たぷたぷ腕をダイエット。冬から始める二の腕の筋トレ

今から始めれば、人がきづくころには二の腕美人

腕を出すようになると気になるのが二の腕。…って毎年、聞きませんか？そして、焦って始めたけど、今年もあんまり効果なかった…と終わるのがオチ。そんな毎年の失敗を、今度こそ卒業。今から二の腕トレを始めましょう！二の腕をダイエットできたら、冬のパーティも半袖、ノースリ、おしゃれの幅が広くなりますよ！

二の腕がたぷたぴになる理由

たぷたぷ二の腕になるには、いくつか理由があります。

01. 手首の硬さ
手（首）関節の軟らかさや硬さが原因で、うまく前腕部（手首とヒジの間の腕のこと）が使えていないから、二の腕の緩み・たるみとなっているタイプ

02. ヒジ関節の硬さ
ヒジの関節の軟らかさや硬さが原因で、うまく上腕部（ヒジと肩の間の腕のこと）が使えていないから、二の腕の緩み・たるみとなっているタイプ

03. 肩関節の硬さ
肩関節の軟らかさや硬さが原因で、うまく肩まわり（上腕骨と肩甲骨）が使えていないから、二の腕の緩み・たるみとなっているタイプ

04. 肩甲骨の硬さ
肩甲骨の軟らかさや硬さが原因で、うまく背中の肩甲骨から伸びる腕という翼が使えていないから、二の腕の緩み・たるみとなっているタイプ

肩から腕へかけての関節のどこがあなたのウイークポイントでしょうか？動かしてみて、動かしづらいところ、そこだけやけにゆるゆるなところをチェックしてみて。

超簡単な二の腕の家トレ

とにかく万能な二の腕トレの方法を紹介しましょう。それは、腕をしっかり振って歩くこと。歩き時、腕を振っている意識ありますか？　腕を使わないと、当然二の腕のお肉にも変化はありません。肩甲骨から動かして、しっかり腕を後ろに引いて歩きましょう。その時、前屈みにならないように注意。猫背は運動をしても何も残しません。また、ダンベルや水を入れたペットボトルを持って歩くのもオススメです。

タイプ別筋トレメニュー

ここからはたぷたぷ二の腕の原因別に、家トレのやり方を紹介。

まずは、この4つをしっかり意識。
１：吐く息とともにスタート。
２：吐く息がなくなったら、終わり。
３：二の腕がジンワリ温かくなってくるのを目指す
４：ゆっくり大きな腹式呼吸≒深呼吸で、しっかりとお腹の底から（重心：恥骨とおヘソの間の骨盤の中）押す。

★手首タイプ
・壁に向かって立つ。その時壁から1〜2歩後ろに下がる。
・万歳をして、壁に片手（両手）をしっかりと押しつける。
・ヒザ＋ヒジを少し曲げ、息を吐きながら、その手のひら全体でしっかりと壁を押し下げる！
まるでバレーボールのブロックをするかのように。

★ヒジタイプ
・壁を背にして立つ。その時壁の一歩前に立つ。
・手を腰の横に伸ばして、壁に片手（両手）をしっかりと押しつける。
・ヒザ＋ヒジを少し曲げ、息を吐きながら、その手のひら全体でしっかりと壁を後ろに押す！
・それはまるで、有名人を必死で死守するガードマンのように。

★肩タイプ
・斜め上で片手を上げる。この時、ヒジは少し曲げておく。
・その場で親指を後ろに回しながら、指輪（ネイル）を正面の人に見せるようにキラキラ星をする。
・斜め後ろにヒジを少し引き落とし、再度キラキラ星をする。
・ヒジがわき腹につくまで、10回くらいに分けてキラキラさせる。

★肩甲骨タイプ
・お腹に力を入れて立つ。
・弾性の強いストッキング（またタオル）を両手に持って万歳する。この時肩幅の1.5〜2倍くらいの幅で持つ。
・ストッキング（またタオル）を外側に引っ張りながら、万歳の状態→後頭部→うなじまで下ろす。
・ストッキング（またタオル）を外側に引っ張りながら、うなじ→後頭部→万歳の状態まで戻し上げる。”外側に引っ張りながら”が運動が鍵。

 

さあ、今から始めれば、他の人達に差をつけられます。この冬休み、ぜひ試してみて！

ライター：町田光明（理学療法士・ヨガ講師・健康運動指導士・介護予防運動指導員。芸能人からトップアスリート、障害者（児）まで全国で指導）