横に張り出した、どっしりお尻、ぎゅっと縮めて小さくしたい。“脚線整美師”として活躍するパーソナルトレーナーの中村希実さんに、どっしりお尻に効くエクササイズを教えていただきました。

腹筋ベルトにゆるみが! お腹まわりを徹底強化。

年々きつくなるジーンズの腰まわり。気づけばいつの間にか立派な「安産型」に…。

「お尻の形が横への張り出し型に変わってきた人は、骨盤がゆるんで広がっている可能性があります。骨盤は、いわば重たい鉄のパンツのようなもの。それがお腹の腹斜筋や腹横筋によって背骨や肋骨につながれているのですが、この腹筋群が弱くなると、骨盤は開きながら下垂していきます」(パーソナルトレーナー・中村希実さん)

腹筋という“ベルト”がゆるむことで、骨盤が左右になだれてしまうというイメージだ。

「放っておくとずり下がったすき間に贅肉がつき、内臓も下垂して、胴長短足になりかねません」

腹筋を刺激してベルトとしての働きを甦らせ、阻止しよう。

「骨盤の下にある骨盤底筋群を鍛えることも大切。下からお腹全体を支えるイメージで刺激を」

ペルビックフロアコントラクション

骨盤底筋群を鍛える、いわゆる“膣トレ”をわかりやすく行えるのがこれ。タオルと体の間にすき間を作るイメージで内臓を引き上げ、骨盤底筋群を効率的に刺激して。

薄手のフェイスタオルをおしぼりのように巻いて椅子に置き、その上に座る。骨盤を立てて、股間にタオルが当たるようにする。股間からタオルが離れるように、内臓を、膣から引き上げるようなイメージで持ち上げる。そのまま1分深呼吸。息を吸うときに筋肉を少しゆるめ、吐くときに引き上げて引き締めるようにする。

スパインツイスト

腹筋群のうち、腰から脇腹にかけて広がる腹斜筋を鍛える動き。ももの間にバスタオルなどを挟んで行うことで、骨盤底筋群も刺激する効果アリ。ひとつ前のエクササイズ「ペルビックフロアコントラクション」と同じ要領で、内臓を引き上げて。立って行ってもOK。

椅子に座って骨盤をまっすぐに立て、バスタオルを巻いたものをももの間に挟む。つむじを上に持ち上げるようにして、腕は胸の前で組む。 骨盤を正面に向け、体の軸をキープしたまま、上体を右にゆっくりとねじる。 正面に戻り、続いて左も同様に。左右10回ずつねじる。

プランク腹筋

骨盤を引っ張り上げるサスペンダー役、腹横筋を鍛えるのに効果抜群のトレーニング。おへそをへこませる力で体を引き上げるように行うのがポイント。TVを見ながら、CMの間にぜひ!

うつぶせになり、肘を肩の真下に置いて、両肘で上体を支える。つま先を立てる。 膝と骨盤を持ち上げ、頭から脚が一直線になるようにする。下腹を引っ込め、腰が反ったり、山なりになったりしないように注意しながら30秒キープする。4回繰り返す。

中村希実さん パーソナルトレーナー、「STUDIO 脚光美芯」主宰。20年来のコンプレックスだったO脚を克服した経験から独自のメソッドを編み出し、多くの女性を美脚へと導く。

タンクトップ¥12,000(ダンスキン/ゴールドウイン カスタマーサービスセンターTEL:0120・307・560)プリントレギンス¥8,300(エミ ヨガ/エミ ニュウマン新宿店TEL:03・6380・1018) ヨガマット¥7,000(ダンスキン×エミ ヨガ/エミ ニュウマン新宿店)

※『anan』2018年5月2・9日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・高松由佳 イラスト・小迎裕美子 モデル・大見謝葉月 取材、文・新田草子

(by anan編集部)