(編集・制作 (株)法研

レジ袋に空気を吹き込み両脚で交互にキック。声を出して心拍数が上がり過ぎない程度に蹴れば、脂肪燃焼の有酸素運動。

ホントに効果あるの? と疑う前にやってみて

コンビニやスーパーでくれるレジ袋を利用して、楽しみながら結構なダイエット効果が得られる運動法があります。あまりに遊びっぽいので、「こんなのでホントに効果ある?」と初めは疑ってしまうかもしれません。でも、あるんです。ともかく試してみてください。

やり方は簡単。コンビニ袋に空気を吹き込み、口はしばらないまま、左右の脚で交互に蹴り上げるだけ。つま先やすねで真上にキックします(基本のキック)。サッカーの練習で、選手が一人でボールを自在に蹴り続けるリフティングの要領です。でもボールのようには弾みませんし、袋は軽いのでフワフワとゆっくり動きますから誰でもできます。何回も続けられなくてもまったく気にすることはありません。拾い上げてはキックしているうちに、きっと楽しくなってくるでしょう。

蹴るときに掛け声を出すと有酸素運動になる

キックでは一つポイントがあります。「ハッ!」とか「オリャー!」とか声を出し、息を強く吐き出して蹴ってください。息は吐き出せば次には自然に吸い込むことになり、これが有酸素運動としての効果をもたらします。
これを目標50回。やっているうちに股関節周辺の筋肉をフルに使っていることが実感できてくるはずです。脈拍も上がります。ただし、上がり過ぎると有酸素運動のレベルを超えてしまい、体脂肪を燃やしてダイエット効果を狙う人には逆効果になってしまいます。感覚的に「少し苦しいかな」という程度が有酸素運動の最適レベル。これを知るには心拍(脈拍)数が目安になります。自分に合った心拍数を次の計算式から割り出し、50回蹴った後に脈拍を計って確かめましょう。

●有酸素運動レベルの心拍数計算式

(220-あなたの年齢)×0.6〜0.7
計算例:35歳のあなたに合った心拍数は、(220-35)×0.6〜0.7=111〜130

●心拍数の計り方

50回蹴り終わった直後、手首の内側に人差し指、中指、薬指を軽く当てて15秒間の心拍数を数えます。その数を4倍したのが1分間の心拍数です。

運動直後の心拍数が計算式の数値に合っていれば、そのときの運動の強さがあなたに合った有酸素運動のレベルです。その感覚を、次のときも再現するような運動量を心掛けてください。心拍数が上がり過ぎていたらキックの回数を減らして調整しましょう。

バリエーションも楽しんでさらに代謝アップ

運動に慣れてくると心拍数が上がりにくくなります。以前より楽にできるようになったのは、運動効果が上がって代謝が向上したことと、袋リフティングの技能も上達した証拠です。さらに効果を高めたいなら、キックのバリエーションを増やしましょう。サッカー選手もよくやるように太ももで蹴る(ももでキック)、足の外側・くるぶしの下あたりで蹴る(アウトサイドキック)、足の内側・土踏まずの横あたりで蹴る(インサイドキック)などバリエーションはサッカーと一緒です。キックの回数を増やすのでもよいでしょう。

毎日続けていると、1〜2週間で腰回りの筋肉が引き締まってきます。1カ月ほど後に体脂肪を量ってみてください。ビフォー&アフターにはっきりした数値の差があらわれているはずです。また、リズミカルにキック運動を続けると、ストレスを解消する働きのある脳のセロトニン神経を刺激して、心が落ち着き平常心を保ちやすくなる、という効用も指摘されています。

さて、こんなにお手軽で楽しいエクササイズですが、両脚を大きく蹴り回しますから、始める前に脚に当たりそうな家具などは片づけておきましょう。ソックスをはいていると滑りやすいので素足が向いています。袋の大きさはお好みでよいのですが、薄手で大きめの袋が動きがゆっくりで楽しみやすいでしょう。

※この記事は2010年7月に配信された記事です