週末や、夏、冬、春休み期間には午前と午後の2部練習が行われることがあります。そんな日の昼食は何を食べればいいか、悩みますね。お弁当を持たせる場合、一旦自宅に帰って食べる場合もあるでしょう。

 1日の練習時間は多いのでたくさん食べた方が良いと思うけど、午後の練習のことを考えるとあまり多くは食べられない…など、保護者の方も頭を悩ませているかと思います。

 食事メニューに悩んだときは、常に優先順位を考えましょう。

 この場合は

●練習時間が長い→エネルギー(炭水化物)を補給

●消化時間を短くしたい→脂質を控える

●早く食べられる→品数を少なく、麺類、汁物、手で食べられる

●体を大きくしたい→タンパク質も必要

●疲労回復→水分補給、ビタミン類

 私がサポートするアスリートには、2部練習の日の昼食は「主食2品」を組み合わせることを提案しています。それぞれ具材を工夫し、主食だけど1品で主菜も副菜もとれるようにするメニューです。タンパク質やビタミン、ミネラルがしっかりとれ、食べやすいように工夫。さらに果物や、凍らせたゼリーなどをプラスして、リラックス+αの水分補給を促しています。

■おすすめの組み合わせ

 「2部練習の日の昼食」でおすすめの組み合わせを何点か紹介します。

◆スパゲティ+オープンサンドイッチ

◆スパゲティ+ピラフ

◆和風丼(牛丼、親子丼、ビビンバ丼など)+うどんやそば

◆炊き込みご飯(おにぎり)+中華麺(脂質控えめなタンメンやちゃんぽん、冷やし中華など)

◆焼きそば+雑炊やクッパ(スープご飯)

 今回のレシピは、昼食やお弁当にも活躍しそうな「豚肉とホウレン草の和風パスタ」。豚肉を使っているので、シーフードやツナ缶を使ったピラフと組み合わせるといいですね。

 ホウレン草に含まれるビタミンAは、脂質と一緒に食べると吸収率が上がります。パスタと一緒にゆでてから、焼いた豚肉の脂を利用したソースとあえます。

 味付けは市販のめんつゆなので簡単です。めんつゆやポン酢、焼き肉のたれなどの複合調味料は、メーカーによって味がかなり変わるので、ご家庭のお気に入りをみつけるといいですね。

【管理栄養士・金子香織】