エビチリならぬ鶏チリ!?ヘルシー食材・ささみを使ったお手軽レシピ

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高タンパクで低カロリーな鶏のささみは、ダイエット時の食事などにも最適なヘルシー食材。でも、ささみ自体の味は淡泊なため、日々食べ続けようと思うと飽きてしまいがち。頻繁に食べても飽きないように、ジャンルの異なる調理法を3つ紹介します。

油少なめでヘルシー!ささみフライ

少量の油で作れるフライです。下味もしっかりつけているので、冷めてもおいしく食べられます。

【材料】

・鶏ささみ…3本

・マヨネーズ…大さじ3

・すりおろしにんにく…小さじ1

・酒…大さじ1

・塩コショウ…適量

・パン粉…適量

・粉チーズ…適量

・ドライパセリ…適量

・小麦粉…適量

【作り方】

1)ささみの筋を取り、食べやすいサイズのスティック状にカットし、塩コショウを振る

2)マヨネーズ、にんにく、酒を混ぜて衣を作る

3)ささみをビニール袋に入れて、小麦粉を加え、満遍なくつけて2にくぐらせる

4)パン粉、粉チーズ、ドライパセリを混ぜてささみにつける

5)フライパンに油を多めに引き、ささみを転がしながら満遍なく焼き上げれば出来上がり

ささみをスティック状にすると、火の通りが早くなって調理しやすくなります。パン粉は細めがオススメ。

ささみのゴマ照り焼き

ゴマの香りと甘辛い照り焼きの風味がぴったりのご飯が進むレシピです。

【材料】

・ささみ…2本

・みりん…小さじ2

・酒…小さじ1

・しょう油…小さじ1

・ゴマ…適量

・かたくり粉…小さじ2

・塩コショウ…少々

【作り方】

1)ささみの筋を取り、横のカーブになっている方から包丁を入れて半分に開く

2)1を3等分に切り、少したたいて平たくして塩コショウを振る

3)両面にかたくり粉をつけて、手に水をつけ、軽くかたくり粉を湿らすように水をつける

4)ゴマを振りかけて両面を押し付けてささみにくっつける

5)卵焼き器に油を引いて中火で焼く

6)ささみのふちが白っぽくなったらひっくり返して両面焼く

7)弱火にしてみりん、酒、しょう油の順にまわしかけて両面に絡めたら出来上がり

かたくり粉を湿らすことで、ゴマをつけやすくするのがポイント。お好みで砂糖を入れて甘さを調節してください。

ささみのチリソース風

エビチリならぬ鶏チリ。ご飯のおかずにもお酒のつまみにもぴったりです。

【材料】

・ささみ…5枚

・しめじ…1袋

・万能ネギ…適量

・にんにく…2片

・かたくり粉…小さじ1/2

・塩コショウ…少々

・油…大さじ2

★酒…大さじ1

★みりん…大さじ1

★砂糖…大さじ1

★しょう油…小さじ1

★水…150cc

★鶏がらスープの素…小さじ1

★ケチャップ…大さじ3

★豆板醤…お好みの分量

★ショウガ…1片

【作り方】

1)ささみをそぎ切りで一口大にし、すりおろしたにんにく1片と塩コショウで下味をつける

2)★の材料とにんにくの残りをすりおろしたものを混ぜ合わせ、ラップをしてレンジで1分加熱する

3)ビニール袋にささみと分量外のかたくり粉を適量入れて、全体にまぶし、フライパンできつね色になるまで焼く

4)しめじを入れてしんなりするまで炒め、2を入れて少し煮詰める

5)水30cc(分量外)に溶かしたかたくり粉を入れてとろみをつけたら完成!

子供向けにはケチャップを多めにするのがオススメです。

ヘルシーで財布にも優しい鶏ささみ。異なる味付けのレシピを組み合わせて、おいしくたくさんいただいちゃいましょう。

(文・姉崎マリオ)