その「ほうれい線」…食生活のせいかも!オバ顔にならない食べ方のコツ

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「サビ」もこわいが、「コゲ」もダメ。

 健康やアンチエイジングを意識していると、体の「酸化(さんか)」という言葉はよく耳にするのではないでしょうか。これはわかりやすく言えば、活性酸素によって体が“サビ”ること。しかしそれと同等に問題となる「糖化(とうか)」については、まだまだ知らない人も多いはず。

 糖化とは、食品に含まれる「糖類」が「たんぱく質」と結びついて茶色くなったり固くなる化学反応で、通称“コゲる”という現象。体が糖化すると、美容的には、肌のシワ・たるみなどを引き起こしてしまいます。美肌作りを考える上では無視できない問題なんです。

 でもどうやったら「抗糖化」な食べ方ができるの? はい、今回はそれを解決すべく、「抗糖化な食べ方のコツ」を5つご紹介してみたいと思います。

◆(1)野菜・きのこ・海藻を積極的に食べる

 まず意識すべきは、ごはん・パン・麺類・スイーツなどの「炭水化物」をいきなり単独で食べないこと。これは、AGE(※)が作られやすい“食後高血糖”を防ぐことにつながります。コツとしては、糖の吸収を穏やかにする「野菜・きのこ・海藻類を一緒に食べる、もしくは最初に食べること」。また、「たんぱく質や脂質と一緒に食べること」も有効ですから、パスタにオリーブオイル、パンにチーズといった工夫がオススメです。

※AGE:終末糖化産物(Advanced Glycation End Products)。タンパク質と糖が加熱されてできた物質のこと。老化を進める原因物質とされている。

◆(2)焼き物・揚げ物の「焼き目」「焦げ目」に注意する。

 肉や魚などの焼き物、揚げ物、オーブン調理では、調理の過程で多くのAGEが生成されてしまします。100℃以下での調理が可能な「蒸す」、「茹でる」といった調理法の頻度を高めていくことは効果的でしょう。

◆(3)酢で下ごしらえをする

 肉料理であっても、酢で下ごしらえすることで、高温調理によるAGE生成が抑えられるそうです。(酢に含まれる「クエン酸」が、ブドウ糖を燃焼させるシステムの働きを高める作用があるため。)肉を焼いたり揚げたりする場合には、酢を含んだ調味液に漬け込む手法が便利。酢メーカーのウェブサイトには、漬け込みレシピがたくさん紹介されています。酢は肉を柔らかくする効果もあるため、一石二鳥の調味料とも言えます。

(参考)
やさしいお酢で漬け焼き! 〜さっぱりお肉のレシピ〜(ミツカンウェブサイト)

◆(4)抗糖化の食材を取り入れる。

 スプラウトの生産・販売を行っている「村上農園」によれば、スルフォラファンという成分が豊富に含まれる「ブロッコリースプラウト」には、糖化を抑え、AGEをできにくくする働き、AGEの働きを抑える働きがあるそうです。つまり、いつものサラダにブロッコリースプラウトをトッピングする習慣をつけていくのは有効です。

 また、同志社大学糖化ストレス研究センターの報告によると、糖化反応を抑制する“素材”が見つかっています。以下の食材の中で自分が取り入れられそうなものを見つけてみましょう。

●健康茶:玄米茶、紅茶、甜茶、緑茶、どくだみ茶、ジャスミン茶
●野菜・ハーブ:モロヘイヤ、ふきのとう、新生姜、春菊、サニーレタス、ヨモギ
●発酵食品:豆味噌、米味噌、赤ワイン、ゴーダチーズ、チェダーチーズ、黒豆納豆

◆(5)果物の摂り過ぎに注意する。

 糖の中でも、「果糖」やとうもろこしを原料とする「異性化糖」には、ブドウ糖の約10倍ものAGEが作られやすいとの報告があるそうです。ビタミンCや食物繊維を摂取しやすい「果物」には果糖が豊富に含まれますから、食べ過ぎには要注意。

 また、異性化糖は清涼飲料や菓子パン、冷菓などの原料に使われる安価な糖類ですので、原材料表示に意識を向けてみるのも賢明です。「ぶどう糖果糖液糖」「果糖ぶどう糖液糖」「コーンシロップ」といった表示があったら、異性化糖のことなので注意してください。

※主な参照元
1.村上農園ニュースレター「SPROUTING」No.5
2.「糖化による疾患と抗糖化食品・素材」米井嘉一監修(書籍)
3.同志社大学糖化ストレス研究センター「“抗糖化”で健康長寿の社会を実現!」

<TEXT,PHOTO/スギアカツキ>
【スギ アカツキ】
食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、独自で長寿食・健康食を研究し、各メディアで活躍中。@akatsukinohana