自宅で簡単にできる「葛西式下半身強化トレーニング」とは？（撮影：今井康一）

史上最多の計8回の冬季オリンピックに出場した、スキージャンプ選手として20年以上のキャリアを持つ葛西紀明選手。41歳で自己最高の「個人銀メダル」を獲得し、46歳の今なお一線級の成績をマークする葛西選手は「レジェンド」と称され、国内にとどまらず海外でも尊敬を集めている。
日テレ系列「世界一受けたい授業」（5月26日放映）で紹介され、再度注目を集めているレジェンド葛西選手の著書『40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方』には何が書かれているのか。本の内容を再編集しながら、その極意を紹介していく。

40代になっても20代の身体能力を維持できている

20年にわたって身体能力を測定していますが、40歳を過ぎたいまでも、持久力や身体能力の数値は20代のころとほとんど変わっていません。みなさん驚かれますが、これは紛れもない事実です。

私自身、20代のころは「筋トレ」で上半身ばかり鍛えていましたが、なかなか結果につながりませんでした。そこで、考え方やトレーニング法を見直し、「下半身の筋肉をほぐすストレッチ」や「下半身をしっかり鍛える」時間を増やすようにしました。


人間の筋肉は、全身の筋肉のうち約7割が下半身に集まっています。つまり、下半身を鍛えれば体の約7割の筋肉を鍛えることになり、「効率よく」体を鍛えることができます。私も「下半身」を鍛えることにシフトしたことで、効率よく「老いない体」を維持できています。

また、上半身ばかり鍛えて筋肉がつくと、重くなった体重の分、下半身への負担が大きくなります。下半身をないがしろにしたままでは、腰や膝を痛めてしまうおそれもあります。

つまり、「老いない体」を作ろうと思えば、「上半身」よりも「下半身」を鍛えることが効率的だと私は感じているのです。

「下半身は簡単には鍛えることができない」と思っている人もいるかもしれませんが、「葛西式下半身強化トレーニング」なら、自宅の狭いスペースでも十分トレーニングできます。さらに、天候や時間に左右されず、自分のペースで続けることができます。

本記事では、自宅で簡単にできる「葛西式下半身強化トレーニング」を紹介しましょう。

「下半身強化トレーニング」は3種類ありますが、自宅でできるだけでなく、全部合わせても20分程度でできる簡単なものばかりです。

葛西式「下半身強化トレーニング」は週に1〜2回でOK

このトレーニングは毎日行う必要がありません。「週に1回」、多くても「週に2回」で十分です。トレーニングをすることでいったん筋肉を破壊するのですが、そこから休養することで強い筋肉に生まれ変わるので、毎日行うと、かえっていい効果が得られなくなってしまいます。

私も無理のないペースでトレーニングをしていますが、十分に効果が出ています。自宅でできますし、「週1回だけでいい」と思えば、気軽に始められそうですよね。

私自身が、実際にやっている「下半身強化トレーニング」は、下記の内容です。このトレーニングは、疲れない体を作る｢葛西式｣下半身ストレッチとあわせて行うと、より「しなやかで老いない筋肉」をつけることができます。

【トレーニング�　曠謄譽沺璽�スクワット

【1】頭の後ろで手を組み、肩幅に足を開いて立つ。つま先と膝は正面に向ける。

【2】膝がつま先より前に出ないようにしながら、10秒かけゆっくりと腰を落とす。背中を丸めないように注意する。

【3】お尻が膝の位置より下になったら、10秒かけてゆっくりと立ち上がり、【1】の体勢に戻る。立ち上がる際も勢いをつけず、ゆっくり行う。5回×3セット行う。


あとの2つは「スキージャンプスクワット」と「踏み台昇降」です。

忙しい人もできる下半身トレーニング

【トレーニング�◆曠好�ージャンプスクワット

【1】足を前後に開き、手を腰に当ててバランスをとりながら、5秒かけてゆっくりと膝を落としていく。

【2】膝が床に着く直前で5秒キープ。

【3】10秒かけて、ゆっくりと元の位置に戻していく。5回×3セット行う。


【トレーニング��】踏み台昇降

※高さ10〜30cmくらいの台を準備する。

【1】右足から台に上り、右足から床に下りる。顔は正面に向け、背筋を伸ばす。ゆっくりでいいので姿勢に気をつける。

【2】左足から台に上り、左足から床に下りる。

【3】【1】と【2】をリズミカルにくり返す。

1回ごとに左右の足を交換するのがやりにくい場合は、回数や時間で区切ってもOK。5分間行う。


この「下半身強化トレーニング」は、ジムに通う時間がなかなかとれない40代以降のビジネスパーソンにぴったりのトレーニング方法だと私は思います。40歳以降も若々しくパワフルな肉体を保つためには、「下半身の強化」がポイントです。

40歳を超えても「下半身」を鍛えて「疲れない体」をつくることは十分に可能です。ぜひ、「年齢にふさわしいやり方」を身につけ、「40歳を過ぎても疲れない体」を手に入れてください。それは十分可能だと、私は確信しています。