チアシードは「スーパーフード」と評判ですが、それもそのはず。ちいさな見かけにもかかわらず、栄養価は超強力。

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スプーン1杯のチアシードは(正確には約14グラム)わずか69キロカロリーですが、なんと食物繊維5グラム、脂肪4グラム、たんぱく質2グラムを含みます。

「食物繊維と脂肪が多く含む食品はたくさんありますが、チアシードはちいさい身体にぎっしり詰まっています。そこが“スーパー”な点だと思います」と、管理栄養士のドーン・ジャクソン・ブラットナーさん(食べ物を健康的な食品に替えてダイエットを達成する方法についての本、『The Superfood Swap』の著者)。

チアシードが健康によいと分かったのは、正確に言えば最近ではありません。実は、5000年以上にわたり食べられてきました。メキシコとグアテマラが原産の「チア」、学名サルビア・ヒスパニカL(Salvia hispanica L.)はミントの一種。食品全般に関する雑誌、『ジャーナル・オブ・フード・サイエンス・アンド・テクノロジー』誌で報告された2016年の研究によると、マヤ・アステカ文明では、食事から薬、化粧品にいたるまですべてに使われていました。

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このちいさな種子は、ヘルシーなうえに用途が多彩。「刻んだナッツを使う料理すべてに使っています。スムージーやサラダのほか、チアシード・プディングも」(ジャクソン・ブラットナーさん)。

1年中手に入り、インターネットでも、普通の食料雑貨店でも扱っています。

それでもまだチアシードのすごさを納得できないかもしれません。それでは次に、チアシードが健康によい6つの理由をご紹介します。「ちいさいのにすごい食べ物」のよい例です。

1.食物繊維が豊富

大さじ1杯のチアシードは食物繊維5グラムと強力。1日当たりの推奨摂取量のおよそ20%に相当します(比較として、同じ量の玄米に含まれる食物繊維はわずか0.2グラム)。食事で取る食物繊維はコレステロール値を下げて、消化器系の健康を支えてくれますが、研究によると、ほとんどのアメリカ人女性は1日におよそ15グラムしか取っていないそう。推奨摂取量25グラムにはるかに足りません。

2.強い骨を作る助けに

「チアシードは骨を健康に保つために役立つミネラル、リンとマグネシウムが豊富」と管理栄養士のタラ・ギダス・コリンウッドさん(おなかの脂肪を減らすための料理本、『Flat Belly Cookbook for Dummies』の著者)。

栄養学の雑誌、『ニュートリション・ジャーナル』誌で報告された2015年の研究によると、リンを多く取っていた人はすくなかった人に比べて、骨粗しょう症になるリスクが45%低かったそう。

大さじ1杯のチアシードはリン122 mgとマグネシウム47 mgを含みます。それぞれの1日の推奨摂取量のおよそ17%と15%に相当します。

ちょっとしたテク:料理で卵の代わりに使うには、チアシード大さじ1杯に対して大さじ3杯の水を加えます。

3.「完全たんぱく質」を含みます

植物メインの食事を取っている人は「完全たんぱく質」、つまり身体の機能を保つために必要な必須アミノ酸をすべて含むたんぱく質を見つけるのが大変(完全たんぱく質はたいてい、肉類や魚介類などの動物性食品に含まれているため)。

でも、チアシードのたんぱく質は完全たんぱく質ですから、ヴィーガンやベジタリアンの人に朗報です。大さじ1杯の正味たんぱく質量は2グラムだけですが(これがメインのたんぱく質源にならない理由のひとつ、とジャクソン・ブラットナーさん)、豆乳と砕いたアーモンドと一緒にチアシード・プディングを作れば、たんぱく質を増やせます。

もうひとつ、ジャクソン・ブラットナーさんによると「チアシードはいろいろなレシピで卵の代わりに使えます。チアシード大さじ1杯に対して大さじ3杯の水を加えると、ねっとりとして卵の代用に」

4. オメガ3系脂肪酸が豊富

チアシードはアルファリノレン酸(ALA)が豊富。栄養学の専門誌、『アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション』誌で報告された2014年の研究によると、ALAは心臓と血管の病気から身体を守ってくれるタイプのオメガ3系脂肪酸です。しかも、体内では作れないので、食べ物から取らなければならない「必須脂肪酸」。

「とはいえ、ほかのふたつのオメガ3系脂肪酸、ドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)も、魚や海産物から取る必要があります」(ギダス・コリンウッドさん)。アメリカ国立衛生研究所(NIH)によると、身体のなかでALAをDHAとEPAに変換できますが、変換できる量がすくないのだそう。

ちょっとしたテク:ヨーグルトにチアシードを7グラム加えると、次の食事で取るカロリーが25%すくなくなります。

5. 水分を維持してくれます

ランニングなら、まずチアシード・ドリンクを補給するとよいかもしれません。

「チアシードは水分をたっぷり吸収しますから、アスリートや長距離ランナーの水分保持に役立ちます」と、ジャクソン・ブラットナーさん。食品の科学・技術面の専門誌、『LWT-フード・サイエンス・アンド・テクノロジー』誌で報告された2009年の研究によると、チアシード粉末1グラムはほぼ12グラムの水を吸収するそう。

6.減量に役立つかも

栄養学全般の専門誌、ニュートリション・リサーチ・アンド・プラクティス誌で報告された2017年の研究によると、ヨーグルトにチアシードを7グラムまたは14グラム加えておやつに食べた人は、普通のヨーグルトを食べた人と比べて、その後の食事で取ったカロリーが25%少なくなりました。

チアシードはとてもよく水分を吸収するので、満腹感が高まるのではないかと考えられています。「ふくらんでゼラチン質になりますから、おなかがいっぱいの感じがすこし長く続きます」とギダス・コリンウッドさん。そしてもちろん、豊富な食物繊維も、満腹感アップに効果的です。

Maria Masters/6 Proven Health Benefits of Chia Seeds

訳/STELLA MEDIX Ltd.