健康情報やダイエット情報などでよく出てくる「代謝」と言う言葉。例えば「ダイエットには代謝を上げることが大切」などと使われます。この代謝、なんとなく理解していても、正確にはどういうものかよくわからないという方も多いのではないでしょうか。「代謝」をある程度分かっているとダイエットのみならず健康や美容について知る上でもかなり有効です。今回はこの代謝な中でも「基礎代謝」について詳しく解説していきます。基礎代謝が理解できればダイエットもスムーズになるからです。

まずは代謝の基本「基礎代謝量」を押さえればOK

食べ物から取り入れたエネルギーが体を維持するために消費されることを代謝と呼ぶわけですが、代謝には「基礎代謝」「生活活動代謝」「新陳代謝」など、幾つかの種類があります。そして代謝のメインは「基礎代謝」であり、基礎代謝によって消費されるエネルギー量を「基礎代謝量」と言います。これは私たちが生きていくために最低限必要なエネルギー量のことです。体温を維持したり、呼吸、内臓を動かすなどに使われるエネルギーの量になるので、基礎代謝に必要なエネルギーは必ず日々の食事から不足なく摂取しなければなりません。

基礎代謝別に、必要な摂取カロリーの指針(目安)がある

基礎代謝とは、特に運動をしなくても生きているだけで消費されていくカロリー(エネルギー)です。厚生労働省は、その年代ごとに、1日に必要とされる平均の基礎代謝量を発表しています。それによれば、

●18〜29才の男性は基準値は24.0で1,550カロリー、女性は基準値は23.6で1,210カロリー。
●30〜49才の男性は基準値は22.3で1,500カロリー、女性は基準値は21.7で1,170カロリー。
●50〜69才の男性は基準値は21.5で1,350カロリー、女性は基準値は20.7で1,110カロリー。
●70才以上の男性は基準値は21.5で1,220カロリー、女性は基準値は20.7で1,010カロリー。

となっていて、男性の方が女性より多めのカロリーが必要であること、また年代が上がるごとに必要なカロリーが減ることを示しています。年齢とともに代謝が低下する、太りやすくなるというのは万人に共通の事実なのです。

ダイエット中でも基礎代謝量をカバーする食事量をキープ

では上の数値を元にして自分の基礎代謝量を計算してみましょう。例えば27歳で体重50キロの女性の場合は1,210÷50=24.2となります(年齢の基礎代謝÷体重)。18〜29才女性の基準値からすると少しだけ高いということになります。また、1,210kcalは最低限摂取しなければならない、ということですし、運動などをしているようであれば、もっと摂取すべき、ということになります。逆に、1日に必要とされるカロリー量を大幅に下回るような食事制限をしている方は、痩せすぎたり疾病リスクが上がらないように注意すべきですし、エネルギーが足りなくて冷えたり疲れたりしてしまいます。

ダイエットや健康維持には基礎代謝量にまずは注目

基礎代謝量は何もせずゴロゴロしているだけでも消費されるエネルギー量です。それに加えて日常で行う活動や運動によって消費されるエネルギーは「生活活動代謝」といいます。代謝全体の割合を比較すると、基礎代謝が約60%、生活活動代謝が約30%、残りの10%はDIT(食事誘導性体熱産生)であることがわかっています。つまり代謝の6割は基礎代謝なのです。このことから分かる通り、運動による消費カロリーはたがだか知れていて、基礎代謝の60%が低下しないようにする方が、ダイエットには重要です。ダイエットとは基礎代謝が維持できる食事をすること、と言い換えても良いでしょう。加齢とともに基礎代謝は落ちていきます。食事と筋肉量を維持することで、基礎代謝を落とさないようにするのがダイエット成功への近道です。


writer:Masami