会議前やランチ後に! 襲ってくる睡魔をスッキリ撃退する方法

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仕事中に急にくる睡魔は困りものですよね! 絶対に寝てはいけない会議の前や、昼過ぎに眠気が来て困ったこと、ありませんか?

今回は、突然襲ってきた睡魔を、仮眠などをせずに撃退する方法を睡眠コンサルタントの友野なおさんに聞いてみました!


■体に刺激を与え覚醒させる



――急な睡魔が襲って来た時に、対処する方法はあるのですか?

即効性がある方法はいくつかありますが、大きく以下のふたつに分けられます。

1 )体に刺激を与える
2 )適度に体を動かす

まず、1 )のカラダに刺激を与える方法。こちらは、手を洗う、顔を洗うなど、皮膚の表面的なところに刺激を与えるのが効果的です。(友野さん)

――なるほど、確かに冷たい水が体に触れれば目が覚めます。でも、女の人はお化粧をするので顔を洗うのは難しいですよね。他に効果的な対応方法はないのですか?

他には、ミント・レモン・グレープフルーツの香りが覚醒を促すので、こういった香りを嗅ぐことが効果的です。おすすめなのは、これらの香りが配合されたクリームや精油をこめかみやデコルテのような、体の表面が露出するところに塗る方法。手首に塗るのもありですね。




――これらの方法に持続性はあるのでしょうか?

やはり、その時に覚醒しても、効果は長く続くものではありません。そこで、少し眠くなったと思ったらカフェインを摂るのが良いでしょう。カフェインを摂ってから効果が現れるまでは30分ほどかかりますが、その後の持続性は先述の方法より長く続きます。

また、カフェインと言えばコーヒーに多く含まれる印象が強いですが、実はお茶の方が含有量は多いのです。

先述したとおり、体を目覚めさせるためには皮膚など体の表面を冷やしますが、内臓は健康や美容のためには冷やさない方が良いです。お茶やコーヒーは温かい状態で飲んでも大丈夫です。




■適度に体を動かす



――先ほどお話しされていた「適度に体を動かす」ですが具体的にはどのような方法があるのでしょうか。

眠気を覚ますにはリズミカルな運動をした方が良いですね。例えば、深呼吸や歯磨き、そのほか、立って歩き回るなど。特に深呼吸をするときはゆっくりと5秒間息を吸って、6秒間吐くことを意識します。深呼吸は吐く方に注力するのがポイントです。

また、デスクでもさりげなくできる「耳もみジャンケン」がおすすめです。




――耳もみジャンケンとはどのようなものでしょうか?

「耳もみジャンケン」は耳のツボを刺激する方法で、体温が徐々に上がるため、覚醒が促されるのです。頭に近い分、効果もダイレクトに伝わりそうですよね。耳もみジャンケンのやり方をご説明します。




グー:耳の上と下をくっつける形でぎゅっと丸めます。




チョキ:指をチョキにして、中指は手前、人差し指は耳の後ろになるようにはさみ、上下にごしごしと動かします。




パー:耳の周りを掴んで上、中央、下と順に外側に引っ張ります。

耳もみジャンケンはこの動作を1分間行うだけなので、普段の生活の合間を見て簡単にできますよ。また、顔のムクミも解消できるので美容面でも女性に嬉しい効果があります。


■睡魔を撃退したら、どこかで仮眠をとる必要も



――昼間に睡魔に襲われるのを防ぐには、前日の眠りも影響しているのでしょうか。

まず、前日にしっかり寝たとしても昼間に眠気がくるのは、人間の体のサイクル上避けては通れないものです。なので、先述した睡眠撃退方法でしのぐだけでなく、毎日昼寝をする時間を作った方がよいでしょう。

もちろん、夜の間の眠りも重要です。個人差はありますが、7〜8時間が理想的ですね。さらに、部屋の明るさや温度設定など、睡眠をとる環境を整えるとさらに質の良い眠りにつけるでしょう。




――昼寝にも、正しい方法があるのでしょうか?

昼寝は睡眠不足を解消するための重要なサポーターとしての役割があります。蓄積した「睡眠の負債」を体内時計の乱れを起こすことなく返済でき、午後のパフォーマンスも上げてくれるのです。
また、昼寝は睡眠の解消だけでなく心臓病のリスクを下げることがわかっていて、病気の予防という面でも重要な習慣です。

昼寝は「午後3時より前の時間に仮眠をとり、その時間も20分間」この2つがポイントです。午後3時以降のお昼寝は、夜の睡眠に悪影響が出てしまいます。また、お昼寝をする時間も20分以上だと深い睡眠に入り、起きるのが辛くなってしまうんですよ。



昼間、急にやってくる眠気は厄介なもの。しかしいくつかの眠気撃退法を知っていれば、周りに気づかれることなくピンチを乗り切ることができそう。もちろん夜にしっかり眠ることも大切ですよね。

正しい睡眠の知識を身につけて、一日をスッキリとすごしましょう!

(大田ちえこ+どてらい堂)


<取材協力/睡眠コンサルタント・友野なお>