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せめて週末くらいはたっぷり寝よう……。そうした考えは禁物だ。体内時計と生活時間の間にズレが生じると、仕事のパフォーマンスが下がったり、肥満の原因になったりする。中にはガンの発生率を上げるという研究結果もあるという。専門家が『社会的時差ボケ』と呼ぶその現象とは――。

※本稿は、伊藤和弘・佐田節子著、三島和夫監修、『疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい』(日経BP社)を一部再編集したものです。

平日は朝も早いし、睡眠も不足ぎみ。せめて週末くらいはたっぷり寝よう……。そんなふうに考えている人は少なくないだろう。しかし、土日にたっぷり寝たはずなのに体調はイマイチで、特に休み明けの月曜日がつらい、なんてことはないだろうか。

実は“週末朝寝坊”には落とし穴がある。それが「時差ボケ」だ。江戸川大学社会学部教授の福田一彦さんに聞いた。

「平日は規則正しい早寝早起きの生活でも、週末に夜更かしや朝寝坊をして就床時刻や起床時刻がずれると、それをきっかけに体内時計が乱れ、時差ボケのような症状を招いてしまいます。このような状態は『社会的時差ボケ(Social Jetlag)』と呼ばれ、近年、睡眠研究者らの間で注目されています。週末だけの乱れと軽く考えがちですが、体への影響は決して侮れません」

■科学的に証明されている「時差ボケ」の害

そもそも時差ボケとは、体内時計と生活時間との間にズレが生じ、眠気や食欲不振、集中力低下などの体調不良を招くこと。時差の大きい国への旅行や出張にはつきものだが、日常生活の中でも十分起こり得る。その原因が睡眠時間の乱れというわけだ。

典型的なのが、夜勤などのシフトワーク(交代勤務)だ。これまでの研究で、シフトワーカーでは睡眠障害だけでなく、がんや肥満、高血圧や糖尿病などの生活習慣病、狭心症などの虚血性心疾患、うつ病などのリスクが高まることが分かっている。これも体内時計のズレが大きな原因といわれている。

「例えば、がんの場合、シフトワーク自体に発がん性があると見なされています。世界保健機関(WHO)の下部組織である国際がん研究機関(IARC)が発がんリスクのランク分けをしていますが、シフトワークは上から2番目のグループ2Aに位置付けられています。これは『人に対する発がん性が考えられる(Probably Carcinogenic)』というものです」

また、社会的時差ボケが進むほど、肥満の指標になる体格指数(BMI)が高くなり、この傾向は特に太った人ほど顕著だったという報告もある(※注1)。

■「週末だけ寝坊」でも予想外の悪影響が

シフトワークほど深刻ではないが、夜型生活や週末朝寝坊でも社会的時差ボケによる心身の不調が起こりやすくなる。

「社会的時差ボケ状態では、頭の働きの低下、昼間の眠気や抑うつ傾向の増加が見られるとの報告もあり、仕事のパフォーマンスも低下してしまいます」

実際、社会的時差ボケが大学生の学業成績に関係するとの報告もある(※注2)。

また、こうした問題は、大人だけに限ったことではない。福田さんらは1〜5歳の子供がいる全国1000世帯を対象に、子供の睡眠や食事などの生活習慣、心身の症状などについて答えてもらい、生活パターンとの相関を調べた。その結果、「週末朝寝坊の影響が思った以上に大きいことが分かった」という。

この調査において、生活パターンは「超夜型」「夜型」「やや夜型」「早寝早起き」「週末朝寝坊」の5グループに分類された。このうち朝の不機嫌さや体調不良、風邪の引きやすさなどの不調の度合いが最も大きかったのが、「超夜型」組。逆に、症状が最も少なく健康的だったのが、「早寝早起き」組だった。

ここまでは予想通りの結果なのだが、予想外だったのは「週末朝寝坊」組だ。このグループは、平日は早寝早起き組と同じ理想的な生活を送っているにもかかわらず、朝の不機嫌さや風邪の引きやすさの程度が、「やや夜型」組よりも高かったのだ。

「どのグループも週末は平日に比べて起床時刻や朝食時刻が遅くなる傾向がありますが、週末朝寝坊組は特にそのズレが大きかった。中でも朝食時刻のズレが大きく、11時ごろに朝昼一緒のブランチをとっている家庭もありました。朝食は朝の光を浴びることと並んで、体内時計をリセットする重要な役割を担っています。週末朝寝坊組は、朝寝坊にブランチが加わることで体内時計の乱れが一層進むと考えられます」

では、週末はどのように過ごすのが正解なのか?

「いつもと同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのがベストです。とは言え、休みの日くらい多めに寝たいという気持ちも分かります。ならば、せいぜい1時間以内のズレですむように努めてほしいですね。このくらいなら、社会的時差ボケがひどくなることはまずないでしょう。できれば、夜更かしはせず、夜早く寝て睡眠時間を長めに確保するのがお勧めです」と福田さんはアドバイスしてくれた。

■ママの肥満の原因にも

なお、前述の睡眠時間帯と健康状態に関する調査では、子供だけでなく、母親についても質問している。その結果によると、生活が規則正しい早寝早起き組のママが、偏食や肥満やストレスが最も少なく、世帯収入が最も高かった。そして、これと真逆だったのが、超夜型組のママだった。ちなみに、週末朝寝坊組のママは、超夜型組の次に肥満の割合が多いという結果だった。

「今回の調査結果は、子供の生活パターンだけでなく、家庭の生活習慣から導かれたものだと言ってもいい。つまり、子供だけでなく、お母さんのほうにも社会的時差ボケの影響が出ていると考えられます。夜型生活だと社会的時差ボケが進むことは予測していましたが、正直なところ、たった2日の週末朝寝坊がこれほど体内時計を乱しているとは想像していなかった。データを見てびっくりしました」と福田さんは話す。

週末朝寝坊が習慣になっている人は、今週末から早速、休日の睡眠を見直してはどうだろうか。

※注1 Till Roenneberg, et al.Current Biology Vol.22, Issue10, 939-943, 2012
※注2 Haraszti RA, et al.Chronobiol Int. Jun;31(5):603-12.2014

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福田 一彦(ふくだ・かずひこ)
江戸川大学 社会学部 教授
早稲田大学第一文学部心理学専攻卒業。同大文学研究科博士課程満期退学。医学博士(東邦大学)。福島大学教育学部教授などを経て、2010年から現職。江戸川大学睡眠研究所所長。専門は精神生理学、睡眠学。日本睡眠学会理事、日本睡眠改善協議会理事なども務める。著書に『「金縛り」の謎を解く』、『応用講座 睡眠改善学』(監修)など。

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(江戸川大学 社会学部 教授 福田 一彦、伊藤 和弘、佐田 節子 写真=iStock.com)