腰の痛みに悩まされていませんか。でしたらベッドで横になってみるというのはどうでしょう。有名な医学誌JAMAで発表された研究によると、「体幹のストレッチ」であろうと「エアロビクス」であろうと、はたまた「ストレッチ」だって、エクササイズをすることが腰痛を和らげてリスクを減らすためにベストな方法とわかってきたのです。

「やさしめのストレッチの良いところは、痛みがあるときにも行えて、早いうちに効果が見込めること」。こう話すのはプリチキン・ロンジビティ・センター・プラススパのフィットネスディレクターのジェイミー・コステロさん。次に痛みに襲われたときのために5つのストレッチをおすすめしています。

始める前にいくつかの心構えを。各ストレッチでは少なくとも10秒、できれば30秒かそれ以上姿勢をキープするようにします。キープの時間が長いほど痛みを和らげる効果も増えます。さらに、楽しんで行うと気分も爽快に。ストレッチは動作を急ぐのではなく、心休まる音楽を流しリラックスと気分転換に使うのがおすすめ。

01.子どものポーズ

この有名なヨガの姿勢は、痛いときにかたくなった腰の筋肉をやさしく引き伸ばします

手とひざを床につけます。手は肩の真下に、ひざはおしりの真下に。前方にまっすぐに腕を伸ばし、手のひらをぴったりと床に置きます。ゆっくりと正座の姿勢を取って、腕を遠くに伸ばすとともに頭と胸を下に落としていきます。ストレッチがきついときは自分自身を少し支えるため枕をお腹の下に入れ、腰の筋肉の伸ばし方を楽にすることも。20秒か30秒、もしくはそれ以上姿勢をキープ。

02.ネコ/ウシのストレッチ

このダイナミックな動きは子どものポーズをベースに、腰の筋肉を二つの方向に動かし、かたまった筋肉を伸ばして痛みをやわらげます

手と膝を床に付け、四つん這いになった状態から始めます。手は肩の真下、ひざはおしりの真下の位置に。背骨が地面と平行になるようにします。次に、ネコのように、肩甲骨の間を伸ばすように背中を丸め背中の中ほどをストレッチ。5秒キープし、次にリラックスしておなかをおろして背中をやさしく反らせて、これを5秒キープ。これらの動きを30秒かそれ以上繰り返します。

03.腰のツイスト

この動きは腰だけでなく、おしりの筋肉のストレッチにも有効。おしりの筋肉は腰の痛みを感じると収縮して、さらに痛みを大きくしてしまいます。

仰向けに寝て、膝を折り曲げて、足は床に付けます。腕を左右に開いて、Tの字に。両肩を床に付けたまま両膝を左右のどちらかに落としていきます。この姿勢を20秒から30秒キープし、最初の姿勢に戻ります。次は違うサイドに両膝を落とします。ストレッチがきつい場合は、各サイドにひねる際に枕か毛布を畳んだものを膝の下に当てます。

04.膝から胸へのストレッチ

ほかのストレッチと同じく、かたくなった腰の筋肉を伸ばすことができます

仰向けに寝て、膝を折り曲げて、足は床に付けます。膝の裏または膝小僧の少し下に手を当てて足を抱えます。両手で膝をやさしく引きながら、ゆっくり胸に向けて動かします。この姿勢を20秒から30秒キープし、最初の姿勢に戻します。

05.骨盤を傾ける

つらい腰痛があるときには、まるで骨盤が動かないように感じるかもしれません。このストレッチは骨盤の動きをゆっくりと戻していくものです。

仰向けに寝て、膝を折り曲げて、足は床に付けます。腰をリラックスさせて、力を抜きます(この時に腰の下に手が入るようなら、腰が反っていると感じているはず)、リラックスさせます。体幹の筋肉に力を入れ、すこし骨盤を前に傾け、骨盤を床にぴったりとつるようにします。これを12回から15回繰り返します。

Meghan Rabbitt/5 Stretches To Ease Your Lower-Back Pain

訳/STELLA MEDIX Ltd.