健康的な食生活を送る、と決意しても「食べたい」という欲求を抑えるのはなかなか大変です。たとえば、突然ピザやブラウニーを食べたくなってしまうなどの欲求に勝つのはむずかしいものです。でも、なにか体に悪いものを食べたいと思ったときにはこの5つのテクニックでその衝動を抑えてみては。

食べたい衝動を抑える5つの方法

1. 散歩をする

ちょっとした散歩はストレスを減らしてくれるので、食欲も減らしてくれます。ある研究によると15分間歩くことで甘いものを食べたいという気持ちを減らしてくれるとか。

2. 気をまぎらわす

食べたいと思ったときには友人にメッセージを送ったり、メールをチェックしたり、なにか雑誌を読んでみるなど気をそらしてみて。私たちの脳はある一定量のことしか処理できないので、他のことをしていればすぐにカップケーキのことは忘れるはずです。

3. なにか香りをかぐ

バニラや青リンゴの香りつきキャンドルの甘い香りが食欲を抑えてくれます。

4. 食べたいものを一口食べる

どうしても食べたいものがあるなら一口だけ食べてみても。実は食べたいのはほんのすこしかもしれないので、一口食べればそれで満足する可能性もあります。

5. カロリーのない自然な飲み物を飲む

ただの水や炭酸水、緑茶などを飲めば口さみしさを満足させられます。実は食べたいというのはなにか飲みたいだけの場合もあります。

自動販売機の誘惑に勝つ3つの方法

ジャンクフードへの欲求は抑えられても、自動販売機で売られているお菓子につい手が伸びてしまう……。でも、これもコントロールできるそうです。最近の研究によると、ジャンクフードを食べるために、健康的なものよりも25分待たなくてはいけない場合は、健康的なものを選ぶということがわかっています。自動販売機にお金を入れるまですこし時間をあけるのはもちろんですが、『80TwentyNutrition.com』の代表クリスティー・ブリセット栄養士によるこの3つのコツをためしてみてください。これで、自販機の前でも賢い選択ができるかもしれません。

1. コップ2杯の水を先に飲んでおく

研究によると、食べる前にコップ2杯の水を飲むことで、100キロカロリー程度摂取量を減らしてくれるとか。

2. 買うものを先に決めておく

自動販売機でなにが売られているかはだいたい予想できているはずなので、自分に「カロリーが低くて量が少ないものを選ぶ」と言い聞かせましょう。

3. おやつは200キロカロリー以内にする

もし買ったものが200キロカロリーより多かったら半分に分けて、残りは別の日に食べるようにするのが賢明です。

おなかによいグリーンスムージー

食欲は抑えられたのなら、食べるものは体によいものを食べるようにしましょう。たとえば、おなかの中から免疫力を高めてくれるようなドリンクもよいでしょう。

免疫力を高めるには欠かせない、腸内環境を整えることにはふたつの種類の食べ物、プレバイオティクスとプロバイオティクスが必要といわれています。プレバイオティクスは腸の善玉菌のエサとなる食べ物で、プロバイオティクスは善玉菌自体を腸に届ける食べもののことです。

このグリーンスムージーはこの両方を含むおすすめのドリンクです。食物繊維も豊富なうえに、バナナとキウイは代表的なプレバイオティクスです。さらに、液体ヨーグルトに似ているけれどヨーグルトよりも有効なバクテリアをたくさん含むケフィアはプロバイオティクスを多く含む食材です。

作り方は、刻んだケール1カップ分、全脂肪のケフィアヨーグルト1カップ、アーモンドバター大さじ1杯、冷凍したバナナ1本、キウイ1個をミキサーで混ぜるだけです。

(栄養価:436キロカロリー。タンパク質18グラム、炭水化物58グラム、食物繊維8グラム、糖質34グラム、脂質18グラム、飽和脂肪酸6グラム、コレステロール30ミリグラム、塩分189ミリグラム)

15分でかんたんに作れるヘルシーなサーモンのベジタブルのせ

なにかヘルシーなメニューを時間かけず、手軽に作るなら、サーモンのメニューがおすすめです。手に入りやすく手ごろな食材をつかったレシピをためしてみませんか。

<材料>

  • サーモンフィレ 2切(4oz)
  • マンゴー 1個
  • 赤パプリカ 1個
  • アボカド 1/2個
  • 紫玉ネギ 1/4個
  • パクチー 大さじ2杯分
  • ライム汁 1個分

<作り方>

  1. 油をしいて熱したフライパンでサーモンを片側2分から3分焼く。
  2. 大きなボウルに、角切りにしたマンゴー、みじん切りにした赤パプリカ、角切りにしたアボカド、みじん切りにした紫玉ネギ、ざく切りにしたパクチーとライム汁を加える。
  3. よく混ぜて焼いたサーモンの上にのせる。

(1人あたり栄養価:350キロカロリー。タンパク質26グラム、炭水化物35グラム、食物繊7グラム、糖質26グラム、脂質13グラム、飽和脂肪酸2グラム、コレステロール52ミリグラム、塩分94ミリグラム)

きっと食べている体に悪い3つの食材

食材を買うときは、よいものを選んでいるつもりかもしれないけれど、体によいとされている食材でも、実は隠れた問題がある場合があります。手に取るものには気をつけたいもの。

体によい食材を積極的に食べながら、体に悪い食材はなるべく減らすのが理想的です。明らかなジャンクフードはもちろんですが、一見ヘルシーなものでも避けておきたいものもあります。

ホウレン草

ホウレン草は残留農薬が多いとされる野菜のトップ10に入っているものです。なるべくオーガニックのものを選んで、食べるときは必ず洗いましょう。

ターメリック

いくつかのブランドのパウダー状の製品は2016年に、通常よりも鉛の含有量が多いとされ、回収されています

米と米粉

グルテンフリーをしている人が麦のかわりとしてよく使いますが、ヒ素や水銀で汚染されているものがよくあります

ワインが皮膚がんリスクを高めているかも

また、この3つの食材以外も、実はワインが皮膚ガンの可能性を高めているかもしれないという説もあります。最近の研究では、グラス1杯の白ワインを1日1回飲むだけで、悪性黒色腫の可能性が13パーセントも上がることが発見されています。悪性黒色腫は皮膚ガンのなかでももっとも危険なものです。これは、ワインに含まれる発ガン物質の一種であるアセトアルデヒドが要因かもしれない、と言うのはこの研究の共著者、ユーンヤング・チョーさん。

「肌の色が白くなるといったもののように悪性黒色腫肌のリスクのうち変えられないものもあるが、アルコールの摂取量は変えられるもの」とチョーさんは話します。

紫色の食材を取り入れてみて

ワインの量は減らしたとして、積極的に摂りたいのは流行の紫色の食材たちです。

いつもの食事に、最新流行の紫色の野菜をとりいれてみましょう。紫色のアスパラガス、カリフラワー、キュウリやサツマイモは近くの八百屋でも見かけるようになったかもしれないけれど、このポイントは見た目だけではありません。紫色の野菜にはブルーベリーやアサイーなどのスーパーフルーツに含まれるのと同じ強力なフラボノイドのアントシアニンがたっぷり含まれています。アントシアニンは抗炎症作用が強く、血圧を正常に保ち、心臓病のリスクを減らすといわれています。紫のジャガイモをのぞけば、どの野菜も昔ながらの野菜と味も調理法も変わりません。紫ジャガイモだけは、つまった食感で、味もオレンジのものよりも濃くなります。

The Editors of Prevention/How to finally conquer your cravings, plus 6 more healthy eating updates you should know

訳/Maya A. Kishida