糖質の消化・吸収をゆるやかにし、コレステロール排出を助けるのが、水溶性食物繊維。腸の動きをよくして便秘を予防する不溶性食物繊維。水溶性と不溶性、ふたつの食物繊維の利点を兼ね備えているのが、“第3の食物繊維”とも呼ばれ、大きな注目を浴びているレジスタントスターチ!

そんなレジスタントスターチを多く含む“ハイレジ”メニューとは? 自炊と外食、どちらでも簡単に取り入れられて、飽きずにダイエットを続けられる方法やちょっとした工夫をご紹介します。教えてくれたのは、池谷医院院長・池谷敏郎先生。

ご飯は平皿に盛り賢く冷ます。

冷蔵庫でキンキンに冷やさなくても、常温まで冷めれば問題なし。冷凍ご飯は、解凍したらいったん常温まで冷まして。「深さのあるお茶碗ではなく、平皿に薄く広げて盛ると効率よく冷ませます」(池谷先生)

市販のハイレジ食品を取り入れる。

注目度の高まりとともに増えてきているハイレジ食品。市販の製品も上手に取り入れたいもの。グラノーラや、サラダにそのまま使えるタイプなら、ご飯を冷ます時間が惜しい朝も、手軽にレジスタントスターチが摂れる。

サラダや炒め物にぴったり。スープに入れるとリゾット風に。ヨーグルトのトッピングとしても。そのまま使えるもち麦¥120(はくばくTEL:0120・089890)

居酒屋ではポテサラ&枝豆をオーダー。

おつまみ選びさえ間違わなければ、飲みの席でもハイレジダイエットは続行可能! 「おすすめはポテトサラダ。じゃがいもは、加熱調理した後に冷やすと、レジスタントスターチの増加率が高まるんです」(池谷先生)

外食は回転寿司をチョイス。

酢飯なら、最初からご飯が冷めているのでレジスタントスターチが豊富。さらに、イワシやサンマなどの青魚に含まれているDHAやEPA、酢のアミノ酸には脂肪燃焼効果アリ。コンビニ弁当も、チンしなければOK。

いつもの白飯をもち麦or玄米にチェンジ。

精白していないもち麦や玄米、雑穀米は、糠やふすま、殻などがついていることによって消化されにくいタイプのレジスタントスターチ。血糖値の上昇を抑える働きもあり、ダイエットにはうってつけ。

池谷敏郎先生 池谷医院院長。ハイレジダイエットで12kg減に成功。『炭水化物を食べてもやせる!』(主婦の友社)の監修を務める。

※『anan』2018年2月7日号より。写真・小笠原真紀 料理・柴田真希 イラスト・中根ゆたか 取材、文・小泉咲子

(by anan編集部)