理学療法士が教える 細いうなじと美胸を作る肩甲骨トレ

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あなたの肩甲骨は動いてる?

普段、肩甲骨を動かすことって、どのぐらい意識していますか?PCを使う仕事とか、肩紐の細いお洒落ブラが好きとか、ネックレスは欠かせないとか、ヒールが大好きとか、女子度高めなハンドバッグが好き…と言う人は、肩甲骨が動いていない可能性が高し。これらのどれかに当てはまるなら、肩コリも多いかも?あまり肩まわりを動かせていないんじゃないんじゃないですか?

肩甲骨をしっかり動かせている人の特徴

・うなじがきれい
・頭痛が少ない(*筋肉の緊張によるもの)
・骨盤の歪みが少ない
・デコルテラインがきれいに映える
・ウエストがくびれやすい
・ピンヒールでも歩く姿がサマになる
・太りにくい
・生理痛が軽い(*内部疾患などがあれば別の話)
・胸が垂れにくい

と挙げればきりがないほど。逆に言えば、肩甲骨が動いていない人は、これらが手に入れられていない、というわけです。

肩甲骨には19本の筋肉がついている

肩甲骨は、本当に多くの筋肉が絡み合いながらくっついています。その数、なんと19種類。ちょっと違う視点から言うと、肩甲骨をしなやかに動かせるというのは、19本の筋肉を使い分けているということ。そして、その19本で、胸元とうなじを美しくできるというわけです。

では、たくさんある筋肉を上手に使う、肩甲骨の動かし方は?

肩甲骨は耳のほうによく上がり、肩に向かって外側によく開くものです。さらに肩甲骨をお尻の割れ目のほうへ閉じ、下げようとすると、胸が開いて、お尻を突き出してしまいやすいのが、人間の体の構造。つまり自然に任せていては、せっかくの19種類の筋肉を使い切れません。肩甲骨は意識的に動かすことで、胸元・うなじまでBeauty Upができるというわけなのです。

肩甲骨を意識して動かしていこう

ここでは、肩甲骨を動かして、首からデコルテのラインを美しくシェイプするための、これさえやっておけばOKの三つのトレーニングを紹介。意識的に動かすほどに、しなやかな肩甲骨を作ります。

1:肩甲骨を後ろに回す

・初級:腕をダランとしながら肩回し(*ただしゆっくりと)。
・中級:ヒジを曲げて手は肩に置きながら、ゆっくり大きくヒジを回す。
・上級:右手で、髪の毛をゆっくり艶っぽく左アゴ→左耳→後頭部へとかきあげる。

* 肩関節が痛い場合は、痛みが出ない範囲で行います
* 痛みが大きくなる。痺れが出るなら即中止を!

2:肩甲骨を後ろに閉じる

・初級:腕をダランとする。胸を張りつつ、2枚の肩甲骨で背骨を挟み込むように閉じる。
・中級:片手ずつ、ドアノブを握ってドアを開けるように、肩甲骨を背骨に近づける。
・上級:両手同時にドアノブを握って、観音開きのドアを、両方の肩甲骨で背骨を挟み込みながら開けるように。腹式呼吸でヘソをへこませながら行う。

3:肩甲骨を床のほうへ下げる

・初級:重たい荷物を持っているようなつもりで、肩甲骨を下げる。
・中級:片手をテーブルなどについて、うなじを伸ばすようにしながら、肩甲骨から下に押す。
・上級:両手を腰の横でテーブルなどについて、うなじを伸ばすようにしながら、浮き上がるようなつもりで、肩甲骨から体を押し下げる。この時、できたらお尻の尾骨を丸めながら片ヒザを持ち上げる。

まずは、それぞれ初級から行ってみてください。それができたら中級、そしてさらに上級を目指しましょう!

三つのうち、どれもバランスよくできることが大事です。少なくとも、最初のトレーニング1だけは毎日行ってみてください!

 

ライター:町田光明(理学療法士・ヨガ講師・健康運動指導士・介護予防運動指導員。芸能人からトップアスリート、障害者(児)まで全国で指導)