ダイエットするときに欠かせないのが、ヘルシーなおやつ。これをちょっぴり食べると、食間の空腹感が満たされて食べすぎをセーブ。さらにガマンしている感が減り、ジャンクフードからの誘惑を断つことにも役立ちます。では、どんなおやつが満腹感もあってヘルシーなのでしょう

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20キロ以上やせて、それをキープしている9人の女性たちにインタビュー。ダイエット時にどんなおやつを食べていたかを聞きました。おすすめしてくれたメニューは、どれもおいしくて満腹感があり、腹もちのいいものばかり。きっとダイエットの強い味方になってくれるから、早速いつものおやつからスイッチしてみては?

1. PB2チョコレート×バナナ

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24キロやせたブリタニーさんの場合

ブリタニーさんは、甘いモノの代わりにいつもバナナなどのフルーツを食べていました。でも「ウェイト・ウォッチャーズ」式のダイエットに取り組み出してから、もっと腹もちのいいおやつがほしいと思うように。

そこではじめたのが、バナナに小さじ2杯のPB2チョコレートをディップすること。PB2とはカロリーが低いピーナッツ由来のプロテインパウダーで、水と混ぜるとピーナッツバターのようにクリーミー。空腹感が強いときは、PB2チョコレートをチョコレートライスケーキに塗り、そこへバナナやレーズン5〜10粒をトッピングするそう。「すごく満足感があってヘルシーなの。うちの子どもたちも大好きよ」(ブリタニーさん)。

2. 手作りフローズンヨーグルト

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25キロやせたリンディーさんの場合

アイスクリームが大好きなリンディーさんにとって、ダイエットのためにアイスをやめるなんてとてもムリ。そこで、プレーンヨーグルトにプロテインパウダーとアーモンドを加えた、ヘルシーなアイスを作ることに。これを混ぜて冷凍庫に入れると、甘いアイスのようなごちそうに早変わり!

「結局、アイスクリームなんていらないって気づいたの。もっと栄養があるものを食べることで、気分よくやせられるんですから」と、いまや「ワールドジム」のアンバサダーとなったリンディーさん。

3. アーモンド

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70キロやせたテレサさんの場合

「ヘルシーなおやつをとるようにしてから、ポテトチップスとキャンディーを食べる習慣がなくなったの」と話すのは、「ウェイト・ウォッチャーズ」式でダイエットに成功したテレサさん。「夜遅くにトレーニングしてパワーがほしいときは、ゆで卵をふたつとアーモンドをひと握り、もしくは小さな『ベイビーベルチーズ』を食べていました。たんぱく質は腹もちがいいから、帰宅してから夕食をとりすぎなくて済む」(テレサさん)。

4. グリーンスムージー

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36キロやせたデブさんの場合

家系的に糖尿病というデブさんは、自らの不健康なライフスタイルもたたって、2型糖尿病へとまっしぐら。そこで血糖値をコントロールしながら体重を落とすために、血糖値を安定させるおやつを探すことに。「ブドウ糖をスムーズに排出するため、脂肪分や炭水化物をとる時は必ずたんぱく質をとるという『コグニ ダイエット』を参考にしたの」(デブさん)。

お気に入りは、緑の野菜を75%にベリーなどのフルーツを25%、そこへスプーン1杯のココナッツオイルかアボカドを加えたスムージー。このほかに、アーモンドバターを塗ったリンゴもヘビロテ。この組み合わせで甘いモノの誘惑に耐え、1年半で36キロもやせたんです!

5. フルーツ入りデザートフムス

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22キロやせたサラさんの場合

ダイエットリゾート「ヒルトンヘッドヘルス」での滞在中、サラさんが夢中になったのはシェフ特製のピーナッツバターフムス。これはひよこ豆、ピーナッツバター、水、PB2、ハチミツで作るデザート感覚のフムスで、「食べたい気持ちをしっかりと満たす甘さなの」と、サラさん。さらにサーブされたフムス(約56グラム)を全部食べても、スプーン1〜2杯のピーナッツバターをビンからそのまま食べるよりも、ずっと低カロリー。

サラさんはこのフムスをバナナやリンゴに塗り、夕食後のおやつとして楽しんでいたそう。「これを食べると、もうこれ以上デザートなんていらないっていう気分になるの。ガマンなんかしてないわっていう気持ちね」(サラさん)。

6. 生野菜や焼き野菜

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71キロやせたミッチェルさんの場合

信じられないほどのダイエットに成功したミッチェルさん。その成功のカギは、野菜をベースにしたおやつなのだそう(そして、摂取カロリーが簡単にわかる「Lose It !」アプリのおかげとも)。

ミッチェルさんの好物は、ニンジンやパプリカ、サツマイモといったオレンジや黄色系の野菜。これらにはカロチンが含まれていて、ウエストを引き締めたり、BMIの値を下げたり、インスリンのはたらきを改善する効果があります。

「私はこういう野菜をよく生のまま食べるの。カロリーを考えて、ドレッシングはかけません」。もの足りないときは野菜をじっくりと焼き、砕いたカシューナッツやスライスアーモンドをちらすのだそう。プロのアドバイスによると、「1週間分の焼き野菜を用意するには、事前に量を測って、1カップ分ずつタッパーに小分けにします」とのこと。

7. マグケーキ

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32キロやせたリサさんの場合

リサさんは30キロ以上のダイエットに挑戦中、「ウェイト・ウォッチャーズ」のレシピにある「3-2-1マグケーキ」を定番のおやつにしていたそう(作り方は小さじ3杯のケーキミックスに小さじ2杯の水を加えて、電子レンジで1分加熱します)。さらにサッとたんぱく質を補うため、無脂肪の「クール ホイップ」をPB2チョコレートと混ぜてケーキの上にトッピング。

「ムリなく糖分補給できて、気持ちが落ち着くんです。ちょっとヘルシーなバージョンにしただけで、本当のおやつを食べているような感じ」と、リサさんは話します。

8. トルティーヤチップスと手作りワカモレ

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22キロやせたジャズさんの場合

「辛いものならなんでも大好き! 太っていたころによく食べたのは、辛いポテトチップスね」と話すのは、ダイエット成功後にアブベルトのブランドを立ち上げたジャズさん。かつての大好物の代わりに楽しんでいるのは、手作りのワカモレとトルティーヤチップスです。

アボカドの脂肪分は身体にすごくいいから、食べる量にさえ気をつければ満腹感をキープしたい人にぴったりよ」(ジャズさん)。トルティーヤチップスは彼女が大好きなパリパリ感もあるし、手作りのワカモレなら思う存分、激辛にしてOK。カロリーを抑えるためにワカモレはカップ4分の1計り、全粒粉のチップス1人前に添えます。

9. ナッツ&フルーツ&ゆで卵

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54キロやせたクリスティーナさんの場合

クリスティーナさんが甘いモノを食べないために選んだおやつ。それはゆで卵にひと握りのブルーベリーかチェリー、そして9粒の生のアーモンドを添えたものです。「とっても満足感があるの。しかも良質なたんぱく質と糖質、ヘルシーな脂肪分のパーフェクトな組み合わせなのよ」(クリスティーナさん)。

Marygrace Taylor/9 Healthy Snacks For Weight Loss From Real Women Who Dropped 50+ Pounds

訳/STELLA MEDIX Ltd.