健康に気をつけている人は、たんぱく質が豊富な食材をトッピングしたサラダをよくランチに食べています。その理由は、作るのが簡単なだけでなく、食物繊維の宝庫で低カロリーの野菜をたっぷりとれるから。お腹もいっぱいになるので、3時のおやつにどうしてもクッキーが欲しくならずに済みます。

唯一の問題は、サラダを大量に作り置きすると、日がたつうちにベチャっとした悲しい食べ物になってしまうこと。かといって、新鮮なサラダを毎朝作るのも時間と労力がかかって非効率的。

そこで、おいしいうえにクリエイティブなレシピの出番です。しっかりした材料で作りますから、普通のサラダとは違って、数日冷蔵庫に入れておいても大丈夫。日曜日に作って、1回分ずつタッパーに小分けしておけば、ヘルシーで実際に新鮮な味わいのランチを1週間ずっと、ラクに持って行けます。

ハーベスト・チキン・サラダ

たんぱく質:33グラム

ケールやサツマイモのようなしっかりした野菜は、冷蔵庫でしばらくもちますから、しんなりしてグシャグシャになる心配はありません。このサラダはケールにサツマイモ、リンゴに加えて、あぶり焼きチキン、カリッとしたアーモンドスライス、ブルーチーズという強力なたんぱく質源が入っておなかもいっぱい。1回分のたんぱく質は、なんと33グラムもあります。料理サイト「ライフ・ラブ・アンド・グッド・フード」から。

サツマイモのロースト入り「コブ・サラダ」ベジタリアン仕様

たんぱく質:17グラム

料理サイト「シー・ライクス・フード」からのベジタリアン・コブ・サラダは、お肉を入れなくてもたんぱく質たっぷりにできるという見本。固ゆで卵、白豆類、カボチャの種というおいしい組み合わせで17グラム近いたんぱく質がとれます。1週間ずっとサラダを新鮮に保つため、材料を混ぜておいて、バルサミコ・ドレッシングをかけるのは食べる直前に。ランチに持って行く場合は、容器の底にドレッシングを入れて、その上にサラダを詰め、食べる直前に容器を振って混ぜ合わせます。

チキンサラダの玄米丼、ザジキソース

たんぱく質:40グラム

料理サイト「イージー・ピージー・ミールズ」から、チキンと野菜の玄米丼。サラダに見えないかもしれませんが、やわらかいレタスを敷く代わりに、チェリートマトやキュウリ、紫タマネギなど、冷蔵庫で数日もつパリッとした野菜を使っています。いちばんいいところはチキン、ギリシャ風ヨーグルトドレッシング(ザジキ)、そして玄米の組み合わせで1回分のたんぱく質が40グラムになること。体重約60kgの女性の1日必要量に10グラム足りないだけです。

彩り豊かな野菜のヴィーガン・パワーサラダ

たんぱく質:11〜21グラム

正しい材料を選べば、ヴィーガンと高たんぱくの食事は両立できます。料理サイト「コッター・クランチ」が提案するこのしっかりしたサラダは、黒目豆やキヌアなどの強力な植物が中心。1回分で11グラムのたんぱく質が取れます。それにカラード・グリーン(アフリカキャベツ)や刻んだ紫キャベツとニンジンのような固めの野菜は、ドレッシングに漬けて冷蔵庫に入れておいてもさらにおいしくなります。ヘンプ・ハーツ(麻の実ナッツ)を大さじ3杯ふりかければ、筋肉の修復もしてくれるたんぱく質がさらに10グラム増えます。

タコス味ターキーのカリフラワーライス・サラダ

たんぱく質:38グラム

料理サイト「カービー・クレイビングズ」から。カリフラワーライス(カリフラワーをお米サイズに細かくして加熱調理したもの)を使っているのでまぎれもないサラダ。その上、2、3日たってもシナっとしません。ターキーのひき肉、黒豆、細切りチーズが乗って、1回分ほぼ38グラムのたんぱく質。アボカドは朝、ドアに突進する前に刻んで入れれば、茶色にならなくて済みます。

パセリが香る地中海風ヒヨコマメサラダ

たんぱく質:9〜14グラム

ピーマン、パセリ、紫タマネギ、セロリなどの野菜は、オリーブオイルとレモンジュースをかけて冷蔵庫で1、2日寝かせるとさらに風味が増します。料理サイト「フーディクラッシュ」からのこの一品、中東のサラダ「タブーリ」からヒントを得て、そんな野菜たっぷりに缶入りヒヨコマメを加えて1回分のたんぱく質が9グラム。ボール状のモッツァレラチーズを1/4カップ加えればさらに5グラム増えます。

サツマイモのロースト、キヌア、黒豆のサラダ

たんぱく質:9〜20グラム

キヌアは全粒穀物ですが、たんぱく質は実に豊富。料理サイト「ウェル・プレイテッド」がすすめるアメリカ南西部風サラダは、キヌアに黒豆、ローストしたサツマイモの角切り、紫タマネギ、そしてたっぷりのコリアンダーをプラス。1回分でたんぱく質が9グラムもあるので、満腹感も長続き。たんぱく質をさらに11グラム増やしたければ、グリルド・チキンの角切りを1/4カップ加えて。

Marygrace Taylor/7 Clean, High-Protein Salads To Make Over The Weekend And Pack For Lunch All Week Long

訳/STELLA MEDIX Ltd.