「呼吸」が健康に重要であることを示す5つの研究

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呼吸の科学は、大昔に築かれた土台のうえに成り立っている。数世紀にわたる知恵は、私たちにもっと息をすることに意識を向けるべきだと伝えている。

しかし、呼吸は私たちが日々行う最も基本的な行為だからこそ、疎かにされやすい。呼吸と脳、そして健康全般に関する最新科学は、呼吸に注意を払う価値があることを思い出させてくれる。

1. 呼吸をコントロールすることで、脳は落ち着く

人々は長いこと「脳を落ち着かせるために呼吸をコントロールすべき」と口にしてきたものだが、科学者たちがどのようにそれが起きるかを解明し始めたのは、つい最近になってからだ。2016年の研究によって、脳幹の神経回路が、呼吸と脳の接続性について重要な役割を果たしていることが偶然発見された。その神経回路は呼吸のリズムによって調整されているため(ゆっくり呼吸をすると回路の活動が低下し、速く呼吸をすると活発になる)、脳がもつ「呼吸のペースメーカー」と呼ばれている。

そしてその回路の活動状態が、感情にも影響を与えることがわかっている。感情への影響がどのようにして起こるかは依然調査中だが、こうした反応経路があるとわかっただけでも大きな前進だ。「4-7-8呼吸法」(4秒かけて息を吸い、7秒呼吸を止め、8秒かけて息を吐く呼吸法)のようなシンプルなエクササイズをするだけで、神経回路を整えることができるかもしれない。

2. 呼吸によって血圧が整えられる

「深く息を吸いましょう」とは、適切なアドバイスである。とくに血圧が上昇しているようなときには。

呼吸を整えることで血圧を完全に管理できるかどうかは定かでないが、研究によれば、呼吸をゆっくりにすることで「圧反射感受性」(急激な血圧上昇に対して反射的に副交感神経活動を高め、交感神経活動を減少させる能力)が高まる可能性があるという。

長い目で見れば、呼吸をコントロールして血圧と心拍数を下げることにより、脳卒中や脳動脈瘤のリスクが小さくなり、血管にかかるストレスも下げられるかもしれない。

3. 呼吸を数えることは、感情を司る脳域に影響を与える

近年の研究により、呼吸を数えることが脳全体、とくに感情に関連する領域の脳波に影響を与えることがわかっている。研究では、被験者たちに2分間の呼吸回数を数えてもらった。すると彼らは呼吸により意識を集中し、感情、記憶、意識に関連する脳域の活動が、より整ったパターンを示した。結果はまだ暫定的なものだが、呼吸をコントロールすることにはより大きな可能性があることを示している。

4. 呼吸のリズムは記憶に影響する

2016年の研究により、呼吸のリズムが脳内の電気活動を生みだし、それが記憶力に影響を与えていることが初めてわかった。研究では、被験者たちが鼻または口から、息を吸う・吐くところを観察し、その違いを調べた。

その結果、鼻から息を吸った場合、被験者たちは「おびえた表情」をよく思い出していた。研究者たちは、鼻から息を吸うことは、感情を司る脳領域である扁桃体の電気活動を引き起こし、それが恐怖に関連する物事の記憶につながっているのではないかと考えている。また息を吸うことは、記憶を司る海馬の活動も活性化させているとみられている。

5. 呼吸をコントロールすることは免疫システムを強め、代謝を高める

この研究は今回のリストのなかで最も確証のないものだが、同時に最もエキサイティングなものだ。研究では、ストレスに対する「闘争・逃走反応」を緩和する副交感神経系を調べる方法を参照し、「リラクゼーション・リスポンス」(1970年代のハーバート・ベンソン博士による同名の著書により普及した言葉。ベンソン博士はこの研究論文の共著者でもある)を評価した。

彼らの理論によれば、呼吸をコントロールすることが副交感神経反応のトリガーとなり、免疫システムを改善する可能性があるという。また研究では、呼吸のコントロールによって代謝が高まり、インスリン分泌がより効率的になるなど、血糖のマネジメントが改善されたことも発見されている。もしこの結果が正しいのであれば、呼吸をコントロールすることにはただストレスを緩和する効果があるだけでなく、健康全般を改善する価値があることになる。