最近話題のダイエット法、「インターミッテント・ファスティング」って知ってますか? 科学的根拠はあるものの、だれにでも向くワケではないんです。

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「インターミッテント・ファスティング=IFなんてしてる人、聞いたことない! と思った人は、もう時代遅れかも。このダイエットで脂肪が減り、筋肉がつき、健康になったと、多くの実践者が語っています。そもそもインターミッテント・ファスティングとは、1900年代前半から糖尿病やてんかんなどの治療に使われていたメソッドで、まったく新しいものではありません。でも、2013年に出版された『The Fast Diet』で、「5:2法」が紹介されてから、ダイエッターたちの間で一躍トレンドに。

で、インターミッテント・ファスティングって一体なに? やってみるべき?

インターミッテント・ファスティングってなに?

現在、インターミッテント・ファスティングにはいくつかの方法があります。でも、基本的な考え方は同じで、「食べたいモノを食べたいだけ食べてOK」「ただし限られた時間だけにする」というもの。代表的なメソッドはこちらの4つです。

  • 5:2法:週5日は普通に食べて、残りの2日は1日500〜600キロカロリーに抑える。
  • リーンゲインズ法:食事の時間を8〜10時間の間に限定し、残りの14〜16時間は完全に食べない。
  • イート・ストップ・イート法:週に1〜2日食べない日をつくり、ほかの5〜6日は普通に食べる。
  • ウォーリアーダイエット:1日のうち20時間は食べないようにして、夜1回だけしっかり食べる。

インターミッテント・ファスティングのメリットとは?

「インターミッテント・ファスティングなんてばかばかしい!」と思うかもしれませんが、もちろん根拠はきちんとあります。2016年に『ジャーナル・オブ・トランスレーショナル・メディシン』で発表された研究では、インターミッテント・ファスティングを8週間行った人は、何もしなかった人よりも多く体脂肪がダウン。さらに朗報として、2007年に『アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション』で発表された研究によると、インターミッテント・ファスティングにより心臓病や2型糖尿病などの予防に期待ができるそう。

「これらの多くは動物実験によるもので、今後さらに研究が必要です。でも、健康な人ならインターミッテント・ファスティングにトライしても大丈夫でしょう」と、登録栄養士でアメリカ栄養士会の広報担当者でもあるロビン・フォルータンさん。

また、自らも時間を制限する食事法を実践中で、インターミッテント・ファスティングは多くの人にメリットをもたらすと確信しているリサ・ジュビリーさん(認定栄養士かつ、ニューヨークにあるリビング・プルーフ・ピラティスの共同創始者)は、「インターミッテント・ファスティングはだれにでも向くというわけではなく、いくつかのタイプの人たちにとっては避けるべき、もしくは医師と相談しながら行うことになります」と説明します。

では、あなたはインターミッテント・ファスティングに向く人? 向かない人? 正しくはかかりつけの医師や栄養士に相談するべきですが、ここでは適性についてのヒントをお伝えします。

どんな人がインターミッテント・ファスティング向き?

次のタイプに当てはまる人なら、インターミッテント・ファスティングを試す価値アリかも。

「オール or ナッシング」タイプ(アリナシきっちりタイプ)

これまでダイエットしたことがある人なら、つい食べすぎてしまったときにどんな気持ちになるかわかりますよね。そして、失敗から再チャレンジできる人もいれば、できない人もいるもの。「もしも誘惑に負けてデザートを食べすぎてしまったら、「もうやめた! 家に帰って、子どもが隠してるジンジャークッキーを食べちゃおう」と思うかもしれません。でも、インターミッテント・ファスティングなら大丈夫。なぜなら、インターミッテント・ファスティングは“何を”食べるかではなく、“いつ”食べるかだけを守ればいいのです」(ジュビリーさん)。

はらぺこタイプ

早食いでつい食べすぎてしまう人や、そもそも満腹感を得にくい人にも、インターミッテント・ファスティングはお役立ち。「ずっとモノを食べていないわけではありませんから、空腹ホルモンが働く必要がないのです。インターミッテント・ファスティングによって身体のホルモンバランスが改善され、食欲をコントロールできるようになってきます」(ジュビリーさん)。

アンチエイジング熱望タイプ

フォルータンさんによると、「インターミッテント・ファスティングは関節痛やシワ、傷んだ髪などの万能薬ではありません。でもインターミッテント・ファスティングを行うことで、細胞を修復する成長ホルモンの分泌がアップします」とのこと。「何時間も食べないでいると、細胞内のミトコンドリアがストレスを受け、活動が活発化するのです。また、インターミッテント・ファスティングは脳の健康にもひと役。加齢による認知力の低下を防ぐのに、インターミッテント・ファスティングが効果的だと動物実験でわかっています」(フォルータンさん)。

糖尿病予備軍タイプ

「もしもかかりつけの医師から糖尿病に注意と言われたら、インターミッテント・ファスティングを試すべきか尋ねます。インターミッテント・ファスティングによってインスリンのはたらきが正常になるかもしれません」(フォルータンさん)。通常、健康な人は食事のたびに身体からインスリンを分泌し、糖分を血流から細胞に取り入れてエネルギーにします。でも、糖尿病予備軍の人はインスリンがうまくはたらかず、血糖値が高止まりに。インターミッテント・ファスティングにより食事の間隔を長くするとインスリンを分泌する頻度が減り、結果としてシステムが正常化するのです。

あと5キロタイプ

「ダイエットで体重が落ちにくくなったら、インターミッテント・ファスティングすると代謝が上がるかも。断食によってブドウ糖が入ってこなければ、身体は代わりに脂肪を燃やし出すのです」(ジュビリーさん)。

インターミッテント・ファスティングに不向きな人って?

次のタイプに当てはまる人は、インターミッテント・ファスティングを行ってはダメ!

血糖値を薬でコントロール中の人

「インスリンやメトホルミンなどの薬を使っている人は、必ず定期的に食事します。食事の時間が空きすぎると、血糖値が下がりすぎてとても危険なのです」(フォルータンさん)。

炭水化物ジャンキー

インターミッテント・ファスティングを行うとき、食事していい時間帯なら、理論上は何を食べてもOK。でも、そこで炭水化物をとりすぎると、血糖値のコントロールが困難に。とくに精製された炭水化物は血糖値を上昇させ、インスリンを大量に放出させるから厄介です。だから炭水化物ジャンキーがインターミッテント・ファスティングを行うと、ものすごくおなかが空いて、イライラしてしまうのです。

摂食障害、もしくはその経験者

「拒食や過食、パージングなどの摂食障害を経験したことがある人は、インターミッテント・ファスティングは控えます。インターミッテント・ファスティングによって拒食と過食のサイクルを心理的に擬似体験し、症状が再発するおそれがあるのです」(ジュビリーさん)

妊娠中、または妊活中の人

「言うまでもありませんが、妊娠中のダイエットは控えるべき。かかりつけの医師が減量を指示しない限り、毎日充分な栄養をとることに専念します」(ジュビリーさん)

起床時と就寝前に、食べ物と一緒に薬を飲まなければいけない人

「小さじ数杯のバターまたはココナッツオイルと一緒に薬を飲めば、胃のむかつきや断食のスケジュールの心配をすることなく、その成分が身体に吸収されます。よって、投薬中だからといってインターミッテント・ファスティングができないわけではありません。でも、インターミッテント・ファスティングには向かないときかもしれないので、医師に相談するとよいでしょう」(ジュビリーさん)

Tiarra Mukherjee/Intermittent Fasting Is Most Likely to Benefit These 5 Types of People

訳/STELLA MEDIX Ltd.