「最近、夜中にトイレに起きて、その後なかなか眠れないことが多いです。すぐ眠れるときもありますが、そのまま明け方まで眠れないこともあります。外が明るくなってくると焦ってしまいます。夜中に目が覚めてしまったときの対処法を教えてください!」(幸恵さん・事務職・33歳)

春のせいなのか、夜中に目覚めてしまう人が増えています。睡眠コンサルタントの友野なおさんに聞いてみました。

ホルモンバランスと睡眠は関係あり

夜中に目が覚めてしまう中途覚醒は、年齢とともに増える傾向があります。中途覚醒を起こしてもすぐに眠れるようであれば大きな問題ではないのですが、再入眠までに時間がかかるようであれば対策がマストです。

まず寝具環境を点検してみましょう。ベッドが硬すぎたり柔らかすぎたり、布団が重すぎたりしていませんか?パジャマを着て寝ていますか?ルームウェアやスウェットパンツで寝ていませんか?眠りづらい環境は中途覚醒につながる可能性が高いため、寝具を含めた快眠のための環境づくりはとても大切です。

強いストレスも原因になりえます。特に春は職場や住居をはじめ、身のまわりの環境の変化が大きい季節。知らず知らずのうちに緊張して、ストレスになっていることも少なくありません。

さらに春は花粉症の季節。アレルギー性鼻炎のせいで鼻がつまり寝にくくなることもありますね。昨今の花粉症はスギに始まり、ヒノキ、ブタクサなど、ほとんど通年になりつつあります。睡眠の質を下げないためにも、空気清浄機を使うなどの対策は必須といえるでしょう。

また、ホルモンバランスも影響します。例えば、女性の生理の有無が睡眠の質に影響を与えることが明らかになっています。ホルモンバランス以外にも、PMSが強く出る女性の場合は、その症状から眠りが妨げられることも。

寝酒も原因になります。寝酒をするとたしかに入眠しやすくはなりますが、中途覚醒の原因になってしまい、睡眠の質を下げてしまうことが明らかになっているのでNGな習慣です。

眠れないときはベッドを出る

夜中に目が覚めて、それきり眠れない-----。そんなときは、いったんベッドから出ましょう。ベッドの中で悶々と寝ているより、思い切って起きるのが正しい過ごし方です。

ベッドから出たら、光の刺激を受けない行動をすること。読書や塗り絵、パズル、洗濯物をたたむ、靴磨きをするなど、あまり頭を使わないことで、単調な作業を繰り返す行為がおすすめです。

夜中に目が覚めて眠れないからといって、間違ってもスマホを見たり、メールを打ったりしないでくださいね!ブルーライトで脳が覚醒してしまいます。また、時間を見てしまうと気持ちの焦りにつながるので、時計を見ないことも大切なポイントです。

自然と眠気が訪れるまでゆったりと過ごし、眠気を感じたらすぐベッドに戻りましょう。

もしも長い期間、中途覚醒が続くようなら気軽に睡眠外来を受診しましょう。

目が覚めちゃった。もっと寝てたいのに……。



■賢人のまとめ
夜中に目が覚めて眠れなくなってしまったら、一度ベッドを出ましょう。そして光の刺激を受けないようにしながら、単調な、あまり頭を使わずにできることをしてみましょう。スマホを見たり、時計を見たりしないこと。そして眠気を感じたら、すぐにベッドに戻りましょう。

■プロフィール

睡眠の賢人 友野なお

睡眠を改善したことにより体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。
科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。著書に『やすみかたの教科書』(主婦の友社)、『疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法』(セブン&アイ出版)、『正しい眠り方』(WAVE出版)など。