水着の季節はすぐそこ。

夏本番までに理想の体を手に入れたいなら、短期集中型のエクササイズやトレーニングにトライ。

おなかをへこませて、下半身を細くして、筋肉をつける。この3つが叶えられれば、納得のいく体になれるはずです。

おなか、下半身に続き、今回は筋肉を美しくつけるエクササイズを紹介します。

それぞれのパーツを意識。ちゃんと鍛えて筋肉つけたい

上腕や腹筋、脚の筋肉。それぞれのパーツを意識しながら鍛えれば、体を全体的に引き締めることができます。

また、「トレーニングがもの足りないな」というときには、回数や時間を増やすことで短期間でも集中して鍛えることが可能です。

グーパーするだけ。シャツから伸びる腕ほっそり

手にしっかり力を入れて連続でグーパーするだけ。50回、100回と続ければ前腕についている脂肪が燃焼し、ほどよく筋肉がついた引き締まった腕が手に入ります。

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二の腕引き締める←トイレ行くたび壁で腕立て

立ったままできる「壁たて伏せ」なら、大胸筋や上腕などの上半身の筋肉を無理なく鍛えられます。トイレでもできるから、仕事中のちょっとした気分転換にもなりそう。

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腰の痛み、手足パタパタでぐっとラクになる

うつぶせの状態で、両手足を真上にあげてゆっくりパタパタ。背中の筋肉が弱いと、腰痛の原因にもなってしまうのだそう。背中の筋肉をしっかり鍛えれば、つらい腰痛ともサヨナラできるかも。

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30日チャレンジ。じわじわ腹筋がつくプランクトレーニング

ひじとつま先で体を支えた姿勢のまま、最初は20秒、後半は200秒以上キープ。めちゃくちゃキツイけど、実際に腹筋が割れるハードな筋トレです。

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80秒でOK。ふくらはぎマイナス2センチは、かかとあげるだけ

ふくらはぎのむくみは、かかとの上げ下げで撃退可能。かかとを地面に下ろしきらずに続けることで、効率よく鍛えることができます。

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スマホブスになってない? 舌トレーニングで二重あごすっきり

いまや、舌のインナーマッスルも鍛える時代。二重あごに効く、舌を前に突き出して引っ込めるだけのかんたんトレーニングを紹介します。

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疲労が激しい筋トレをやるときには、無理をしすぎないことが大切。

筋肉を傷めてしまうので、毎日1か所に特化したトレーニングをやりすぎるのは避けましょう。

私が通う空手の道場でも、「月、木は腹筋を鍛える日」というように、必ずトレーニングの間に筋肉を休ませるインターバルの日をつくって、連続で同じ箇所に負担をかけないようにしています。

筋肉が張ってしまったり、筋肉痛が出てしまったときには、トレーニングを週2、3回にとどめたり、しっかり休むことを優先してほかの部位を鍛えるのが良さそう。

きちんとケアしながら鍛えることで、無理なくきれいな筋肉がゲットできます。

写真/gettyimages