「腹八分目に医者いらず」 健康は毎日の食事から!

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執筆:山本 ともよ(管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー)
医療監修:株式会社とらうべ


暴飲暴食を諫める(いさ・める)ことわざ

「腹八分目に医者いらず」

お腹いっぱい食べないで腹八分目程度に抑えて食べるほうが身体や健康にはよいという意味です。

「飽食の時代」といわれる現代においては、とりわけ含蓄のある言葉に感じられます。

それでは、実際のところ明確な根拠はあるのでしょうか。

今回は、食習慣としてよく知られている「腹八分目」を掘り下げます。

「腹八分目」への実験的アプローチ

1980年代、腹八分目の食事量を検証する実験が世界各国で行われました(日本でも1990年に同様の研究発表がされています)。

小動物を対象とした実験で、食事量を一定に制限した群と、好きなだけ食べさせた群とを比較したところ、両グループの平均寿命に差が出たと報告されています。

食事量を80%に抑えた群の方が1.6倍長生きをしたという結果でした。

その後さらに研究は展開され、今では「腹八分目」は細胞の老化を遅らせ、心筋梗塞や高血圧、脳卒中、がん、生活習慣病の予防にも良いと提言されています。

人間へのサバイバル実験

地球環境の保護と宇宙での永住を見越したサバイバル実験が、1991年からアメリカで行われました。(※)

「バイオスフィア2」

という名の地球を再現したドームで、8人の研究者が自給自足の生活を営むというものです。

この宇宙開発関連の実験は様々な事情により2年間で終了してしまうのですが、副産物として「腹八分目」にとって意義のある結果を残しました。

ドームでは食料の収穫率が少なかったため、研究者たちは予定された食事量の平均25%カットの生活を続けることを余儀なくされたのです。

1日の摂取エネルギー量は1,800kcalほどに抑えられました。

そうすると、体重、血糖値、コレステロール値、血圧が減少しました。

カロリーを減らすと健康になれるという「腹八分目に医者いらず」をまさに地で行くような結論を導き出したわけです。

サーチュイン遺伝子を活性化させる

カロリー制限と健康の関係は、今や遺伝子レベルでも解明されつつあります。

細胞の老化を制御する

「サーチュイン遺伝子」

「長寿遺伝子」や「若返り遺伝子」とも呼ばれ、近年注目されています。

一定のカロリー制限を行いある条件が満たされると、通常は眠っているサーチェイン遺伝子がONになり、細胞の死滅を防ぐ機能が高まることが分かってきました。

つまり「腹八分」は健康寿命を延伸させる可能性があるのです。

このことがさまざまな病気の発症とどのように関連するか、さらに研究が進められているところです。

カロリーで把握する「腹八分」

「腹八分」には絶対的な基準が設けられているわけではありません。

個人差も左右しますし、同じ人でも状況によってその量に違いが見られます。

そこで、目安として「カロリー」に着目してみます。

日本人の成人が食事から摂る「総エネルギー摂取量」は、おもにデスクワークを中心とした軽い労働に従事している人の場合、1日当たり2,000kcalほどです。

腹八分というと80%、つまり約1,600kcal前後です。

これを単純に3食に均等分すると1食あたり約533kcalほどになります。

たとえば、かつ丼1杯約800kcal、から揚げ定食やこってり系のラーメンも同じくらいです。

つまり、「揚げ物」など高カロリーなメニューは7割ほどに抑えないとカロリーオーバーです。

一方、刺身定食やあっさり系の醤油ラーメンは約500Kcal。

1人前でちょうどよい加減になります。

このように、まずはカロリーで腹八分を捉えると比較的わかりやすいでしょう。

マイナス思考で負担に感じないように!

しかし、意識するあまり常に「これを食べてはいけない」式のマイナス思考でいると、腹八分目が苦痛になってしまい長続きしないかもしれません。

ダイエットにはつきものの「リバウンド」という言葉は、減少した体重が元に戻る、もしくは元の体重以上に増えてしまうことです。

腹八分にもリバウンドしない工夫が必要です。

たとえば、先ほど例に挙げたかつ丼は800kcalですが、これを豚丼に変えると約650kcalで150kcalカットできます。

「食べたいものをちょっと変える」工夫によって「腹八分目」を実現していくのも一つの方法でしょう。

よく噛んでゆっくり食べる!

脳の「満腹中枢」が刺激され「お腹いっぱい」と感じると、満腹感が得られることがわかってきました。

食事によって血糖値が上昇し、脳の視床下部に高濃度のブドウ糖が送られて満腹中枢が働きます。

ここまでおよそ15分余りかかります。

ですから、早食いの人は満腹中枢が刺激されるまでに食べ過ぎてしまう可能性があります。

一方、よく噛んでゆっくり食べていると少ない量で満腹中枢が満たされます。

あわせて、消化酵素「アミラーゼ」の分泌が活性化し消化が促進されますし、唾液も分泌されて口腔内が健康に保たれます。

小さい頃からよく指導される「1口30回」は的を射ているのですね。

別のアプローチ法として、よく噛まないと消化できないような生野菜や漬物、海藻やキノコ、ナッツ類などを食材に選ぶというのも一つです。

早食いの癖がある人は、一口食べたらその都度箸を下に置く「箸置きダイエット」もおすすめです。

何はともあれ皆さん、健康維持の極意は

「よく噛んでゆっくり食べて“腹八分目”を心がけること」

といえるのではないでしょうか。

【参考】
コトバンク『バイオスフィア2』(https://kotobank.jp/word/%E3%83%90%E3%82%A4%E3%82%AA%E3%82%B9%E3%83%95%E3%82%A3%E3%82%A22-1749629)


<執筆者プロフィール>
山本 ともよ(やまもと・ともよ)
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供