肩こりや頭痛、冷えや疲れ。西洋医学では明確な病気と認定されないちょっとした不調。しかし、東洋医学ではこういった「未病」でも治療の対象です。それは「養生」という考え方からきています。なかでも、人間に不可欠な気(=エネルギー)を補うのには「食養生」が大切であると、東京女子医科大学 東洋医学研究所副所長の木村容子先生は言います。今回、木村先生に「食養生」とは何か?どう取り入れたらいいのかなど、お話を伺いました。

健康とは「気・血・水」のバランスが取れている状態

「健康診断ではとくに異常が見つからなかった」「風邪もひかないし、とくに思い当たることがない」という人も少なくないでしょう。しかし、「慢性的に肩こりだ」「手足は冷えている」「時々頭痛がする」「便秘気味」などの“ちょっとした不調”は、多くの人が経験しているはず。健康診断では異常なしという結果でも、これらの不調は明らかに体からのSOSだと木村先生は言います。

「病気というのは、突然発症するものではありません。それまでに、体は何らかのサインを必ず出しています。それが“ちょっとした不調”です。東洋医学では、心と体を包括的にとらえ、バランスが取れている状態を健康と定義します。その指標のひとつが『気・血・水』という考え方です」(木村先生)

「気」とは人間のエネルギーのこと。元気、気合、やる気という言葉にもあるように、私たちのパワーの源です。「血」や「水」の流れを促進させたり、病気の原因の侵入を防ぐ、臓器を定位置に保持する、体温維持や調節を行うなど、多くの働きが。親から受け継いだ「先天の気」と、食事などによって作られる「後天の気」があるのだそう。
「血」とは、西洋医学でいう「血液」だけではなく、体をめぐって栄養を与える働きのこと。
「水」とは血液以外のリンパ液などの体液、唾液、涙、尿、汗などが含まれ、臓器や粘膜、関節など全身を潤す働き、余分な水分を排出させる働きを指します。
この「気・血・水」のバランスが乱れると不調が起き、心身のバランスが乱れて病気になると考えられています。なかでも「気」はとくに重要。不足すると、「血・水」が巡らなくなるからです。

では気・血・水のバランスが取れているか、セルフチェックしてみましょう。各項目で当てはまる数をチェックしてください。

A 気のチェック
1. 体がだるい
2. 気力がない
3. 疲れやすい
4. 食欲がない
5. 食後に眠くなる
6. 横になりたくなる
7. 風邪をひきやすい
8. 声が小さく、力がない
9. 胃もたれしやすい
10. 息切れしやすい

B 気のチェック
1. 冷えやのぼせがある
2. 動悸がする
3. 吐き気がする
4. 咳き込み、顔が赤くなる
5. 急に顔が赤く、熱くなる
6. 急な頭痛に襲われる
7. 急な腹痛に襲われる
8. 手足に汗をかきやすい
9. 焦燥感に襲われる
10. 物事に驚きやすい

C 気のチェック
1. 朝起きられない
2. 気分が落ち込む
3. 頭が重い感じ
4. のどのつまり感がある
5. 胸がつかえる
6. お腹が張る
7. ゲップが多い
8. ガスが多い
9. 残尿感がある
10. 不安感が強い

D 血のチェック
1. 月経痛がひどい
2. 眼の下にクマができやすい
3. 肌がくすんでいる
4. 鮫肌である
5. 唇の色が悪い
6. アザができやすい
7. 痔がある
8. 生理前にニキビができる
9. 手足が冷える
10. 肩こりがひどい

E 血のチェック
1. 髪の毛が抜けやすい
2. 顔色が青白い
3. 皮膚が乾燥して荒れやすい
4. 貧血になりやすい
5. 爪が割れやすい
6. 唇が乾燥する
7. 目がかすむ
8. 足がつりやすい
9. 月経不順、血量が少ない
10. 集中力がない

F 水のチェック
1. むくみやすい
2. 体が重い感じ
3. 関節痛があり、手足がしびれる
4. 車酔いしやすい
5. めまいや立ちくらみがする
6. 胃がむかむかして、嘔吐する
7. 飲み物を飲むと、お腹がポチャポチャと音がする
8. 鼻水が出やすい
9. 下痢しやすい
10. のどが渇きやすい

半数以上当てはまるものがあなたのタイプになります。複数のタイプがあてはまる場合もあります。

Aが多い人は「気虚(ききょ)」タイプ。エネルギー不足で、心も体も疲れ気味。
Bが多い人は「気逆(きぎゃく)」タイプ。エネルギーが下から上に逆流し、気の巡りが悪い状態。イライラしやすい。
Cが多い人は「気滞(きたい)」タイプ。気の量は十分にあるものの、うまく巡っていない状態。うつうつしたり、眠りの質が悪くなる。
Dが多い人は「瘀血(おけつ)」タイプ。血の量は十分あるものの、流れが滞っている状態。顔色が悪く、肩こり、月経痛などに。
Eが多い人は「血虚(けっきょ)」タイプ。血の量や質が低下している状態。立ちくらみやしびれ、動悸が起きたり、月経不順などに。
Fが多い人は「水毒(すいどく)」タイプ。体内で水の代謝が乱れ、水の一部が滞ったり不足している状態。目の乾燥やむくみ、めまい、便秘などに。

それぞれのタイプ=不調に合った食養生を取り入れることで、気・血・水のバランスが整い、未病から健康へと変わっていきます。そのバランスを整える方法を知る前にまず知っておきたいことが「五臓五味」

気・血・水のタイプ別、食養生プラン

では先ほどチェックした結果の各タイプのおすすめ食材とブレーキ食材を紹介し、「食養生」にトライしてみましょう!

養生とは、生活の中でできるちょっとした工夫をいいます。なかでも「食養生」は、後天の気を補い、巡らせ、整えるためにできる大切な習慣

「食養生とは、毎日、薬膳料理を食べましょう、ということではありません。 “医食同源”という言葉があるように、食べ物には、カラダを温め気の巡りを良くするといった様々な働きがあります。 普段の食事に、体調に合わせて“ひと工夫”することが食養生に繫がります。 漢方では、カラダの中を気・血・水が滞りなく巡っている状態を健康と考えます。 いつもは気・血・水の働きを整える食材を“バランス良く取る”ことが大切です。 しかし例えば、ストレスで鬱々としてやる気の出ないときには、気の巡りをよくする紫蘇や香味野菜を取り入れた料理を取り入れてみましょう。

ただし、どんな食材でもそればかりずっと食べ続けるような偏った食生活は、“過ぎたるは及ばざるがごとし”というように、かえって気・血・水のバランスを崩しますので要注意です。」(木村先生)

では、6つのタイプ別に、食養生を中心にご紹介します。

A:気虚タイプ=消化の良い食事を基本に

胃腸の不調から気が不足している場合が多いです。また、忙しかったり、加齢に伴っても気が不足します。体を温め、気を補うものを摂ります。

食材では、豆類、ヤマイモなどのいも類、牛肉、鶏肉、豚肉、えび、うなぎ、穴子、鯛、鮭、まぐろ、たら、かつお、もち米、くるみなどがおすすめです。また、 薬味ではカラダを温め、消化も助けるショウガを活用しましょう。胃腸の働きが衰えているときには、同じ食材でも蒸したり、スープなど消化しやすい調理方法を工夫しましょう。

逆に、脂っこい食事など消化しにくいものや、生ものや冷飲食など胃腸を冷やす食べ物は要注意です。また、食べ過ぎや夜遅い食事は胃腸の負担になって、気虚が益々進むので、腹八分目を守りましょう。

B:気滞タイプ=気の流れを良くする香りのあるもの

気が停滞しているときは、 香りのある食材で気の巡りをよくするものがおすすめ。また、ストレスなどで自律神経の働きが乱れているときは、酸味を積極的に取り入れましょう 。

食材では、香味野菜(シソ、三つ葉、春菊、セロリ、パセリ、ミントなど)、柑橘類、梅干し、レモン、酢のものなどがおすすめです。色々な料理にお酢をちょっとかけるのも手軽です。

気がうっ滞しているときには、ストレッチなどの体操でカラダ全体を動かすことで、食材の効果も高まります。アロマオイルなどの香りを活用すると更に効果的です。 逆に、運動不足、寝不足などの不規則な生活は気の巡りが悪くなるので要注意です。

C:気逆タイプ=イライラを抑える生薬系を

気は空気のような軽いイメージがあります。気が上手く巡らないとカラダの頭部や上半身に気が偏って、のぼせ、イライラ、動悸などの症状がみられます。その場合は、昇った気を下ろして、カラダ全体に気を巡らす必要があります。

おすすめの食材は、シナモン、シソ、セロリ、セリ、トマト、大根など。のぼせて熱感を感じるときは、味が濃く、脂っこい食事や過度の飲酒など、カラダに熱を溜め込みやすい食生活を控えましょう。顔ののぼせに足の冷えが伴っているときもあるので、この場合は、顔を冷やすだけでなく、足を温める必要もあります。

D:瘀血タイプ=血行を促進する食材が必須

血が順調に流れず体の一部で停滞しているため、肩凝りや手足の冷え、目のクマや鮫肌などがみられます。血行を良くする食材として、たまねぎ、よもぎ、菜の花、酢、ニラ、納豆、黒豆、黒キクラゲ、イワシ、鮭、ブルーベリー、黒砂糖などがあります

カラダを冷やす食材を取り過ぎると、血行が悪くなるので要注意です。瘀血タイプの人は、階段を使ったり、トイレの際はカラダを回したりとこまめにカラダを動かしましょう。また、シャワーだけで済まさずに、湯船に入る習慣を持ちましょう。瘀血の状態が続くと、カラダの必要なところに栄養が運ばれず、血虚になっていくため、早めの対策がオススメ。

E:血虚タイプ=血液を補う黒や赤の食材を中心に

血虚は栄養不足や貧血の状態。血を作る鉄分やレバーは積極的に。また、血虚では、皮膚や粘膜などの乾燥症状を始め、集中力の低下などもみられます。このため、黒ゴマや黒キクラゲなどの潤いを与える食材を取ることがおすすめです。

その他、黒豆、ひじき、レーズン、プルーン、人参、レバー、カシューナッツ、クコの実、ほうれん草、鮭、さば、さんま、かつお、まぐろ、たら、うなぎ、鶏卵、レバーなども血を補う作用があります。寝不足によって血虚は進むので、夜更かしには注意しましょう。

F:水毒タイプ=胃腸の働きを強くする食材

水はけが悪い状態なので、水分調整をし、胃腸を強くするものを。喉が渇いて、足がむくむといった、水の巡りが悪く、偏在することもあります。

おすすめの食材は、小豆、大豆、黒豆、黒米、ハト麦、山芋、昆布、わかめ、もずく、なまこ、あさり、ナス、きゅうり、春雨、きくらげ、きのこ類など

脂っこい食べ物や甘い物、冷飲食は水の働きを悪くするので要注意。

30-40代の女性によくある8つの不調。各症状別の対策方法とは?

最後にもう一つ、よくある不調からわかる気・血・水チェックも木村先生が教えてくれました。下記のような症状がある人は、ぜひ参考にしてみてください。おすすめ食養生のヒントも合わせて。

朝、だるくて起きられない ⇒ 

気が少なくなっている「気虚」の状態。
夕食は寝る3時間位前までに取るようにして、夜は0時までには寝るようにしましょう。
油物や冷飲食など胃腸に負担になるものは控え、
野菜をはじめ、魚(たらや鮭)や肉(鶏肉や豚肉)などのタンパク質を上手にとれる鍋料理の夕食がおすすめです。

失敗をいつまでもクヨクヨしてしまって、やる気が出ない ⇒

気の巡りが悪くなっている「気滞」の状態。
気の巡りが良くなる香味野菜や柑橘類を摂るようにしましょう
カラダに溜まった余分なものを取り除くために、カラダを動かして、汗をかいてみることもおすすめです。
また、一人カラオケやお風呂で声を出して歌うことも手軽にできる対策です。映画やドラマをみて思いっきり泣いたり、笑ったりするのも滞った気を発散するのに有効です。

しょっちゅう風邪をひいてしまう ⇒ 

気の働きが低下している「気虚」の状態。
気は免疫力にも関係しているので、気が少なくなると、風邪を引きやすくなります
梨、カリン、ぎんなんなどは肺の機能を高めます
ハチミツは肺を潤すので、あんずやきんかんなどをハチミツ漬けにしてみましょう。
また、背中の「風門*」を温めるのも風邪予防におすすめです。* 風門:首を前に曲げたとき首のつけ根に大きく出っ張る骨の突起の下から骨(第1胸椎棘突起)から突起2個分下がり、そこから指2本分外側。

ドライアイや目のかすみがつらい ⇒

血が少なくなっている「血虚」の状態です。
パソコンやスマホを長時間使用していると、無意識に瞬きが減って、目が乾きやすくなります。1-2時間ごとに目を休めて、遠くの緑をみたりしましょうクコの実や菊花は目の疲れによいので、料理やお茶として活用しましょう。
目が疲れている時は、晴明(目頭のすぐ横の少しくぼんだところ)や太陽(眉毛の外側と目尻の中間から指1本分外側のくぼみ)などのツボを刺激するのもおすすめです。

甘いものがやめられない! ⇒

漢方では、甘味は急迫症状を落ち着かせると考えるので、ストレスでイライラしているときには、甘いものが欲しくなります。気は日々の食事から胃腸の働きによって作られ、甘味は胃腸の働きと関係します。適度な甘味は胃腸の働きを助けますが、甘いものの取り過ぎはかえって胃腸の働きを悪くして、気の働きが落ちてしまいます
甘いものを欲しくなることが多いと感じたら、普段から酢の物や酸味の強いフルーツなど、酸味を活用しましょう。甘いものを食べているときに止まらなくなったら、黒酢などのお酢をおちょこに少し入れ、白湯かお水で薄めて、飲んでみましょう。ちょっと気持ちが落ちついて、甘いもの誘惑に負けないようになるでしょう。

髪がパサつき、抜け毛も多い ⇒

髪のトラブルは加齢に伴う変化だけでなく、漢方では「髪は血の余り」とも例えられているように、「血」と関わりがあります。このため、「血」の巡りが悪い「瘀血」や、「血」の量や質が低下した「血虚」の状態では、髪の乾燥、抜け毛や薄毛などの髪のトラブルが多くなります
ストレスによって交感神経が緊張した状態が続いていると、頭皮も凝って、血行が悪くなるので、ストレス発散してリラックスすることも大切です。 黒ゴマ、黒豆、黒米、海藻類、クルミなどは、加齢に伴う変化を緩やかにして、血の働きも改善する食材なのでおすすめです。

以前よりのぼせたり、怒りっぽくなった気がする ⇒

気が頭部に昇ってしまった「気逆」の状態。昇った気を下げるためには、シナモンがおすすめです。シナモンパウダーを使用したシナモンティー、シナモントースト、焼きリンゴなどが手軽です。
また、気の源は下腹部(臍から指3-4本分下辺り)の「丹田」ですので、丹田にしっかりと気を貯えられるように、“リラックス呼吸法”をすることもおすすめです。下腹部の丹田の辺りを意識して鼻から息をお腹一杯吸い込む。約5秒間、息を止めた後に、口からゆっくり10秒くらいかけて吐く。これを数回繰り返すうちに、昇った気が下りて、気持ちが楽になります。

夕方足が浮腫んで、ヒールの靴を履くのがしんどい ⇒

リンパ液などを指す水の巡りが悪くなった「水毒」の状態です。小豆、大豆などの豆製品をはじめ、昆布、あさり、ナス、トウモロコシ、ハトムギ、春雨、きゅうり、キウイフルーツなどはカラダの水の調整に役立ちます。足が冷えていると浮腫やすいので、足を冷やさないようにしましょう。
運動で汗をかくことで余分な水分を取り除くことができますが、毎日の生活の中ではお風呂の活用がおすすめです。38-40℃のぬるめのお湯で20-30分間位半身浴することでも汗をかけるので、冷えて浮腫を感じているときはシャワーではなく、湯船に浸かるようにしましょう。

体の不調だけでなく、心の不調がある場合もバランスが取れていない証拠。「食養生」 を活用して気・血・水の働きを整えましょう

木村容子先生
医師。医学博士。東京女子医科大学 准教授。東洋医学研究所 副所長。 内科学会認定医。日本東洋医学会 理事、専門医、指導医。お茶の水女子大学を卒業後、中央官庁入省。英国オックスフォード大学大学院に留学中に漢方に出合う。帰国後退職し、東海大学医学部に学士入学。2002年より東京女子医科大学 東洋医学研究所に勤務。著書にNHKテキスト『趣味どきっ!あったかボディーでリラックス〜カラダを整える温活術〜』(NHK出版)、『ココロとカラダの不調を改善するやさしい東洋医学』(ナツメ社)、『ストレス不調を自分ですっきり解消する本』(さくら舎)、『女50歳からの「変調」を感じたら読む本』(静山社文庫)、『女40歳からの「不調」を感じたら読む本』(静山社文庫)など。