、つまり『泡』を出すので、これがおなかにたまります」と、ジブリンさん。それに、泡立つ飲み物を取りすぎると、別の点でも健康に良くないかも。「フルーツ風味の炭酸飲料は、歯のエナメル質を溶かす恐れがあるかもしれません」(ジブリンさん)

ただの水では物足りなければ、野菜や果物の風味をつけた水を、とホリスティック栄養士のケリー・レベックさん(健康的な身体を作る食事法の本、『Body Love』の著者)。たいていのレストランはくし形切りのレモンやライムを常備しています。自分で作る場合、あるいは親切なバーテンダーがいるバーでなら、ミントの葉やキュウリ、新鮮な果物などを加えても。

避ける食べ物:スイカ

代わりの食べ物:キウイ

夏の究極のごちそう、スイカ。甘くてさわやかですが、ほとんどの果物と同じく、天然の糖分、果糖がたっぷり。果糖を取りすぎると、消化器系で完全に吸収されず、ガスが発生します。代わりに、キウイの方がよさそう。研究によると、この緑色の果物は、たんぱく質の消化を助けてぽっこりおなかを防ぐ「アクチニジン」という天然の酵素を含みます。それにキウイは食物繊維が豊富ですから、お通じにも効果的。

​避ける食べ物:豆サラダ

代わりの食べ物:ギリシャサラダ(トマト、キュウリ、タマネギ、ピーマン、フェタチーズ、オリーブなどが基本材料)

普段それほどたくさん豆類を食べていない人は、夏のバカンスでもビュッフェに出てくる豆サラダは避ける方がよさそう。「豆類は肉類の代わりとしてすばらしい食品ですが、食物繊維と水分が豊富なので、ガスが発生しやすくなります」と認定栄養専門医のメリナ・ジャンポリスさん(オンライン医療アプリのダイエット手引書、『The Doctor on Demand Diet』の著者)。豆類は「オリゴ糖」という消化・分解されにくい糖も含むため、おなかが張った感じになります。

では、代わりに何を選べばいいのでしょう? ジャンポリスさんのおすすめはギリシャサラダ。特にキュウリとトマト。水分が豊富ですから、取り過ぎた塩分を流し出してくれます。でも、フェタチーズはやはり控えめにしましょう。

Jenna Autuori-Dedic/7 Food Swaps To Beat Bloat While You’re On Vacation

訳/STELLA MEDIX Ltd.