カルシウムは体重の1〜2%を占め、そのうち99%は骨や歯に、1%は血液や組織液、細胞に存在します。骨の材料となっているのはよく知られていますが、筋肉の収縮、神経の興奮の抑制、血液凝固(出血時に止血する)などの働きがあり、アスリートには関わりの深いミネラルです。血圧や肥満、動脈硬化など生活習慣病にも影響しているとも報告されています。

 不足すると骨量・骨密度が低下し、骨折のリスクが上がります。日本人はカルシウムの摂取量が少なく、推奨量を摂れていない人が多いため、積極的に摂りたいミネラルです。

 摂取されると腸管から吸収されますが、吸収率は比較的低く、成人では25〜30%ほど。成長期や妊娠期には上がります。カルシウムの吸収には、ビタミンDも関与しています。

 乳製品、小魚、緑黄色野菜(小松菜、水菜)、海藻、大豆製品に多く含まれます。中でも、あえ物や汁物などさまざまな料理に使いやすい食材として、干しエビや桜エビが挙げられます。

 サプリメントなどによる過剰摂取は、高カルシウム血症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などが生じる可能性があります。18歳以上でサプリメントを利用する場合は、1日に2500mgを超えないようにしましょう。

 また、タンパク質やリンの過剰摂取は、カルシウムの尿中排泄量を増加させます。つまり、せっかく摂ったカルシウムの利用率が下がってしまいます。

 魚類、乳製品、大豆、肉類などにも含まれているリンですが、スナック菓子や冷凍食品、加工食品などには多く含まれています。冷凍食品や加工食品をよく食べる人は、注意が必要です。

参照:日本人の食事摂取基準2015年度版

【管理栄養士・今井久美】