きれいなくびれはコレで作れる 腸の浄化も促すねじりのヨガポーズ

座って姿勢をキープ！　アルダマツイエンドラーサナ

心や体にさまざまな恩恵があるヨガのポーズ。中でも、ねじりのポーズは、ウエストを引き締め、便秘を解消し、腰痛を予防するなどの効果があります。また深くねじることで、腸に刺激を与え、内臓を強化してくれます。

座位のねじりポーズ「アルダマツイエンドラーサナ」と、立位のねじりポーズ「パリヴリッタトリコナーサナ」をご紹介します

【アルダマツイエンドラーサナのやり方】
1. 両足を前に出して座る（長座）。
2. 右のヒザを立たせて、右脚を左脚の外側へ。
3. 右手をお尻の後ろの床へ軽く置き、息を吸って、左手を上げ背筋をまっすぐ伸ばす。吐く息で右へツイスト。
4. 左ヒジで右ヒザを抱える。もしくは左ヒジを右ヒザの外側に当て、押しながらねじるとツイストが深まる。息を吸いながら1)に体を戻し、反対側も行う。

目線は真横から後ろ方向へ。首から回さず、胸を開きながら背中をねじるように意識してみて。これを左右交互とも行います。

アルダマツイエンドラーサナのような座位のポーズは、姿勢を正しく保つことがポイント。そのため両方の坐骨をしっかりと床に着けて、背骨をまっすぐにしてねじることで効果が期待できますよ。

下半身がスリムに！　パリヴリッタトリコナーサナ

もっとアクティブに動きたい人には、パリヴリッタトリコナーサナがおすすめ。マツイエンドラーサナよりエネルギッシュなポーズで、代謝もよくなり、ダイエット効果も高まります。

【パリヴリッタトリコナーサナのやり方】
1. マットの前側で脚を腰幅に立つ。
2. 左脚を一歩大きく後ろに引いて、両手に腰を当てる。左脚の指先は斜めに。骨盤は正面に向ける。
3. 息を吸って両手を上げて、背筋を伸ばす。吐く息に合わせて、そのまま背中が床と平行になるように、上体を倒す。
4. 3)の姿勢から、ウエストをねじり、左手を右脚の小指側の床に置く。同時に右手を上げる。息を吸いながら体を戻し、反対側も行う。

目線は、上げた手の先へ。左手が床に着かない場合は、ブロックなどで補助しましょう。

ポイントは、後脚の力をしっかりと使うこと。アキレス腱やふくらはぎの柔軟性が必要になります。ねじることで内臓機能を高め、下半身を強くします。

普段意識していなくても、胃腸などの各臓器は大切な体の一部。胃腸の調子が悪いのに、元気でしかも美肌の人っていないですよね。それくらい腸の環境は、心や体に深い関係があるのです。だから、ねじるポーズで腸を元気にして、代謝をアップ！　続けて行うことで、きれいなくびれ作りにも貢献します！

屋外でのイベントやスポーツが増えるこの季節。アクティブに過ごすためにも、これらのポーズで体を内から外から洗練しましょう。

 

 

ライター：小澤　由美子
監修：監修：長島千比呂
南インドに渡り伝統的ヨガのスタイルSiva Raja Yogaを学ぶ。2008年より「クシャナヨガスクール」を開講。ヨガ指導者育成にも力を入れている。全米ヨガアライアンス認定インストラクター（RYT-200、RYT500）、全米ヨガアライアンス上級指導者(E-―RYT)、インターナショナルヨガフェデレーション認定ヨガ教師、インド中央政府公認ヨガインスタラクター。