【うちベジ】Vol.4 甘くておいしい旬の長ネギを使って先ベジ作り置き!

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ウエキトシヒロ(@utosh)さんの連載「うちベジ」。Vol.4は冬の定番野菜「長ネギ」です。長ネギの青い部分と白い部分、それぞれの特性を生かした作り置きにもぴったりのレシピを教えていただきました。簡単でシンプルながらも、素材の味が存分に感じられるレシピです。アレンジ技も必見。旬の長ネギを存分に味わいましょう!

甘くておいしい長ネギの「先ベジ作り置き」な食べ方!


やってきました。連載「うちベジ」早いものでもう4回目です!
すこしづつ、すこしづつ、みなさんに野菜の楽しさやおいしさなどが浸透していってくれたらいいなと思って書いています。

そして今回は長ネギを使った「#先ベジ作り置き」を紹介したいと思っています。
ぜひ読んでください!


「#先ベジ作り置き」とは?
いきなり炭水化物を食べると体内の血糖値が上昇してしまうので、それをおさえるために先に食べる野菜を作り置きで用意しておこうと言う、僕がプッシュしている食べ方です!


今が旬の長ネギが食べられる最後の時期

長ネギの旬は冬場なので、今が甘くておいしい最後のあたり。もちろん通年野菜として出回っているのでネギはいつでもおいしいのですが、やっぱり長ネギは今が旬で食べ頃です。ぜひ旬を意識して買ってみて!


「作り置き」にして栄養チャージ!

長ネギは薬味なイメージだったり、焼き鳥なイメージだったり、みそ汁にちょっと入っている程度な感じの認識をしている人が多いと思いますが、作り置きにピッタリな野菜でもあると思います。

長ネギの特性として青い部分と白い部分がありますが、これがそれぞれ栄養素が微妙に違うので、特性を活かして別々に料理してみてもいいかもしれません。


香りが強い「青い部分」は炒め物にも!


長ネギの「青い部分」には栄養がたくさん! カリウム・葉酸・ビタミンKやカルシウムが含まれているほか、βカロチン(ビタミンA)が豊富です。どう考えても体にいい食べ物なんですよ。
また、青い部分は香りが強いので薬味にも最適ですが、炒めてもおいしいんです。なので、今回は青い部分を使った炒め物レシピの作り置きを一つ!

厚揚げと合わせるヘルシーな作り置きです!


「ネギと厚揚げの炒め物」


材料(2人分)

・長ねぎ……青い部分1本分
・厚揚げ……1個

・サラダ油……大さじ1

A
・しょう油……大さじ1
・みりん……大さじ1
・酒……大さじ1


作り方

1. 長ねぎの青い部分だけを斜めに細切りする。厚揚げは5mm幅に切り横に2等分にする(食べやすい大きさになるように)。

2. フライパンに油をいれて中火で熱し、厚揚げを入れ、両面に火が通るように炒め、長ねぎを入れてAを加え、よく炒めたら完成!


甘みの多い「白い部分」は、焼いてさらに甘みをUPさせて!


長ネギの「白い部分」は甘みたっぷり!
ネギが植わっている所を見たことがある人は分かると思いますが、白い部分はすべて土の下にあるんですよね。白い部分をより多く作りたいからネギを作る時はどんどん土を盛って、高くして、白い部分をより長くしていくわけです。

栄養としては疲労回復や体を温める効果のあるアリシンと、カルシウムやカリウムが含まれています。

加熱するとさらに甘みが増すので、この白い部分は焼くとおいしい! だから焼き鳥とかは本当に理にかなった料理です!

そんなわけで作り置きにする時も焼いてから使うのがベスト!
今回は僕の著書『とりあえず野菜食BOOK』(学研プラス)にも書いている「焼きネギのマリネ」をアレンジして使います。

コレは本当においしいのでぜひ作ってみてください! 『とりあえず野菜食BOOK』には他の野菜でも沢山のマリネを作っていますよ!


『とりあえず野菜食BOOK』の詳細はこちら!

「焼きネギのマリネ」


材料(2人分)

・長ねぎ……白い部分2本分
・赤唐辛子……2本

A
・酢……大さじ3
・しょう油……大さじ1
・砂糖……小さじ1
・塩……小さじ1
・オリーブオイル……大さじ2


作り方

1. 長ねぎの白い部分を5cm幅に切る。赤唐辛子は種をとる。

2. フライパンに長ねぎを入れ、両面に焼き色がつくまで焼く

3. ねぎを少し冷まして、Aのマリネ液をいれ(オリーブオイルは最後に入れるとよい)、赤唐辛子をそのままいれたら、一晩寝かせて完成。


マリネをさらにアレンジしてメイン料理に!


長ネギのマリネは「先ベジ作り置き」にもピッタリなわけですが、アレンジしてもおいしいです。というか、時間のない時にこういったマリネのアレンジは本当に簡単で美味しくて、助かるものです。


マリネ液ごと入れればそれで終わり!

マリネ液にはそもそもつける為の塩やお酢や油が入っているので、もうそのままで最高の調味料! お酢が入っているからさっぱり食べられるし、体にもいい!

味付けはすべてマリネ液に任せて時短調理をしちゃいましょう!


「焼きネギのマリネの鶏もも肉炒め」


材料(2人分)

・長ネギのマリネ……白い部分2本分の量(上で作った分量)
・鶏もも肉……2枚分
・片栗粉……適量

・サラダ油……大さじ1


作り方

1. 鶏もも肉を一口大の大きさに切り、片栗粉をまぶしておく。

2. 長ネギのマリネは縦半分に切る。

3. フライパンに油を中火で熱し、鶏もも肉を入れて両面を炒める。

4. 最後に2で切った長ねぎのマリネを液ごと加えて完成。


今回は計3つのレシピを紹介しましたが、いかがでしたか?
ぜひぜひ皆さん作ってみてほしいです!
またまた長い文章でしたが、ここまで読んでくださってありがとうございました。

「ロング&スロー ごはんとくらし」というブログも書いていますので、ぜひこちらもご覧ください。


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