むくみ&冷え女子から解消! 美脚も体幹も手に入るヨガのポーズ

写真拡大 (全3枚)

起床時や寝る前にやるだけ!

今日は忙しくてヨガやエクササイズができない…。でもむくみや冷えが気になるから何とかしたい!そんな時は、朝起きた時や、夜寝る前にできる、簡単なヨガポーズ「メルダンダーサナ」をやってみましょう。

メルダンダーサナは、寝た状態から両脚を上げて、数秒キープするだけの簡単なポーズ。簡単といっても、脚を上げることによって、たまった老廃物や、巡りにくくなった末端の血流を心臓の方向へと戻し、血流を促進してくれる、うれしい効果があるのです。

また、カカトを直角にするので、脚に筋力がつき、むくみ解消+美脚が手に入るというわけ。それではさっそくトライ!

メルダンダーサナのやり方

1) 仰向けに寝た状態で、両手は体側にしてリラックス。
2)  息を吐きながら、両脚を90度まで持ち上げる。カカトは直角にする。
3) この姿勢でカカトを思い切り外側に突き出し、下腹部を凹ませる。呼吸を繰り返す。

カカトをぐっと上げた時、下腹部に力が入るため、お腹の筋肉をつけることもできます。さらに腹圧がかかることで、消化力も上がるので、代謝もアップ。美脚+美腸ケアが叶うのです!

 

寝る前or起きた時に、ナヴァーサナで腹筋を鍛える

メルダンダーサナを終えたら、そのままナヴァーサナへ。お腹を鍛えながら、内モモも引き締めるポーズができちゃいます。さっそくやってみましょう。

【ナヴァーサナのやり方】
1) メルダンダーサナから、体を仰向けの状態に戻す。仰向けから手を後ろに伸ばして爛丱鵐競き瓩了兩に。
2)  吐く息で両脚を45度くらいまで上げる。
3) 次の吐く息で上半身を60度くらいまで持ち上げる。両掌は床と平行。呼吸を続けながら数秒キープする。

ナヴァーサナは、体幹を鍛え、かつ両脚の内モモを引き締めるポーズ。背中をまっすぐにキープしようとすると、自然に下腹部に力が入るので、お腹の筋肉も鍛えられます。

メルダンダーサナとセットで行えば、むくみ防止、冷え解消、美脚に体幹強化…と、美ボディメンテナンスが可能に。腹圧もかかるので、便秘解消効果もあり。体を引き締めつつ、内側のケアもできるこのポーズ、ぜひ毎日やってみて。

 

 

 

ライター:小澤 由美子
監修:監修:長島千比呂
南インドに渡り伝統的ヨガのスタイルSiva Raja Yogaを学ぶ。2008年より「クシャナヨガスクール」を開講。ヨガ指導者育成にも力を入れている。全米ヨガアライアンス認定インストラクター(RYT-200、RYT500)、全米ヨガアライアンス上級指導者(E-―RYT)、インターナショナルヨガフェデレーション認定ヨガ教師、インド中央政府公認ヨガインスタラクター。