3000万人以上のアメリカ人が糖尿病という現代。アメリカ糖尿病学会(ADA)によると、糖尿病が根本原因の死亡数は毎年7万9000件以上、死亡に何らかの影響を及ぼしているケースはさらに数十万件。

2型糖尿病の原因はインスリン抵抗性。血糖値を制御するホルモンのインスリンを、身体がうまく使えなくなる症状です。また、インスリンを生産する細胞が疲れてはたらかなくなる原因もさまざま。ハーバード大学T・H・チャン公衆衛生大学院の専門家によると、上位の原因としては、運動不足、肥満、喫煙、飲み過ぎのほか、血糖値を急上昇させるグリセミック指数の高い食べ物をよく食べていることなど。

でも、糖尿病のリスクを上げるのに、あまり話題になっていない日常行動がほかにもあります。例えば、次に上げる5つの食習慣。無害に思えますが、やめると2型糖尿病になるリスクが下がる可能性があります。

01.「でんぷん質」の野菜しか食べない

食事に野菜を取り入れるのは素晴らしいこと。栄養素の組み合わせがヘルシーになりますし、野菜に含まれる抗酸化成分は、2型糖尿病のリスクを下げるうえで役立つと、新しい研究で判明しています。

ただ、でんぷん質の野菜と、炭水化物が豊富なほかの食べ物は(例えば、サツマイモとご飯)一緒に取らないのがベスト。でんぷん質が多すぎるからという理由で直接的に糖尿病のリスクが高くなるわけではありませんが、糖尿病になりやすくする体重の増加と血糖値の急上昇をもたらします。どんな食べ物でもそうですが、ほどほどが大切。

「ジャガイモやトウモロコシ、豆類などの野菜はでんぷん質を多く含みますが、多くの人がそのことを知りません」と、コロラド州フォートコリンズの医療機関、UCヘルスで栄養士を務める登録栄養士のジェニファー・ボウマンさん。「でも、血糖値をコントロールしている人は、全体的な炭水化物の量に気をつける必要があります

毎回の食事をバランスよくするには、お皿の半分を葉物野菜のようなでんぷん質ではないものにして、残りの半分をたんぱく質と「穀物かでんぷん質の野菜」(つまり、キヌアかトウモロコシの一方、両方ではなく)に。

02.ドライフルーツをよくスナックに食べている

ドライフルーツはヘルシーなおやつに思えますが、血糖値を急上昇させ、生の果物のようには空腹を満たしてくれません

「生のアプリコットを丸ごと食べると、多分ひとつだけでかなりお腹が満たされるはず。しかし、乾燥アプリコットでそれと同じ効果を得るには、おそらくかなりの数を食べなければなりません」と、マサチューセッツ総合病院体重センターの肥満医学の医師、ファティマ・コディ・スタンフォードさん。

つまり、血糖値に与える影響を緩和してくれる食物繊維なしに、とても多くの糖分を取ることになります。

「食べ物を乾燥させると、満腹感をもたらして血糖値を上がりにくくしてくれる食物繊維成分をたくさん取り除いてしまう結果になります」と、スタンフォードさん。

たまにドライフルーツを食べてもまったく害はありませんが、このおやつは控えめにするようスタンフォードさんはすすめています。代わりに、新鮮なリンゴやジューシーなブドウなど生の果物を選んで(生の果物に含まれる水分も、満腹感を高めて長続きさせてくれます)。

03.ナッツを十分に取っていない

スウェーデンの研究によると、木の実や種子に含まれるヘルシーな「多価不飽和脂肪」は、インスリンの働きをよくして2型糖尿病を予防する役に立ちます。さらに、特にクルミは、脳内で食欲の制御に関わる部分を活性化するとか。糖尿病のリスクを上げる糖分の多いスナックや飲み物を避けるために、午後のおやつに取るとよさそう。

04.赤身肉を取りすぎている

赤身肉は普通、心臓の病気のリスクに関連しますが、少量でも食べると糖尿病のリスクが高くなるかもしれないと示したエビデンスがあります。

ハーバード大学T・H・チャン公衆衛生大学院の研究(過去のさまざまな研究を集めてデータを分析したもの)によると、1日に1回分の赤身肉を取ると、2型糖尿病のリスクが19%増加したそう。

どうして赤身肉がリスクを上げるのか、研究者にも確かなことはわかっていませんが、鉄の含有量が高いために、インスリンを生産する細胞が傷つきやすくなるのではないかと考えられています。この研究では、赤身肉1回分をナッツや低脂肪の乳製品、全粒穀物などのもっと健康によいたんぱく質源に替えると、2型糖尿病のリスクが最大で35%も下がりました。

05.生ではなく加工された食品を買っている

やはり先ほどのハーバード大学T・H・チャン公衆衛生大学院の研究によると、少量の加工肉(例えば、ベーコン2枚とかホットドッグ1本)を毎日食べた場合、糖尿病のリスクが51%アップ。加工肉に含まれる大量の保存料と塩分によるものではないかと考えられています

では、代わりに何を食べればいい?

「例えば鶏ササミのフライのように、動物性でもほかのタイプでも脂肪の少ないたんぱく質を選び、もともとの形から大きく加工された肉類を避けることです」と、スタンフォードさん。

それだけではありません。糖尿病になるリスクを下げたかったら、できるだけ全粒穀物などの「丸ごと」の食品を選んで。研究によると、全粒穀物が豊富な食事は糖尿病のリスクを下げますが、精製された炭水化物が多い食事はリスクを高めます。

「多くのシリアルメーカーは、定番のヘルシーな食品として商品を宣伝していますが、栄養表示をよく見ると、食物繊維は実にわずかしか含まれていません」とスタンフォードさん。一方、ロールドオーツ(押しオーツ麦)のような全粒穀物は、消化をゆっくりにして血糖値を急上昇させない食物繊維を含みます。さらに、糖尿病を撃退するうえで役立ちそうな栄養素とファイトケミカルも豊富。

Kelsey Kloss/5 Diet Habits You Never Knew Could Raise Your Diabetes Risk

訳/STELLA MEDIX Ltd.