アメリカ疾病対策センター(CDC)によると、アメリカ人女性の4分の1が心臓病で亡くなるそう。事実、女性の一番の死因は心臓病です(よく勘違いされていますが、がんではありません)。

にもかかわらず、女性の半分がこれに気づいていません。しかしグッドニュースとしては、たいていが予防可能であることです。これらをぜひ知っておきましょう。

自分のリスクを知りましょう

自分の最新の診断結果をチェックし、心臓を徹底的に調べるために主治医に連絡を。「自分のウエストサイズ、血糖値、また妊娠歴も調べます」(ニューヨーク長老教会病院の予防心臓医学責任者のロリー・モスカ医師)。

自分のリスクを知らなければ、対処へ踏み出すことはできないでしょう。その一歩は自分の命を守る第一歩。心臓病は、単に心臓発作だけではありません。詰まった動脈をクリアにするには開胸手術が必要だというばかりではありません。もっといろいろあるのです」と、心臓病からの回復者で『ゴーレッドフォーウィメン』キャンペーン広報のメアリー・リー・ココさん。

サインを見極めましょう

女性の心臓発作の兆候は男性とは違います。事実、心臓発作経験のある女性の43%は胸の痛みをまったく感じなかったそう。

ではどんな症状が? それは極端な疲労感。「心臓発作前の数日もしくは数週間に、女性の70%が消耗感、インフルエンザのような疲労困憊感を経験します。夕食を作っていたり、ノートPCを持ち上げたりしたときに突然感じるもの」と、ニューヨークのジェンダー・スペシフィック・メディシン財団の責任者で医師のマリアン・レガトさん。

注意すべきほかのサインは、大量の汗、吐き気、めまい、息切れ、不眠、不安感に加えて、胸骨、背中上部、肩、首、あごの軽い痛み。もしこの中のどれか、もしくは全部があったら救急車を。心臓発作からの生存率は3時間以内に必要な処置を受ければ23%、1時間以内なら50%に改善します。

血圧を下げましょう

それ自体は症状がありませんが、高血圧は心臓発作と脳卒中のリスクを押し上げます。動脈瘤、認知機能の低下、腎不全にとどまらず。さらに悪いことに、アメリカ心臓協会によると、アメリカ人の30%は高血圧であり、それを知らないのです。

幸い、多くの人は投薬なしで自然に血圧を下げることができます。瞑想とヨガ、定期的な運動、アルコールの制限、減塩は効果があります。

食生活をデトックスしましょう

ご心配なく。物足りない思いをせずに心臓をいたわることは可能です。何を避ければよいのかといえば、「たくさんの砂糖、塩、動脈を詰まらせる飽和脂肪酸、トランス脂肪酸です」(モスカ医師)。ソーダ、肉類、チーズの量は最低限に。

月曜は肉断ちの日に

オックスフォード大学の研究ではベジタリアン食は心臓病での入院もしくは死のリスクを3分の1に減らすそうです。また、その研究によると、肉を食べない人は心臓病の可能性をとても減らせるだけでなく、がんや食物由来の病気にもかかりにくくなるそう

「リスクの違いの多くはおそらくコレステロールと血圧の影響が原因。心臓病予防での食事の重要性がわかります」(代表研究者で、博士のフランチェスカ・クロウさんの声明文より)。他の研究では、野菜や果物中心の植物ベースの食生活なら、肉類は少なめにすると身体によいそうです。

かしこく軽食を

間食についてはモスカさんをマネてみては? 自動販売機やドライブスルーに駆け込まなくても済むように“自分用軽食キット”を作ってみましょう

夜か朝は、カット野菜かカット果物、もしくは炒ったポップコーンなどをジッパー付きの袋に詰め、財布かカバンに押し込んでください。

ピーナッツバターやアーモンドバターの瓶をオフィスのデスクの引き出しに忍ばせておき、ニンジンかリンゴスライスを食べるときに使います(ピーナッツバターは大さじ1、ナッツ類のバターは大さじ2まで)。それかピーマンやベビーキャロット、ブロッコリーに付けるためのフムス(ヒヨコ豆のペーストと調味料を混ぜたもの)を職場の冷蔵庫にキープします。

もっと運動する

運動する時間がない、と思っているのはあなただけじゃありません。2300人の女性を対象にした最近の全米調査によると、3人にひとりが忙しすぎて心臓を気づかえないと答えています。でも10分のコーヒーブレイクがとれるならエクササイズもできるはず。

「エクササイズプランが日常によりフィットするほど、よりのめり込めるもの。たとえこの10分、あの10分といった形であっても、効果が出れば、成功につながります」(モスカさん)。2012年のアリゾナ州立大学の研究では、10分のウォーキング3回は、30分続けての散歩より血圧を減らし、それを9時間以上キープするそう。10分のきびきびした散歩で、心臓に悪い長期間の座りっぱなしを帳消しにすることができます。

女子会をする

ダイエットとエクササイズでも気楽にやるのが大事。でもとても忙しい日やノンストップの日の夜にやるのは難しいもの。「多くの人が抱える問題。大事なのはできないときにポテトチップスに走らないような柔軟なプランを立てること」とモスカさん。

そんな時は女友達を頼ります。一緒にネイルやスパトリートメントに行くか、近くのカフェでコーヒー一杯でもよいでしょう。結局、友達は良薬。カルフォルニア大学サンディエゴ校の研究では、女性はより大きいつながり、より支え合うつながりに身を置いているほど、体重過多、喫煙、高血糖、高血圧になりにくくなるそう。

ストレスを解消する

ストレスの危険性についてはご存じのはず。時とともに心臓血管と免疫システムを弱くするコルチゾールの放出の引き金になります。また心臓病の可能性を高めることにも。「うつ病とアルコール依存のリスクも押し上げ、両方とも心臓病のリスクを上昇させます」(モスカさん)。また、不健康な炎症も引き起こしてしまいます。

穏やかに過ごすにはどうしたらよいかといえば、「何にせよ忙しい日常の回転マシンを抜け出す時間を作ります。エクササイズ、熱いお湯につかる、友達や夫婦などの時間、ひとりの時間。退屈しないもので変えていきましょう」(リラックスした至福のお風呂時間のためにエッセンシャルオイルを試してみてください)。

モチベーションを上げましょう

なにかひとつ、いちばん大事だとしたらこれ。やる気のでるモットーを。状況が困難になってきたら、モスカさんが父からよく言われていたことを自分に言い聞かせてみては。「他人にとって困難なことこそ、自分にとってよいこと」。この言葉が自信を失ってめまぐるしい日々を支えたそう。

The Editors Of Prevention/10 Ways To Prevent Heart Disease

訳/STELLA MEDIX Ltd.

写真/すべてShutterstock