「甘みのある糖質」はどれも同じ?(depositphotos.com)

写真拡大

 一般的に、人間がエネルギーに転換し得る炭水化物を「糖質」と呼びます。糖質の中でいちばん小さな基本単位が「単糖」で、「ブドウ糖」「果糖」「ガラクトース」があります。それらが2つ繋がったものが「二糖類」で、「砂糖」「麦芽糖」「乳糖」などです。

 これらには確実に「甘味」があります。しかし、単糖がたくさん連なると甘みを感じにくくなります。それが「でんぷん」などの「多糖類」です。今回は、「甘みのある糖質」について、それぞれ説明してみます。

生命の基本エネルギー「ブドウ糖」は「糖新生」で十分に間に合う

 「ブドウ糖(グルコース)」は、人間を含むさまざまな生物の血液・体液の中に含まれている単糖です。

 人間でも、ニホンザルでも、オオカミでも、ヤマネコでも、ヤギでも、ウシでも、つまり「雑食」でも「肉食」でも「草食」でも、食べ物に関係なく、活動的な哺乳類の平常時の血中ブドウ糖の値(血糖値)は100mg/dl前後に保たれています。

 生命維持にとても重要な物質で、実際、脳はブドウ糖を好みますし、赤血球はブドウ糖でしかエネルギーを得られません。

 糖質を摂取しない「肉食動物」でも、血糖値が一定に保たれているのはなぜか? それは、アミノ酸を原料に脂質をエネルギーにして、肝臓などでブドウ糖を合成しているからです。これを「糖新生」と呼び、私たち人間の体内でも常に起こっている現象です。

 ですから、糖新生能力が正常な人であれば、糖質を摂らなくても死にはしません。

 このことから「糖質を摂らないと低血糖で脳が機能しなくなる! 砂糖をなめろ! 米を食え!」と叫ぶ人たちがいかに非科学的な考えかがよくわかります。

 また「糖質制限して糖新生すると、筋肉がブドウ糖に換えられて痩せ細り、サルコペニアになるから危険だ!」と叫ぶ人たちもいますが、その理屈だと、肉しか食べないヤマネコやオオカミなどの肉食獣も、みんなサルコペニアに罹ることになるので、これまた変な話です。

なぜ「糖質制限」が有効なのか?

 もちろん、経済性やエネルギー効率を考えると「生活習慣病を起こさない程度の糖質摂取」にはメリットもあります。また、糖質摂取だけで生きてきた「糖質エンジン」しかまともに回せない人に、いきなりの厳しい「糖質制限」は向いていません。

 高〜中脂質・中〜高蛋白質・低糖質の「山田式」ぐらいの糖質摂取量が、万人の落としどころだと思います。

 ブドウ糖は自然界には単独で存在することが少なく、ブドウなどの一部の果物に果糖などと混在しています。ブドウ糖そのものの甘みは砂糖に比べれば控えめです。植物の組織内でブドウ糖が2つ繋がったものが、麦類の新芽に多く含まれる「麦芽糖(マルトース)」であり、水あめの甘みです。これもマイルドな甘みです。

 ブドウ糖がたくさん繋がったものが穀物に多く含まれる「でんぷん(スターチ)」や「セルロース」で、動物はブドウ糖を繋げてグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に保存しています。

 このようにブドウ糖は体にとって大事な糖であり、甘みも強くないので、たくさん食べてもよさげに見えます。

 しかし、人間を含む哺乳類がブドウ糖を含む糖質を消化吸収すると、血糖値が上がり、それが上がりすぎると、血糖値を下げるためにインスリンが追加分泌されます。

 これを1日3食、朝昼晩、頻繁に繰り返すと、膵臓も疲れるし、内臓脂肪が増え、メタボリックシンドロームに陥りやすくなります。だから糖質摂取は控えめにしましょうというのが糖質制限です。

甘い味には罠がある!困ったちゃんの「果糖」の魔力

 「果糖(フルクトース)」は、精液など一部の組織では一定量含まれますが、血液内には基本的に存在しない単糖です。花の蜜や果物に含まれていて、とても甘みが強い糖です。その甘さに魅了された昆虫や動物が、受粉や種の拡散に協力させられるわけです。

 人間を含む哺乳類が果糖を摂取すると、一部はすぐに中性脂肪に変換されて体脂肪になるので、野生の動物が冬に備えて秋の果実で体脂肪を増やすのは理に適っています。つまり、野生動物にとって果糖の豊富な秋の果物は、良い食べ物です。

 果糖の半分は、肝臓で処理されてブドウ糖に変換されます。食べて少しして血糖値が上がり、インスリンも追加分泌されます(個人差あります)。

 ブドウ糖に比べれば血糖値上昇程度が軽いので、糖尿病患者向けの甘味として推奨されていた時期もありましたが、強い甘みへの中毒性と肝機能への悪影響はエタノールに似た部分があり、少なくとも過剰な摂取は控えるべきとの意見が増えています。

「スイーツだけはやめられません」はドーパミンの快感

 ブドウ糖と果糖が繋がった二糖が「砂糖(スクロース)」です。清涼飲料水に使われるコーンシロップは、果糖が55〜75%、残りがブドウ糖。

 どちらも果糖が強い甘みを持ち、摂取するとブドウ糖が血糖値をすぐに上げ、インスリンも多量に追加分泌され、体脂肪を増やす食べ物です。WHO(世界保健機構)も肥満の元凶として注目し、砂糖とコーンシロップを合わせた1日摂取量を「25g以下にすべき」だとしています。

 果糖の強烈な甘みは、中脳の腹側被蓋野から側坐核に繋がる「A10神経」と呼ばれる神経を刺激してドーパミンを放出させると考えられています。これは、麻薬摂取、性的行動、ギャンブル時、オタク趣味埋没時の興奮などでも同じように放出され、快感をもたらします。

 「ご飯とパンと麺は我慢できるけど、スイーツだけはやめられません」と言っている人は「中脳でほとばしるドーパミンの快感から離れられません」と公言しているようなものかもしれないことを、頭の片隅に置いておいてください。

赤ちゃんの最高の栄養源である「乳糖」の成分である「ガラクトース」

 「ガラクトース」は甘みの少ない単糖で、食品としては甜菜(テンサイ)やガムに含まれる以外には、ブドウ糖と繋がった二糖類の乳糖として乳汁中に存在します。

 ガラクトースは、プロテオグリカンやガングリオシドなどの糖脂質や糖たんぱく質の構成成分として、神経系のために特に重要です。このため、糖質エネルギーとしてだけでなく、乳汁中に乳糖(ラクトース)がたくさん含まれていると考えられています。

 しかし、肝臓に到達したガラクトースの一部は、ブドウ糖に変換されることも知られています。

日本人の成人が乳糖を摂取しても、血糖値などへの影響は少ない

 上述のように「乳糖(ラクトース)」は、食べ物としては哺乳類の乳汁中にしか存在しません(例外的な植物を除く)。そして、乳児の消化管のラクターゼで分解されて、ブドウ糖とガラクトースになります。

 しかし、日本人の成人の腸は、ラクターゼ分泌が低いので、十分に分解できません。飲みすぎると、消化不良のままに大腸に向かい、それが下痢を起こします(飲み慣れている人は、ラクターゼ機能を持つ腸内細菌が多くいて、ある程度まで分解してくれます)。このため、日本人の成人が乳糖を摂取しても、血糖値などへの影響は少ないと予想されます。

 ラクターゼを十分に持つヨーロッパ系の成人に、乳糖溶液とミルクを飲ませて比較した実験では、血糖値上昇はどちらも中程度(果糖以上、ブドウ糖以下)でした。しかし、インスリン分泌は、後者でのみ低く抑えられました。

 そのため、ミルクの中のほかの成分が、インスリン分泌抑制に関わると考えられています。これは、砂糖やでんぷんを摂取した場合とは異なるホルモン動態です。

 いずれにせよ、乳糖の豊富な母乳で育っている赤ちゃんの場合、砂糖水や重湯を飲ませたときに起こりうる、不自然に急激な血糖値の上昇や多量のインスリン追加分泌の心配は不要だと考えられます。

 ということで、ブドウ糖、果糖、ガラクトースの単糖類と、それらの結合した二糖類である麦芽糖、砂糖、乳糖について説明してみました。「甘い糖類は全部同じ」だと一括りにしないでいただきたいと思います。
(文=吉田尚弘)

連載「肥満解読〜痩せられないループから抜け出す正しい方法」バックナンバー

吉田尚弘(よしだ・ひさひろ)

大阪市内のクリニック勤務。1987年 産業医科大学卒業、熊本大学産婦人科に入局、産婦人科専門医取得後、基礎医学研究に転身。京都大学医学研究科助手、岐阜大学医学研究科助教授後、2004年より理化学研究所RCAIチームリーダーとして疾患モデルマウスの開発と解析に取り組む。その成果としての<アトピー性皮膚炎モデルの原因遺伝子の解明>は有名。
その傍らで2012年より生活習慣病と糖質制限について興味を持ち、実践記をブログ「低糖質ダイエットは危険なのか?中年おやじドクターの実践検証結果報告」を公開、ドクターカルピンチョの名前で知られる。2016年4月より内科臨床医。

吉田尚弘(よしだ・ひさひろ)
大阪市内のクリニック勤務。1987年 産業医科大学卒業、熊本大学産婦人科に入局、産婦人科専門医取得後、基礎医学研究に転身。京都大学医学研究科助手、岐阜大学医学研究科助教授後、2004年より理化学研究所RCAIチームリーダーとして疾患モデルマウスの開発と解析に取り組む。その成果としての<アトピー性皮膚炎モデルの原因遺伝子の解明>は有名。その傍らで2012年より生活習慣病と糖質制限について興味を持ち、実践記をブログ「低糖質ダイエットは危険なのか?中年おやじドクターの実践検証結果報告」を公開、ドクターカルピンチョの名前で知られる。2016年4月より内科臨床医。